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Esercizi con il Kettlebell
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Esercizi con il Kettlebell

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@ImmaculateNobility4405

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Questions and Answers

Quale dei seguenti substrati energetici non è utilizzato nel meccanismo aerobico?

  • Glicogeno
  • Grassi
  • Fosfocreatina (correct)
  • Glucosio

    • Quale dei seguenti meccanismi energetici non richiede ossigeno?

  • Anaerobico lattacido
  • Tutti i suddetti (correct)
  • Anaerobico alattacido
  • Aerobico

    • Quale delle seguenti affermazioni è vera riguardo al meccanismo anaerobico lattacido?

  • La durata dell'attività fisica è lunghissima
  • L'apporto di ossigeno non è sufficiente per smaltire l'acido lattico (correct)
  • Il glicogeno non è utilizzato come substrato energetico
  • L'apporto di ossigeno è sufficiente per smaltire l'acido lattico

    • Quale dei seguenti è un carattere distintivo del meccanismo aerobico?

    <p>Alta intensità</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti meccanismi energetici è utilizzato in attività a bassa intensità?

    <p>Aerobico</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti è un beneficio del meccanismo aerobico?

    <p>Possibilità di protrarre l'attività fisica per tempi prolungati</p> Signup and view all the answers

    Quale è il nome originale russo del kettlebell?

    <p>Girya</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti è il principale scopo della periodizzazione?

    <p>Raggiungere dei risultati apprezzabili</p> Signup and view all the answers

    Quale è il peso massimo dei kettlebells disponibili in commercio?

    <p>48 kg</p> Signup and view all the answers

    Quale dei seguenti meccanismi energetici è utilizzato in attività a alta intensità?

    <p>Anaerobico alattacido</p> Signup and view all the answers

    Chi sono gli studiosi dell'allenamento che hanno espresso pareri positivi sull'utilizzo dei kettlebells?

    <p>Medvedev e Verkhoschansky</p> Signup and view all the answers

    Perché gli allenamenti con il kettlebell richiedono un continuo lavoro di gestione del baricentro del corpo?

    <p>Perché l'impugnatura del kettlebell causa un decentramento del peso</p> Signup and view all the answers

    Quali sono i benefici principali dell'allenamento con il kettlebell?

    <p>Coordinazione motoria e equilibrio</p> Signup and view all the answers

    Quale è lo scopo principale dell'allenamento con la palla medica?

    <p>Migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce</p> Signup and view all the answers

    Chi è l'ideatore degli esercizi funzionali in sospensione?

    <p>Randy Hedtrick</p> Signup and view all the answers

    Quale è la caratteristica principale degli esercizi funzionali in sospensione?

    <p>Utilizzano funi in sospensione</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per ripagare il debito alattacido di ossigeno?

    <p>5 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il ripristino del glicogeno muscolare dopo un'attività di lunga durata?

    <p>10-48 ore</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per la rimozione dell'acido lattico dalla muscolatura e dal sangue?

    <p>1-2 ore</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il ripristino delle vitamine e degli enzimi?

    <p>24 ore</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il recupero metabolico e nervoso?

    <p>2-3 giorni</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il ripristino dell'ATP/CP?

    <p>3-5 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per il ripristino del glicogeno muscolare dopo un'attività fisica intermittente?

    <p>24 ore</p> Signup and view all the answers

    Quanto tempo è necessario per ripagare il debito lattacido?

    <p>30-60 minuti</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento ad alta intensità è utilizzata per la forza massimale?

    <p>Rest-pause</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento richiede l'ausilio di uno o due assistenti?

    <p>Ripetizioni negative</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento è molto impegnativa e deve essere proposta con parsimonia a soggetti molto allenati?

    <p>Ripetizioni negative</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento consente di utilizzare carichi di lavoro del 40% maggiori rispetto a quelli massimali concentrici?

    <p>Ripetizioni negative</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento porta a intensificare il reclutamento delle unità motorie veloci Ftb?

    <p>Rest-pause</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento si esegue nell'arco di movimento in cui la tensione muscolare rimane costante?

