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Questions and Answers
Quelle est la principale différence biomécanique entre les tractions (pull-ups) et les tractions supination (chin-ups) concernant l'implication musculaire?
Quelle est la principale différence biomécanique entre les tractions (pull-ups) et les tractions supination (chin-ups) concernant l'implication musculaire?
- Les tractions sollicitent principalement le grand dorsal, tandis que les tractions supination engagent un plus grand nombre de muscles des bras. (correct)
- Les tractions et les tractions supination sollicitent les mêmes groupes musculaires avec une intensité égale.
- Les tractions supination mettent davantage l'accent sur les muscles du dos, tandis que les tractions ciblent davantage les biceps.
- Les tractions ciblent davantage les deltoïdes postérieurs, tandis que les tractions supination isolent les biceps.
Quel ajustement biomécanique dans l'exécution du développé couché avec haltères permettrait de cibler davantage la portion supérieure des muscles pectoraux?
Quel ajustement biomécanique dans l'exécution du développé couché avec haltères permettrait de cibler davantage la portion supérieure des muscles pectoraux?
- Utiliser une prise plus large pour solliciter davantage les muscles stabilisateurs.
- Diminuer l'écartement des mains sur la barre pour augmenter l'amplitude du mouvement.
- Effectuer le mouvement sur un banc incliné avec un angle de 30 à 45 degrés. (correct)
- Réduire l'angle du banc à moins de 15 degrés pour minimiser la tension sur les deltoïdes antérieurs.
Parmi les exercices suivants, lequel sollicite le plus efficacement les muscles ischio-jambiers tout en minimisant la participation des quadriceps?
Parmi les exercices suivants, lequel sollicite le plus efficacement les muscles ischio-jambiers tout en minimisant la participation des quadriceps?
- Leg curl. (correct)
- Squat arrière (back squat).
- Fentes avant avec haltères.
- Presse à jambes.
Quelle est la principale raison physiologique pour laquelle il est conseillé d'expirer pendant la phase d'effort (contraction) d'un exercice de musculation?
Quelle est la principale raison physiologique pour laquelle il est conseillé d'expirer pendant la phase d'effort (contraction) d'un exercice de musculation?
Quelle modification de la technique d'exécution du rowing haltères permettrait de mettre davantage l'accent sur le muscle grand dorsal au détriment des biceps?
Quelle modification de la technique d'exécution du rowing haltères permettrait de mettre davantage l'accent sur le muscle grand dorsal au détriment des biceps?
Dans le contexte de la planification d'un programme de musculation axé sur l'hypertrophie, quel serait l'ordre d'exécution optimal des exercices suivants lors d'une séance ciblant le haut du corps : développé couché, rowing barre, élévations latérales, curl barre ?
Dans le contexte de la planification d'un programme de musculation axé sur l'hypertrophie, quel serait l'ordre d'exécution optimal des exercices suivants lors d'une séance ciblant le haut du corps : développé couché, rowing barre, élévations latérales, curl barre ?
Quelle est la principale raison pour laquelle il est déconseillé de verrouiller complètement les genoux lors de l'exécution de la presse à jambes?
Quelle est la principale raison pour laquelle il est déconseillé de verrouiller complètement les genoux lors de l'exécution de la presse à jambes?
Quelle adaptation spécifique de la position des mains lors du développé militaire permettrait de réduire la sollicitation des deltoïdes latéraux et d'augmenter celle des deltoïdes antérieurs?
Quelle adaptation spécifique de la position des mains lors du développé militaire permettrait de réduire la sollicitation des deltoïdes latéraux et d'augmenter celle des deltoïdes antérieurs?
Quelle est la justification biomécanique de l'importance de maintenir une légère cambrure naturelle du dos lors de l'exécution du squat arrière (back squat)?
Quelle est la justification biomécanique de l'importance de maintenir une légère cambrure naturelle du dos lors de l'exécution du squat arrière (back squat)?
Quelle est la principale différence entre le rowing barre en pronation et le rowing barre en supination en termes de muscles ciblés?
