Hjärtats funktion och fysiologi

Fysiologi

• Maxpulsen påverkas inte direkt av ökad slagvolym, men kan uppskattas genom att subtrahera åldern från 220.
• Vilopulsen sjunker när slagvolymen ökar eftersom hjärtat pumpar ut mer blod per slag och därmed inte behöver slå lika ofta.
• Minutvolymen ökar när slagvolymen (mängden blod som lämnar hjärtat per slag) ökar, speciellt vid fysisk aktivitet.
• Ökad minutvolym leder till sänkt vilopuls.
• Maxpulsen påverkas inte av minut- och slagvolym, utan främst av ålder.
• Minutvolymen i vila är cirka 5 liter, medan den vid maximal ansträngning är ungefär 30-35 liter.
• Kroppen innehåller ungefär 5 liter blod.
• Hjärtats funktion är att pumpa ut blod till kroppens alla organ och muskler.
• Muskelpumpen hjälper till att trycka tillbaka blodet från organ och muskler till hjärtat.
• Aortan är den stora kroppspulsådern.
• Venklaffarna förhindrar att blodet rinner tillbaka ner i kroppen när det ska tillbaka till hjärtat.
• Artärer är större blodkärl som transporterar syrerikt blod.
• Kapillärer är tunna och små blodkärl.
• Volym betyder hur mycket plats något rymmer, till exempel blodet i kroppen.
• Diafragman är en inspirationsmuskel.
• Mitokondrien är cellens kraftverk som omvandlar kolhydrater och näringsämnen till energi.
• Centrala nervsystemet (CNS) består av hjärnan och ryggmärgen.
• Perifera nervsystemet (PNS) består av nervtrådarna i kroppen.
• Sensoriska nerver skickar information till CNS.
• Somatiska nerver styr skelettmusklerna.
• Autonoma nerver styr de icke-viljestyrda musklerna i kroppen.
• Sympatiska nervsystemet aktiveras när vi är vakna och i stressiga situationer.
• Parasympatiska nervsystemet aktiveras vid vila.
• Finmotorik kräver fler nerver per muskel, exempelvis vid skrift och sömnad.
• Grovmotorik kräver färre nerver per muskel, exempelvis vid gång och hopp.
• Skelettmuskulatur är viljestyrda muskler som arm- och benmuskler.
• Glatt muskulatur är icke-viljestyrda muskler som tarmarna och andningen.

Stora och lilla kretsloppet

• Stora kretsloppet: Blodet pumpas från hjärtat genom aortan till artärer och arterioler, sedan till kapillärer där syre och näringsämnen tas upp av celler och organ. I cellerna sker cellandning där syrer och näringsämnen omvandlas till ATP, vilket producerar koldioxid och vatten. Blodet tar upp avfallsprodukterna och transporterar dem tillbaka genom kapillärerna och venerna till hjärtat. Från hjärtat pumpas blodet till lungorna för syresättning innan det återvänder till hjärtat för vidare transport ut i kroppen igen.
• Lilla kretsloppet: Blodomloppet mellan hjärtat och lungorna.

Inandning och utandning

• Inspirationsmusklerna aktiveras, lungvolymen ökar, gasutbyte (syre in, koldioxid ut) sker.
• Inspirationsmusklerna slappnar av, lungvolymen minskar och koldioxid andas ut.
• ATP är energimolekylen som bildas vid cellandningen.

ATP-Pcr, Glykolysen och Citronsyracykeln

• ATP-Pcr: Anaerob process för snabb energi vid maxlyft och sprint.
• Glykolysen: Anaerob process för medelsnabb energi vid t.ex. gympass och långdistanslöpning.
• Citronsyracykeln: Aerob process för långsam/långvarig energi vid vardagliga aktiviteter.

Muskelfibrer

• Typ I muskelfibrer är uthålliga muskelfibrer.
• Typ IIa muskelfibrer är starka muskelfibrer.
• Typ IIx muskelfibrer är snabba muskelfibrer.

