¿Qué son los Carbohidratos?

¿Qué son los carbohidratos?

• Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, son moléculas cruciales y energéticas esenciales para el desarrollo de la vida.
• Proporcionan la mayor parte de la energía que se utiliza en condiciones normales.
• Su estructura se compone de átomos de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O).
• Los términos "carbohidratos", "azúcares" e "hidratos de carbono" son intercambiables.
• En la dieta, los carbohidratos son conocidos como azúcares, que pueden variar desde simples (como la glucosa) hasta complejos (como el almidón).

Tipos de carbohidratos

• Los carbohidratos se clasifican en simples y complejos.
• Los carbohidratos simples contienen uno o dos tipos de azúcares, como la glucosa presente en el azúcar de mesa y la maltosa en los granos de cebada.
• Los carbohidratos complejos contienen más de dos tipos de azúcares, incluyendo almidones y fibras.
• Los almidones son carbohidratos complejos ricos en glucosa, como el almidón de papa, que se asimila fácilmente.
• Las fibras contienen carbohidratos no digeribles, como los del repollo, y ayudan a regular la digestión.

Azúcares agregados y libres

• Los fabricantes, cocineros y consumidores a menudo añaden azúcares de monosacáridos y disacáridos a los alimentos, denominados "azúcares agregados".
• Los "azúcares libres" se encuentran naturalmente en la miel y los zumos de frutas.

Polioles

• Los polioles, también llamados alcoholes de azúcar, son dulces y se utilizan en alimentos de manera similar a los azúcares, pero con menos calorías.
• La mayoría de los polioles utilizados se obtienen mediante la transformación de azúcares.
• Ejemplos comunes incluyen el sorbitol (en alimentos y bebidas), el xilitol (en gomas de mascar y mentas) y el isomalt (en confitería).
• El consumo excesivo de polioles puede tener un efecto laxante.

Oligosacáridos

• La Organización Mundial de la Salud (OMS) define los oligosacáridos como carbohidratos con 3-9 unidades de azúcar.
• Los oligofructanos (fructooligosacáridos) son los más conocidos, consisten en hasta 9 unidades de fructosa y se encuentran en vegetales como alcachofas y cebollas.
• La rafinosa y la estaquiosa son otros ejemplos presentes en legumbres, granos, vegetales y miel.
• La mayoría de los oligosacáridos no se descomponen por las enzimas digestivas humanas, sino que son utilizados por la microbiota intestinal.

Polisacáridos

• Los polisacáridos requieren diez o más unidades de azúcar, a veces miles.
• Los polisacáridos se distinguen en dos tipos principales: almidón y polisacáridos no almidonados.
• El almidón es la principal reserva de energía en tubérculos y granos integrales, con cadenas de glucosa de diferentes longitudes.
• El glucógeno es el polisacárido correspondiente en animales.
• Algunos almidones solo pueden ser digeridos por la microbiota intestinal y se conocen como almidones resistentes.
• Los polisacáridos no almidonados forman parte de la fibra dietética, como la celulosa, y se encuentran principalmente en verduras, frutas y granos integrales.
• Los humanos no pueden digerir los polisacáridos no almidonados, lo que resulta en un contenido energético más bajo.
• Algunos tipos de fibra pueden ser metabolizados por bacterias intestinales, produciendo ácidos grasos de cadena corta beneficiosos.
• Los términos "azúcares" y "fibras" se refieren a mono y disacáridos, y polisacáridos no almidonados, respectivamente.

Función de los carbohidratos en el cuerpo humano

• Los carbohidratos son esenciales en la dieta, proporcionando energía para funciones corporales como moverse y pensar.
• Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen en monosacáridos por enzimas y se absorben directamente, causando una respuesta glucémica.
• La glucosa se utiliza como fuente de energía en músculos, cerebro y otras células.
• Algunos carbohidratos no se descomponen y se fermentan por bacterias intestinales o transitan sin cambios.
• Los carbohidratos desempeñan un papel importante en la estructura y función de células, tejidos y órganos.

Cantidad de energía que proporcionan

• Los almidones y azúcares aportan 4 kilocalorías (17 kilojulios) por gramo.
• Los polioles proporcionan 2,4 kilocalorías (10 kilojulios), aunque el eritritol no aporta calorías al no ser digerido.
• La fibra dietética aporta 2 kilocalorías (8 kilojulios).

Glucosa y el cuerpo

• El cerebro y los glóbulos rojos dependen especialmente de la glucosa como fuente de energía.
• En condiciones extremas, el cuerpo puede usar energía de las grasas si los niveles de glucosa son bajos.
• Mantener un nivel óptimo de glucosa en sangre es crucial
• El cerebro adulto necesita aproximadamente 130 g de glucosa al día.

Índice glucémico

• El nivel de glucosa en la sangre aumenta y disminuye después de consumir alimentos con carbohidratos, un proceso llamado respuesta glucémica.
• El índice glucémico (IG) varía según: el tipo de azúcares, la estructura de la molécula, los métodos de cocción y procesamiento, y la cantidad de otros nutrientes en los alimentos.
• La fructosa tiene una respuesta glucémica más baja que la glucosa, y la sacarosa tiene una respuesta glucémica más baja que la maltosa.
• Un almidón con más ramas se descompone más fácilmente y es más fácil de digerir.
• El IG se clasifica en relación con un estándar, generalmente pan blanco o glucosa, dentro de las dos horas posteriores al consumo.
• Un IG de 70 indica que un alimento causa el 70% de la respuesta de glucosa en sangre en comparación con glucosa pura o pan blanco.
• Los alimentos con IG alto causan una mayor respuesta de glucosa en sangre que los alimentos con IG bajo.
• Los alimentos con IG bajo se digieren y absorben más lentamente.
• Ejemplos de alimentos con IG muy bajo (>40): manzana cruda, legumbres, leche de vaca, cebada.
• Ejemplos de alimentos con IG bajo (40-55): pasta al dente, jugo de manzana y naranja, dátiles, banana, yogur frutal, pan de grano entero.
• Ejemplos de alimentos con IG intermedio (56-70): arroz integral, avena, gaseosa, ananá, miel, pan de masa fermentada.
• Ejemplos de alimentos con IG alto (>70): pan blanco e integral, papa en todas sus formas, maíz, arroz blanco y sus derivados.