    <p>Ripetizioni in tensione continua</p> Signup and view all the answers

    Quale tecnica di allenamento è stata rivalutata per non portare miglioramenti a livello muscolare?

    <p>Metodo di allenamento anni '90</p> Signup and view all the answers

    Che cosa è stato dimostrato che l'allenamento della forza massimale possa portare?

    <p>Incrementi nella sezione trasversa muscolare delle fibre veloci e di quelle lente</p> Signup and view all the answers

    Quale tipo di adattamenti sono stati osservati nell'allenamento per la forza esplosiva?

    <p>Adattamenti di tipo neurogeno</p> Signup and view all the answers

    Che cosa è stato ipotizzato come favorito dall'esecuzione di esercizi alla massima potenza?

    <p>L'incremento del testosterone</p> Signup and view all the answers

    Quale è il range di carico raccomandato per l'allenamento della forza esplosiva?

    <p>50-80% del carico massimale</p> Signup and view all the answers

    Che cosa è stata introdotta da Verkhoshansky per migliorare la forza esplosiva?

    <p>La pliometria classica</p> Signup and view all the answers

    Quale è il lavoro di Komi et al. che ha dimostrato?

    <p>L'incremento della sezione trasversa muscolare delle fibre veloci e di quelle lente</p> Signup and view all the answers

    Che cosa è stato evidenziato come collegato al potenziamento del sistema nervoso?

    <p>Il testosterone</p> Signup and view all the answers

    Che cosa è la finalità degli esercizi di pliometria?

    <p>Stimolare le proprietà dei fusi neuromuscolari attraverso un prestiramento</p> Signup and view all the answers

    Che cosa è necessario per ottenere un'adeguata supercompensazione?

    <p>Il tempo di recupero giusto tra una seduta di allenamento e l'altra, l'alimentazione sufficiente e equilibrata, il riposo notturno sufficiente, le attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento non pregiudichino il recupero e le condizioni di stress psicologico siano ridotte al minimo</p> Signup and view all the answers

    Perché è difficile determinare il tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra?

    <p>Perché non dipende solo dai gruppi muscolari coinvolti</p> Signup and view all the answers

    Cosa succede nell'organismo a seguito di uno stimolo allenante?

    <p>Una serie di fenomeni biochimici e biologici che inducono adattamenti specifici</p> Signup and view all the answers

    Cosa permette di ottenere i massimi risultati in palestra?

    <p>Tutti gli elementi sopra elencati in sinergia</p> Signup and view all the answers

    Cosa avviene se lo stimolo è allenante e il tempo di recupero necessario è rispettato?

    <p>Avviene la supercompensazione</p> Signup and view all the answers

    Cosa deve essere ridotto al minimo per ottenere un'adeguata supercompensazione?

    <p>Le condizioni di stress psicologico</p> Signup and view all the answers

    Cosa è importante comprendere riguardo al tempo di recupero?

    <p>Che non dipende solo dai gruppi muscolari coinvolti</p> Signup and view all the answers

    Cosa è necessario per la completa rigenerazione?

    <p>Lo stimolo allenante e il tempo di recupero necessario</p> Signup and view all the answers

    Che cosa permette di ottenere i massimi risultati in palestra?

    <p>Tutti gli elementi sopra elencati in sinergia</p> Signup and view all the answers

    Cosa è importante per ottenere un'adeguata supercompensazione?

    <p>Il tempo di recupero giusto, l'alimentazione sufficiente e equilibrata, il riposo notturno sufficiente, le attività che si svolgono al di fuori dell'allenamento non pregiudichino il recupero e le condizioni di stress psicologico ridotte al minimo</p> Signup and view all the answers

    Il ripristino delle proteine contrattili avviene dopo circa 2-3 giorni.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Le proteine devono essere introdotte nello sportivo nell'ordine del 1-1,5 g per kg/die.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    I lipidi nell'alimentazione devono essere almeno il 20% delle calorie totali.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    I carboidrati sono la fonte energetica principale utilizzata nel corso degli allenamenti anaerobici lattacidi.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    È meglio prediligere i carboidrati semplici nell'alimentazione per mantenere i livelli energetici più stabili nel tempo.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Esercizi con il Kettlebell

    • Il kettlebell, originariamente chiamato Girya, è uno strumento di allenamento molto versatile per l'allenamento atletico, utilizzato dagli strongman e lottatori alla fine del 1800.
    • Il kettlebell è disponibile in commercio con pesi che vanno da 4 kg a 48 kg.
    • L'allenamento con il kettlebell rappresenta un mezzo utile per migliorare la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza.

