Esercizi con il Kettlebell

Esercizi con il Kettlebell

• Il kettlebell, originariamente chiamato Girya, è uno strumento di allenamento molto versatile per l'allenamento atletico, utilizzato dagli strongman e lottatori alla fine del 1800.
• Il kettlebell è disponibile in commercio con pesi che vanno da 4 kg a 48 kg.
• L'allenamento con il kettlebell rappresenta un mezzo utile per migliorare la coordinazione motoria, l'equilibrio e i livelli di forza.

Esercizi con la Palla Medica

• La palla medica è un another strumento molto maneggevole per l'allenamento funzionale.
• L'uso della palla medica nell'allenamento è molto utile per migliorare la coordinazione motoria e la forza veloce.

Esercizi Funzionali in Sospensione

• Gli esercizi funzionali in sospensione sono stati creati da Randy Hedtrick adattando le cinghie per i paracadute a funi in sospensione.

Meccanismi Energetici

• Il meccanismo energetico anaerobico lattacido utilizza il glucosio come substrato energetico e porta all'accumulo di acido lattico, che si traduce in un calo della prestazione.
• Il meccanismo energetico aerobico utilizza il glicogeno e i grassi come substrati energetici e non porta all'accumulo di acido lattico, permettendo attività fisiche prolungate.

Allenamento Muscolare

• Il concetto di periodizzazione è fondamentale per raggiungere risultati apprezzabili con l'allenamento, consiste nell'organizzare fasi specifiche di lavoro in base ad una precisa strategia.
• L'allenamento per la forza esplosiva porta solo ad adattamenti di tipo neurogeno e richiede l'uso di carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, con tempi di recupero lunghi tra le serie.

Tecniche di Allenamento

• La pliometria è una tecnica di allenamento sviluppata da Verkhoshansky per stimolare le proprietà dei fusi neuromuscolari attraverso un prestiramento.
• Il rest-pause è una tecnica di allenamento ad alta intensità, utilizzata per intensificare il reclutamento delle unità motorie veloci Ftb.
• Le ripetizioni negative consistono nell'enfatizzare la fase eccentrica dell'esercizio, mantenendo il controllo muscolare.
• Le ripetizioni in tensione continua consistono nell'eseguire le ripetizioni dell'esercizio, nell'arco di movimento in cui la tensione muscolare rimane costante, senza pause.

Recupero

• I tempi di recupero dopo un allenamento intenso variano a seconda del tipo di attività e possono essere ripartiti in: ripristino dell'ATP/CP (3/5 minuti), ripristino del glicogeno muscolare (10/48 ore), rimozione dell'acido lattico (1/2 ore), ripristino di vitamine ed enzimi (24 ore), recupero metabolico e nervoso (2/3 giorni).

Postura Eretta e Equilibrio

• La postura eretta nell'uomo è permessa grazie all'attivazione tonica della catena muscolare estensoria antigravitaria posteriore.
• Il baricentro nel corpo umano è posto a livello del nucleo polposo tra T9 e T10 e sinfisi pubica, con la vertebra T12 come riferimento.
• La forza peso è caratterizzata da due componenti: quella verticale che è diretta verso il centro di rotazione dell'anca e il peso sostenuto dall'osso; e quella tangenziale a cui deve contrastarsi la componente muscolare.

Allenamento Aerobico e Anaerobico

• L'allenamento aerobico viene svolto solitamente utilizzando i simulatori cardio, ad un'intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato.
• L'allenamento anaerobico è un esercizio svolto ad alta intensità per breve tempo, in cui la risintesi dell'ATP avviene attraverso il meccanismo anaerobico lattacido.

Tipi di Contrazione Muscolare

• La contrazione isotonica o dinamica è composta da due fasi: una concentrica o positiva che corrisponde all'accorciamento muscolare ed una eccentrica o negativa che corrisponde all'allungamento muscolare.
• La contrazione isometrica è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza.