Träningslära

• Individualisering: Anpassa träningen efter individuella förutsättningar.
• Reversibilitet: Träningsförmågan minskar vid inaktivitet.
• Överbelastning: Utveckling kräver att man belastar sig själv mer än vanligt.
• Variation: Träna allsidigt.
• Specificitet: Träna specifikt på det man vill bli bra på.
• Specifik koordination: Fjärilsim, basketbollskott, flopp.
• Generell koordination: Springa, hoppa, kasta.
• Aktiv rörlighetsträning: Stretching utan hjälp.
• Passiv rörlighetsträning: Stretching med hjälp av person eller föremål.
• Plyometrisk kontraktion: Boxjump (musklerna spänns ihop och sträcks sedan explosivt ut).
• Muskelfibrer typ IIa gör dig stark.
• Muskelfibrer typ IIx gör dig explosiv.
• Linjär snabbhet: 200 meters löpning.
• Icke-linjär snabbhet: Löpduell i fotboll.
• Tumregeln för att räkna ut maxpuls är 220 minus åldern.
• Den vanligaste metoden för att få fler muskelfibrer är muskelhypertrofi.

Varför är uthållighetsträning och styrketräning viktigt?

• Långvarig uthållighetsträning: Stärker hjärtat, förbättrar blodcirkulationen, ökar må bra-hormoner (endorfin, oxytocin), kan leda till viktnedgång.
• Styrketräning: Underlättar vardagen, kan ge mer självförtroende, ökar metabolismen, ger neural anpassning (fler/effektivare nerver runt muskeln) och kapillärutveckling (fler kapillärer runt muskeln).

Pulszoner

• Zon 1: Vilopuls - stillasittande (aerob zon).
• Zon 2: Stillasittande - lugn motion (aerob zon).
• Zon 3: Lugn motion - power walk (aerob zon).
• Zon 4: Powerwalk - snabb jogg (anaerob zon).
• Zon 5: Snabb jogg - maxlöpning (anaerob zon).

Doping

• Syftet med doping är att förbättra den fysiska prestationsförmågan.
• Den vanligaste typen av doping är anabola androgena steroider (AAS).
• Effekter av anabola androgena steroider: Ökad muskelmassa, snabbare återhämtning, förbättrad fysisk uthållighet, men också allvarliga biverkningar som hjärtproblem, humörsvängningar och infertilitet.
• Syftet med bloddoping är att öka antalet röda blodkroppar för att förbättra syretransporten och uthålligheten.
• Bloddoping används främst inom uthållighetssporter som cykling och långdistanslöpning.
• Doping kan leda till juridiska, fysiska, psykiska och sociala konsekvenser.

Konsekvenser av Doping

• Juridiska konsekvenser: avstängning från tävlingar, böter, fängelse i vissa länder.
• Fysiska konsekvenser: Hormonella störningar, infertilitet och könsorganens förändring, hjärt-och kärlsjukdomar.
• Psykiska konsekvenser: Aggressivitet, depression, humörsvängningar.
• Sociala konsekvenser: Skadat rykte och förlorad trovärdighet som idrottare, påverkan på relationer med lagkamrater, sponsorer och fans.

Kosttillskott

• Kosttillskott är livsmedel som används för att komplettera kosten.
• Syftet med kosttillskott är att förbättra prestationen, stödja återhämtning och fylla näringsbrister i kosten. Olika sorters kosttillskott:
  • Energigivande: kolhydrater och fetter.
  • Näringsämnen: vitaminer, mineraler och proteiner.
  • Prestationshöjande: kreatin, koffein.
  • Återhämtning: proteinpulver, aminosyror.

Droger

• Syftet med droger är att uppnå en kortvarig eufori som leder till långsiktiga hälsoproblem och beroende.
• Cannabis, nikotin och alkohol är droger.
• Konsekvenserna av droger är abstinens och skador på kroppen.