Quelle est la principale différence entre le rowing barre en pronation et le rowing barre en supination en termes de muscles ciblés?
Parmi les conseils suivants, lequel est le plus important pour minimiser le risque de blessure lors de l'exécution du soulevé de terre avec haltères?
Parmi les conseils suivants, lequel est le plus important pour minimiser le risque de blessure lors de l'exécution du soulevé de terre avec haltères?
Quelle est la principale justification de l'utilisation d'une charge plus légère lors des séries d'échauffement avant d'effectuer des séries de travail avec une charge plus lourde?
Quelle est la principale justification de l'utilisation d'une charge plus légère lors des séries d'échauffement avant d'effectuer des séries de travail avec une charge plus lourde?
Lors de l'exécution du développé couché, quelle modification de la position des coudes permettrait de cibler davantage les triceps au détriment des pectoraux?
Lors de l'exécution du développé couché, quelle modification de la position des coudes permettrait de cibler davantage les triceps au détriment des pectoraux?
Quelle est la raison principale pour laquelle il est essentiel de contrôler la phase excentrique (descente) d'un exercice de musculation?
Quelle est la raison principale pour laquelle il est essentiel de contrôler la phase excentrique (descente) d'un exercice de musculation?
Parmi les exercices suivants, lequel est le plus approprié pour cibler le muscle transverse de l'abdomen et améliorer la stabilité du tronc?
Parmi les exercices suivants, lequel est le plus approprié pour cibler le muscle transverse de l'abdomen et améliorer la stabilité du tronc?
Quelle adaptation de la technique d'exécution des élévations latérales permettrait de cibler davantage le faisceau moyen des deltoïdes?
Quelle adaptation de la technique d'exécution des élévations latérales permettrait de cibler davantage le faisceau moyen des deltoïdes?
Quelle est la principale adaptation biomécanique qui rend le curl au pupitre (biceps curl) plus efficace pour isoler les biceps comparativement au curl debout?
Quelle est la principale adaptation biomécanique qui rend le curl au pupitre (biceps curl) plus efficace pour isoler les biceps comparativement au curl debout?
Quelle est la conséquence majeure d'une respiration inappropriée pendant l'exécution d'exercices de musculation avec des charges lourdes?
Quelle est la conséquence majeure d'une respiration inappropriée pendant l'exécution d'exercices de musculation avec des charges lourdes?
Quelle est la différence clé entre un programme de musculation axé sur la force maximale et un programme axé sur l'hypertrophie en termes de charge, de répétitions et de séries?
Quelle est la différence clé entre un programme de musculation axé sur la force maximale et un programme axé sur l'hypertrophie en termes de charge, de répétitions et de séries?
Quelle est la principale raison pour laquelle il est recommandé de varier les exercices dans un programme de musculation à long terme?
Quelle est la principale raison pour laquelle il est recommandé de varier les exercices dans un programme de musculation à long terme?
Quel est l'impact de l'amplitude du mouvement sur le recrutement des fibres musculaires lors d'un exercice de musculation?
Quel est l'impact de l'amplitude du mouvement sur le recrutement des fibres musculaires lors d'un exercice de musculation?
Lors de la planification d'une semaine d'entraînement, comment structurer au mieux les séances ciblant les muscles agonistes et antagonistes pour optimiser la récupération et la performance ?
Lors de la planification d'une semaine d'entraînement, comment structurer au mieux les séances ciblant les muscles agonistes et antagonistes pour optimiser la récupération et la performance ?
Comment l'angle du banc influence-t-il l'activation musculaire lors du développé couché avec haltères, en particulier pour cibler différentes sections des muscles pectoraux?
Comment l'angle du banc influence-t-il l'activation musculaire lors du développé couché avec haltères, en particulier pour cibler différentes sections des muscles pectoraux?
Lors de l'exécution des fentes avant, comment ajuster la longueur du pas pour cibler soit les quadriceps, soit les fessiers et les ischio-jambiers ?
