Gestion du Poids et Composition Corporelle

Module Nutrition

Intérêt du module

• Connaître les composantes des aliments et leurs caractéristiques
• Comprendre l'impact des nutriments sur les paramètres physiologiques
• Connaître les régulations hormonales au cours et à la suite de l'effort physique
• Connaître les principes de l'équilibre alimentaire

Définitions

• La nutrition est la science de l'alimentation
• La diététique est l'art de bien manger tout en se faisant plaisir

L'objectif physiologique de l'entraînement

• L'entraînement représente un stress catabolique pour l'organisme
• Il nécessite une adaptation et une restructuration des systèmes pour atteindre un niveau de fonctionnement biologique supérieur

Les besoins énergétiques

• Le concept de bioénergétique : l'étude des processus biologiques qui produisent et consomment de l'énergie
• Les entrées : énergie fournie par les aliments ingérés (macronutriments : protéines, lipides, glucides)
• Les sorties : dépenses énergétiques (métabolisme de base, activité physique, acte alimentaire, thermorégulation)
• La balance énergétique (ou bilan énergétique) : apports < dépenses, apports = dépenses, apports > dépenses

Calcul de l'apport énergétique total (AET)

• Calcul du métabolisme de base (MB) : formule de Black & Co
• Calcul du niveau d'activité physique (NAP) : influencé par l'âge, le sexe, le poids, la taille et l'état physiologique
• Formule : AET = MB x NAP

Les besoins nutritionnels

• Définition : les nutriments sont les substances qui nourrissent l'organisme
• Les macronutriments : protéines, lipides, glucides
• Les micronutriments : minéraux et vitamines

Le besoin en macronutriments

• Les glucides : 45-54% AET (population générale), 55-60% AET (sportif), 65-70% AET (pré-compétition)
• Les sources de glucides : glucides simples, glucides complexes
• La notion d'index glycémique (IG) : mesure la capacité d'un aliment glucidique à élever la glycémie

Stratégies nutritionnelles

• En période de repos : privilégier les aliments à IG bas
• Proche de l'effort : privilégier les aliments à IG élevé
• Pendant l'effort : privilégier les aliments à IG élevé
• Après l'effort : privilégier les aliments à IG élevé et bas

La régulation hormonale des glucides

• La glycémie : taux de sucre (glucose) dans le sang

• La régulation de la glycémie : contrôlee par les hormones pancréatiques (insuline et glucagon)

• L'insuline : hormone hypoglycémiante, favorise la pénétration des glucides au niveau du tissu adipeux

• Le glucagon : hormone hyperglycémiante, inhibe la pénétration des glucides au niveau du tissu adipeux### Les besoins nutritionnels

• Les macronutriments sont essentiels pour l'organisme et comprennent les glucides, les lipides et les protéines.

Les glucides

• L'insulinémie chuté pendant l'effort physique, mais la sensibilité des récepteurs glucidiques musculaires à l'insuline est augmentée, ce qui explique la captation accrue de glucose par les muscles actifs.
• L'augmentation de la sensibilité à l'insuline persiste environ 2 heures après l'effort physique.
• L'apport nutritionnel riche en glucides et en protéines est justifié pour la resynthèse des réserves énergétiques et du tissu musculaire.

Les lipides

• Les lipides sont principalement utilisés lors d'efforts d'intensité modérée et de longue durée.
• Un apport excessif en lipides ne se justifie pas et peut même être contre-performant.
• Les lipides sont essentiels pour la structure des membranes cellulaires, le transport des vitamines liposolubles et la synthèse des hormones stéroïdiennes.
• Les acides gras essentiels (ω6 et ω3) sont importants pour la santé et peuvent être apportés par des huiles végétales et des poissons gras.

Le stockage des lipides

• Le stockage des lipides a lieu dans le tissu adipeux, où les cellules graisseuses appelées "adipocytes" stockent les graisses sous forme de triglycérides.
• Il existe différents types de répartition des graisses, tels que la gynoïde (adiposité sur la partie inférieure du corps) et l'androïde (graisse profonde, intra-abdominale et périviscérale).

Les protéines

• Les besoins en protéines varient en fonction de l'âge, du sexe, du poids et de l'activité physique.
• Les protéines sont essentielles pour la croissance, l'entretien et la réparation des tissus.
• Les fonctions des protéines sont énergétiques, structurales et biologiques.
• Les sources de protéines comprennent les aliments d'origine animale (viande, poisson, œufs, lait, fromage) et végétale (farine, blé, avoine, légumineuses, grains de soja).

Intérêt des protéines dans le cadre d'une stratégie nutritionnelle

• Les protéines sont importantes pour la perte de poids, car elles permettent d'éviter la perte de masse maigre au profit de la masse grasse.
• Les protéines sont également importantes pour la prise de masse, car elles permettent d'optimiser le gain de masse musculaire.
• Les suppléments de protéines en poudre ne sont ni supérieurs aux aliments ni indispensables.
• Le lait est une excellente boisson de récupération en raison de ses protéines solubles et insolubles.### Les isolats et les protéines
• Les isolats sont un compromis idéal entre qualité et taux de protéines (90% de protéines, 14-15% d'alimentation)
• La caséine lutte contre le catabolisme et reste sur l'estomac, ce qui assure une sensation de satiété importante

Besoins nutritionnels en protéines

• Les protéines jouent un rôle essentiel dans la stratégie nutritionnelle
• Il est recommandé d'apporter des protéines après chaque entraînement, et de consommer 1 portion de viande, poisson ou œufs au déjeuner et au dîner, ainsi que 1 produit laitier à chaque repas

Risques liés à une consommation excessive de protéines

• Une concentration élevée de déchets azotés peut solliciter excessivement les fonctions d'épuration hépatique et rénale, ce qui peut entraîner une insuffisance rénale à long terme
• Les protéines en excès peuvent être stockées dans les tissus adipeux

Les filières énergétiques

• Les filières énergétiques sont trois :
  • La créatine phosphate (effort de 3-4 secondes)
  • La glycolyse anaérobie lactique (effort de 2 minutes)
  • La voie aérobie avec la glycolyse, la lipolyse et la protéolyse (effort plus long)

Le besoin en hydratation

• L'eau est essentielle pour l'organisme, et représente en moyenne 60% du poids corporel
• Les besoins en eau varient en fonction de l'activité physique, de la chaleur et de l'humidité
• Il est important de boire régulièrement pour éviter la déshydratation, qui peut limiter l'endurance et même mettre en danger la santé

La déshydratation

• La déshydratation peut limiter l'endurance et même mettre en danger la santé
• Une perte d'eau de 1% du poids corporel peut déjà réduire la capacité physique de 10%
• Une perte d'eau supérieure à 5% peut mettre en danger la vie

La réhydratation

• Il est important de boire avant, pendant et après l'effort physique pour éviter la déshydratation
• Il est recommandé de boire 150ml d'eau toutes les 20 minutes pendant l'effort

Les minéraux

• Les minéraux sont des micronutriments essentiels pour l'organisme
• Les besoins en minéraux varient en fonction de l'âge et des circonstances
• Les minéraux jouent des rôles spécifiques dans l'organisme, comme le maintien de la santé osseuse et la transmission des influx nerveux

Les vitamines

• Les vitamines sont des substances organiques essentielles pour l'organisme
• Les vitamines peuvent être classées en deux catégories : les vitamines hydrosolubles (B et C) et les vitamines liposolubles (A, D, E et K)
• Les vitamines jouent des rôles spécifiques dans l'organisme, comme la régulation du métabolisme énergétique et la prévention des pathologies dégénératives