Esercicio e Gruppi Muscolari

• Con gli esercizi in palestra si coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia.
• Negli esercizi monoarticolari, il numero di gruppi muscolari chiamati in causa è inferiore rispetto agli esercizi pluriarticolari.

Frequenza Cardiaca e Allenamento

• La formula di Karvonen è utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca di lavoro.
• La frequenza cardiaca può essere rilevata manualmente, tramite la palpazione, o utilizzando un cardiofrequenzimetro.

Adattamenti Neurogeni e Allenamento

• Gli adattamenti neurogeni avvengono solo nelle prime settimane di allenamento.
• L'allenamento per la forza massima può produrre dei miglioramenti apprezzabili della componente neurogena.

Forza Massimale e Forza Esplosiva

• La forza massimale con l'allenamento migliora di più nei soggetti non allenati.
• La forza esplosiva rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo.

Recupero e Supercompensazione

• Il recupero è fondamentale per permettere la supercompensazione e l'adattamento dell'organismo.
• La supercompensazione avviene solo se il tempo di recupero necessario è rispettato, e se sono presenti altre condizioni come una alimentazione sufficiente, un riposo notturno adeguato, e un basso livello di stress psicologico.

Esercizi a corpo libero

• Gli esercizi a corpo libero possono essere adattati a soggetti con diversi livelli di allenamento
• Migliorano la componente propriocettiva, la sinergia muscolare e le qualità specifiche di forza esplosiva, resistenza alla forza veloce e forza resistente
• Esercizi principali: squat, affondi, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra, plank

Esercizi con il bilanciere

• Il bilanciere è un attrezzo versatile che permette di eseguire molti esercizi pluriarticolari
• Esercizi con il bilanciere migliorano la forza massimale e la sezione trasversa muscolare
• È importante proporre gli esercizi con il bilanciere dopo aver appreso la corretta esecuzione dei movimenti

Allenamento per la forza esplosiva

• L'allenamento per la forza esplosiva porta ad adattamenti di tipo neurogeno
• È correlato al testosterone, che è collegato al potenziamento del sistema nervoso e alla specializzazione delle fibre veloci
• Esercizi per la forza esplosiva: carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguiti alla massima velocità, con recuperi completi tra le serie

Allenamento per la resistenza

• L'allenamento per la resistenza porta ad adattamenti di natura biochimica e morfologica, a carico delle fibre lente e dei mitocondri
• Provoca il rilascio delle beta-endorfine, che indurre una sensazione di benessere generale
• Esercizi per la resistenza: attività di lunga durata, come la corsa, o allenamenti con carichi compresi tra il 20-50% del carico massimale, eseguiti con un numero alto di ripetizioni e brevi recuperi tra le serie

Tabella riassuntiva delle espressioni di forza

• Forza massimale: 80-100% del carico massimale, 1-8 ripetizioni, recupero tra le serie di 3'-5', modalità di esecuzione controllata
• Forza esplosiva: 50-80% del carico massimale, 3-10 ripetizioni, recupero tra le serie di 4'-5', modalità di esecuzione esplosiva
• Resistenza alla forza veloce: 20-50% del carico massimale, 10-20 ripetizioni, recupero tra le serie di 4'-5', modalità di esecuzione esplosiva
• Forza resistente: 20-50% del carico massimale, 20-50 ripetizioni, recupero tra le serie di 1', modalità di esecuzione lenta

Sistemi di allenamento

• Sistema PHA: metodo di allenamento impegnativo che consiste nell'eseguire una sequenza di esercizi, ripetuta per tre volte senza pause
• Circuit training: sistema di allenamento in cui si esegue una sequenza di esercizi, per gruppi muscolari differenti, senza pause
• Metodo Tabata: metodo di allenamento che consiste nell'alternare 20'' al 170% del VO2max, a 10'' di pausa, per 7-8 sequenze per ogni esercizio