    Esercizi con la Palla Medica

    • La palla medica è un another strumento molto maneggevole per l'allenamento funzionale.
    • L'uso della palla medica nell'allenamento è molto utile per migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce.

    Esercizi Funzionali in Sospensione

    • Gli esercizi funzionali in sospensione sono stati creati da Randy Hedtrick adattando le cinghie per i paracadute a funi in sospensione.

    Meccanismi Energetici

    • Il meccanismo energetico anaerobico lattacido utilizza il glucosio come substrato energetico e porta all'accumulo di acido lattico, che si traduce in un calo della prestazione.
    • Il meccanismo energetico aerobico utilizza il glicogeno e i grassi come substrati energetici e non porta all'accumulo di acido lattico, permettendo attività fisiche prolungate.

    Allenamento Muscolare

    • Il concetto di periodizzazione è fondamentale per raggiungere risultati apprezzabili con l'allenamento, consiste nell'organizzare fasi specifiche di lavoro in base ad una precisa strategia.
    • L'allenamento per la forza esplosiva porta solo ad adattamenti di tipo neurogeno e richiede l'uso di carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, con tempi di recupero lunghi tra le serie.

    Tecniche di Allenamento

    • La pliometria è una tecnica di allenamento sviluppata da Verkhoshansky per stimolare le proprietà dei fusi neuromuscolari attraverso un prestiramento.
    • Il rest-pause è una tecnica di allenamento ad alta intensità, utilizzata per intensificare il reclutamento delle unità motorie veloci Ftb.
    • Le ripetizioni negative consistono nell'enfatizzare la fase eccentrica dell'esercizio, mantenendo il controllo muscolare.
    • Le ripetizioni in tensione continua consistono nell'eseguire le ripetizioni dell'esercizio, nell'arco di movimento in cui la tensione muscolare rimane costante, senza pause.

    Recupero

    • I tempi di recupero dopo un allenamento intenso variano a seconda del tipo di attività e possono essere ripartiti in: ripristino dell'ATP/CP (3/5 minuti), ripristino del glicogeno muscolare (10/48 ore), rimozione dell'acido lattico (1/2 ore), ripristino di vitamine ed enzimi (24 ore), recupero metabolico e nervoso (2/3 giorni).

    Postura Eretta e Equilibrio

    • La postura eretta nell'uomo è permessa grazie all'attivazione tonica della catena muscolare estensoria antigravitaria posteriore.
    • Il baricentro nel corpo umano è posto a livello del nucleo polposo tra T9 e T10 e sinfisi pubica, con la vertebra T12 come riferimento.
    • La forza peso è caratterizzata da due componenti: quella verticale che è diretta verso il centro di rotazione dell'anca e il peso sostenuto dall'osso; e quella tangenziale a cui deve contrastarsi la componente muscolare.

    Allenamento Aerobico e Anaerobico

    • L'allenamento aerobico viene svolto solitamente utilizzando i simulatori cardio, ad un'intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato.
    • L'allenamento anaerobico è un esercizio svolto ad alta intensità per breve tempo, in cui la risintesi dell'ATP avviene attraverso il meccanismo anaerobico lattacido.

    Tipi di Contrazione Muscolare

    • La contrazione isotonica o dinamica è composta da due fasi: una concentrica o positiva che corrisponde all'accorciamento muscolare ed una eccentrica o negativa che corrisponde all'allungamento muscolare.
    • La contrazione isometrica è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza.