Lors de l'exécution des fentes avant, comment ajuster la longueur du pas pour cibler soit les quadriceps, soit les fessiers et les ischio-jambiers ?
À supposer que vous disposiez de peu de temps, quels exercices combinés seraient les plus efficaces pour travailler l'ensemble du corps de la manière la plus complète possible?
À supposer que vous disposiez de peu de temps, quels exercices combinés seraient les plus efficaces pour travailler l'ensemble du corps de la manière la plus complète possible?
Lors de la prescription d'un programme de musculation à un athlète, quel est le principal avantage d'intégrer des exercices unilatéraux (par exemple, fentes, tractions d'haltères) par rapport aux exercices bilatéraux traditionnels (par exemple, squats, développé couché)?
Lors de la prescription d'un programme de musculation à un athlète, quel est le principal avantage d'intégrer des exercices unilatéraux (par exemple, fentes, tractions d'haltères) par rapport aux exercices bilatéraux traditionnels (par exemple, squats, développé couché)?
Flashcards
Objectif de la musculation
Objectif de la musculation
Connaître ses capacités pour trouver la charge maximale par muscle.
But de la musculation
But de la musculation
Augmenter graduellement les charges en musculation pour atteindre ses limites.
Devoir après séance
Devoir après séance
Calculer sa charge maximale avant le prochain cours.
Respiration pendant l'effort
Respiration pendant l'effort
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Rowing supination barre
Rowing supination barre
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Curl pupitre
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Étirement des deltoïdes
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Développé couché barre
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Peck Deck
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Soulevé de terre haltères
Soulevé de terre haltères
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Study Notes
- Ce document est un carnet d'entraînement pour la musculation, conçu pour les classes de 1ère.
- Le programme se concentre sur la découverte de la musculation et des capacités personnelles.
- L'élève doit calculer sa charge maximale, écrire son résultat et le présenter au prochain cours.
- Augmenter les charges progressivement.
Séance 1 : Découverte de la Musculation
- L'objectif est de connaître ses capacités pour trouver sa charge maximale sur différents groupes musculaires
- Le but est d'augmenter progressivement les charges pour atteindre ses limites.
- Il ne faut pas réussir à faire plus de 8 répétitions.
Séance 2 : Découverte de mes Capacités
- L'objectif est de confirmer les résultats en se rapprochant de la charge maximale.
- Le but est d'augmenter progressivement les charges pour atteindre ses limites sans dépasser 3 répétitions.
Séance 3 : Thème Volume
Conseils de Respiration Durant l'Effort
- Il faut Inspirer par le nez
- Il faut Expirer par la bouche
- Inspiration se fait pendant le relâchement (partie la plus facile du mouvement)
- Expiration se fait pendant l'effort (partie la plus difficile du mouvement)
- Ceci est une indication générale, si vous êtes enrhumé alors n'hésitez à respirer par la bouche
Aperçu du Corps Humain
- Le document contient des schémas pour un aperçu des principaux muscles sollicités dans chaque exercice
Exercices Spécifiques et Recommandations
- Le document contient les exercices de musculations classiques ou à faire selon votre niveau.
- Chaque exercice inclus les étapes de réalisation, les muscles sollicités et l'étirement.
Exercices pour le Dos
- Tirage Horizontal : Pieds en appuis et genoux fléchis, buste droit, Regard vers l'avant, Bras tendus
- Rowing Haltères ("Bûcheron") : Genou et main libre en appui sur le banc. Dos droit. Bras tendus pour attraper l'haltère. Regard vers le bas.
- Rowing Supination Barre : Debout, pieds écartés largeur épaules. Genoux légèrement fléchis. Prendre la barre avec les mains en supination. Dos penché à 30° vers l'avant et gainé.
- Tirage Poitrine ("Tractions à la machine") : Barre devant soi au-dessus de la tête. Main au niveau des angles de la barre. Genoux sous les rondins, les pieds à plat. Dos droit.