    Esercicio e Gruppi Muscolari

    • Con gli esercizi in palestra si coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia.
    • Negli esercizi monoarticolari, il numero di gruppi muscolari chiamati in causa è inferiore rispetto agli esercizi pluriarticolari.

    Frequenza Cardiaca e Allenamento

    • La formula di Karvonen è utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca di lavoro.
    • La frequenza cardiaca può essere rilevata manualmente, tramite la palpazione, o utilizzando un cardiofrequenzimetro.

    Adattamenti Neurogeni e Allenamento

    • Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento.
    • L'allenamento per la forza massima può produrre dei miglioramenti apprezzabili della componente neurogena.

    Forza Massimale e Forza Esplosiva

    • La forza massimale con l'allenamento migliora di più nei soggetti non allenati.
    • La forza esplosiva rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.

    Recupero e Supercompensazione

    • Il recupero è fondamentale per permettere la supercompensazione e l'adattamento dell'organismo.
    • La supercompensazione avviene solo se il tempo di recupero necessario è rispettato, e se sono presenti altre condizioni come una alimentazione sufficiente, un riposo notturno adeguato, e un basso livello di stress psicologico.

    Esercizi a corpo libero

    • Gli esercizi a corpo libero possono essere adattati a soggetti con diversi livelli di allenamento
    • Migliorano la componente propriocettiva, la sinergia muscolare e le qualità specifiche di forza esplosiva, resistenza alla forza veloce e forza resistente
    • Esercizi principali: squat, affondi, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra, plank

    Esercizi con il bilanciere

    • Il bilanciere è un attrezzo versatile che permette di eseguire molti esercizi pluriarticolari
    • Esercizi con il bilanciere migliorano la forza massimale e la sezione trasversa muscolare
    • È importante proporre gli esercizi con il bilanciere dopo aver appreso la corretta esecuzione dei movimenti

    Allenamento per la forza esplosiva

    • L'allenamento per la forza esplosiva porta ad adattamenti di tipo neurogeno
    • È correlato al testosterone, che è collegato al potenziamento del sistema nervoso e alla specializzazione delle fibre veloci
    • Esercizi per la forza esplosiva: carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguiti alla massima velocità, con recuperi completi tra le serie

    Allenamento per la resistenza

    • L'allenamento per la resistenza porta ad adattamenti di natura biochimica e morfologica, a carico delle fibre lente e dei mitocondri
    • Provoca il rilascio delle beta-endorfine, che indurre una sensazione di benessere generale
    • Esercizi per la resistenza: attività di lunga durata, come la corsa, o allenamenti con carichi compresi tra il 20-50% del carico massimale, eseguiti con un numero alto di ripetizioni e brevi recuperi tra le serie

    Tabella riassuntiva delle espressioni di forza

    • Forza massimale: 80-100% del carico massimale, 1-8 ripetizioni, recupero tra le serie di 3'-5', modalità di esecuzione controllata
    • Forza esplosiva: 50-80% del carico massimale, 3-10 ripetizioni, recupero tra le serie di 4'-5', modalità di esecuzione esplosiva
    • Resistenza alla forza veloce: 20-50% del carico massimale, 10-20 ripetizioni, recupero tra le serie di 4'-5', modalità di esecuzione esplosiva
    • Forza resistente: 20-50% del carico massimale, 20-50 ripetizioni, recupero tra le serie di 1', modalità di esecuzione lenta

    Sistemi di allenamento

    • Sistema PHA: metodo di allenamento impegnativo che consiste nell'eseguire una sequenza di esercizi, ripetuta per tre volte senza pause
    • Circuit training: sistema di allenamento in cui si esegue una sequenza di esercizi, per gruppi muscolari differenti, senza pause
    • Metodo Tabata: metodo di allenamento che consiste nell'alternare 20'' al 170% del VO2max, a 10'' di pausa, per 7-8 sequenze per ogni esercizio

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    Il kettlebell, originariamente conosciuto come Girya, è uno strumento da allenamento utilizzato dagli strongman e i lottatori. Scopri la storia e l'uso del kettlebell nelle arti marziali e altre discipline sportive.

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