- Tractions Pull-Up : Ecartement des mains supérieur à la largeur épaules. Prise pronation. Bras tendus. Regard horizontal. Genoux fléchis, pieds décollés du sol.
- Tractions Chin-Up : Ecartement des mains égal à la largeur épaules. Prise supination. Bras tendus. Regard horizontal. Genoux fléchis, pieds décollés du sol.
Exercices pour les Pectoraux
- Développé Couché Barre : Allongé, fessiers en contact avec le banc, écartement mains supérieur à la largeur épaule, courbure naturelle du dos, Barre au niveau des yeux.
- Développé Incliné Barre : Allongé incliné avec dos en contact avec le banc, écartement mains supérieur à la largeur épaule, courbure naturelle du dos,Barre au niveau des yeux.
- Développé Couché Haltère : Allongé, fessiers en contact avec le banc, écartement mains supérieur à la largeur épaule, courbure naturelle du dos, Haltères au niveau des yeux.
- Développé Incliné Haltère : Allongé incliné avec dos en contact avec le banc, écartement mains supérieur à la largeur épaule, courbure naturelle du dos, Haltères au niveau des yeux.
- Ecarté Couché : Allongé sur un banc, Courbure naturelle du dos, Pieds à plat et genoux fléchis, Bras tendus ou légèrement fléchis
- Peck Deck : Assis dos placé en appui, Bras parallèles au sol, Genoux fléchis pieds à plat, Bras tendus coudes légèrement fléchis
Exercices pour les Quadriceps et Fessiers
- Back Squat : Tête droite, Regard vers l'avant, Barre posée sur les trapèzes, Pied bien à plat et légèrement orientés vers l'extérieur, Dos cambré, Fesses sorties
- Presse à Jambes : Assis sur le siège, Écartement pieds environ égale à largeur des épaules, Dos en appui contre le siège, Poignée dévérouillée.
- Fentes avant : Debout bien équilibré, Tête droite Regard vers l'avant, Courbure naturelle du dos, Une Haltère dans chaque main
- Soulevé de Terre Haltères : Debout, écartement des pieds égal à la largeur des épaules, Regard devant, Courbure naturelle du dos, Une Haltère dans chaque main
- Leg Curl : Assis sur la machine, Dos en appui contre le dossier, Tibias sous les rondins, regarder vers l'avant, poignées dans les mains
Exercices pour les Epaules
- Développé Militaire : Debout, cambrure naturelle du dos, Genoux légèrement fléchis, écartement des mains légèrement supérieur à la largeur des épaules, barre sur le haut du buste
- Développé Militaire Assis : Assis dos en appui, cambrure naturelle du dos, Genoux fléchis, pieds à plat, écartement des mains supérieur à la largeur des épaules haltères
Exercices pour les Biceps
- Curl Barre EZ : Debout, pieds écartés largeur des épaules, cambrure naturelle du dos, Barre tenue en supination (paumes orientées vers le haut), Mains écartées largeur d'épaules
- Curl Assis Haltères : Assis équilibré, Dos droit, Une haltère dans chaque main (paumes tournées vers le haut), Bras le long du corps
- Curl Pupitre : Assis équilibré derrière un pupitre, coude en appui contre le siège, Une haltère dans la main (paume tournées vers le haut), Pieds à plat
- Curl Poulie Basse : Debout pieds écartés largeur des épaules, cambrure naturelle du dos, Barre dans les mains, paumes orientées vers le haut, Bras le long du corps Coudes en appuis contre le corps.
Exercices pour les Triceps
- Extension 1 Haltère : Assis au bord d'un banc, Cambrure naturelle du dos, Haltère prise en supination Bras vertical au-dessus de la tête, Genoux fléchis, Pieds à plat
- Extension Poulie Basse Assis : Assis dos en appui contre un banc, poulie prise derrière la tête Bras fléchis, Regard vers l'avant, Genoux fléchis Pieds à plat
- Tirage Poulie haute Supination : Debout face à la poulie, Cambrure naturelle du dos, Pieds écartés largeur épaules, mains en supination Coudes fléchis collés au buste
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