Entrenamiento de Fuerza: Fundamentos y Métodos

El número de ejercicios que se incluyen en una sesión de entrenamiento de la fuerza puede variar dependiendo de la edad, el nivel de entrenamiento, el método de trabajo, las necesidades del deporte y la fase de preparación.

En el caso de las personas que se inician en el entrenamiento de la fuerza, se recomienda realizar un mayor número de ejercicios de carácter general en la primera fase.

En el caso de las personas que ya tienen experiencia en el entrenamiento de la fuerza, se recomienda realizar un menor número de ejercicios, pero más específicos.

El orden de los ejercicios en una sesión de entrenamiento de la fuerza debe ser lógico y priorizar los grupos musculares más grandes antes que los más pequeños.

Al combinar diferentes tipos de fuerza en una misma sesión, el orden ideal es primero la fuerza rápida o potencia, luego la fuerza máxima y finalmente la fuerza resistencia.

La intensidad del entrenamiento de la fuerza puede variar dependiendo del tipo de fuerza y el método utilizado.

Las repeticiones, la velocidad de ejecución y la carga están relacionadas con la intensidad del entrenamiento de la fuerza.

La elección del número de ejercicios, la intensidad, las repeticiones y la velocidad de ejecución depende del objetivo del entrenamiento de la fuerza.

El ritmo de ejecución de un ejercicio debe estar acorde con la velocidad del movimiento en la competencia de cada deporte.

El número de series de un ejercicio puede variar entre 3 y 10, dependiendo del número de ejercicios en la sesión, la fase de preparación y el nivel de la persona.

El tiempo de descanso entre series generalmente va de 30 segundos a 5 minutos, para que los músculos se oxigenen y la circulación se recupere.

Para aumentar la fuerza máxima, el intervalo de descanso entre series debe ser de 2 a 5 minutos (más largo y menos activo).

Para aumentar la fuerza resistencia, el intervalo de descanso entre series debe ser de 30 segundos a 2 minutos (más corto y activo).

La duración de una sesión de entrenamiento de fuerza puede variar de 45 minutos a 2 horas, siendo 1 hora lo más común.

Para mantener el nivel de fuerza se recomiendan 2-3 sesiones de entrenamiento semanales, mientras que para desarrollarla se necesitan 4 o más sesiones.

Existen tres métodos generales para aumentar la fuerza: movilizar unidades motrices, aumentar la masa muscular o combinar ambas.

El entrenamiento debe adaptarse a las necesidades y características de cada persona.

Es importante aprender la técnica correcta para evitar lesiones.

Concéntrese en grupos musculares más grandes al principio.

Aumente gradualmente el volumen e intensidad del entrenamiento.

No te apresures, la musculación es un proceso a largo plazo.

Las grasas saturadas deben consumirse con moderación.

Prioriza proteínas magras para apoyar el crecimiento muscular.

Es fundamental descansar adecuadamente para permitir la recuperación muscular.

Hasta los 11-12 años, la fuerza muscular se desarrolla de forma similar en ambos sexos debido a la mejora en la coordinación neuromuscular y el aumento natural del peso corporal.

A partir de los 11-12 años, la fuerza muscular en los hombres aumenta significativamente hasta los 18-20 años, debido a la producción de andrógenos que estimula el crecimiento del músculo.

A partir de los 11-12 años, la fuerza muscular en las mujeres aumenta hasta los 20-25 años.

Entre los 25 y 35 años, la fuerza máxima disminuye entre un 10% y un 15%. Después de esta edad, la disminución se acelera.

Los niños entre 8 y 12-13 años pueden realizar ejercicios de potencia y fuerza-resistencia con poca sobrecarga y alta velocidad, gracias a la maduración del sistema nervioso y la capacidad de contracción de las fibras musculares.

Durante la pubertad es posible desarrollar la fuerza máxima, debido a la acción de las hormonas anabólicas y la maduración sexual, pero es importante controlar las cargas.

Esta fase de entrenamiento se centra en desarrollar la fuerza general de todos los grupos musculares del cuerpo, preparando al deportista para entrenamientos más específicos.

Esta fase de entrenamiento se realiza después de haber desarrollado una base de fuerza general. Utiliza cargas para mejorar la fuerza absoluta, enfocándose en objetivos específicos.

Un método para desarrollar la fuerza que consiste en oponer una resistencia continua máxima durante todo el recorrido articular del movimiento. Se realizan contracciones concéntricas y excéntricas. La resistencia por vencer se encuentra en las diferentes angulaciones de todo el recorrido.

Un método de trabajo que busca mejorar la capacidad reactiva del aparato neuromuscular. Se pretende mejorar la velocidad y la capacidad de salto o lanzamiento.

Implica realizar una serie de saltos que se alternan con cada pierna. Se pueden realizar 50 a 300 saltos divididos en series de 6-10, con 10-40 saltos por serie. El número de series debe estar entre 1 y 5.

Implica realizar saltos en vertical partiendo de una altura. Se realiza con ambas piernas. El número de saltos varía entre 50 y 300, organizados en series de 6-10, con 10-15 saltos por serie. El objetivo es caer y rebotar inmediatamente para aprovechar el impulso.

Es la aplicación de corriente alterna a los músculos para desarrollar fuerza. Su efectividad en el desarrollo de fuerza es limitada, pero es útil para recuperar la fuerza después de una lesión.

Se basa en la tensión máxima cerca del punto máximo de la fuerza. Se realiza durante un corto tiempo con 5 a 10 ejercicios. Cada contracción dura de 4 a 6 segundos, seguida de una pausa de 5 segundos. Se repite el proceso varias veces, variando la angulación.

Se centra en la coordinación intramuscular, trabajando al máximo el sistema neuromuscular. Se busca la fuerza sin hipertrofia muscular. El tipo de contracción es isométrica.

Se realizan una serie de contracciones concéntricas y excéntricas, utilizando una resistencia máxima constante durante todo el recorrido del movimiento. Se necesitan máquinas especiales para realizar este tipo de ejercicio.

Es un sistema de acondicionamiento físico que no solo se centra en el desarrollo de la fuerza muscular, sino que también tiene una alta incidencia en la resistencia cardiorrespiratoria.

Es una sesión corta de CrossFit que se organiza en etapas específicas.

Es una forma de entrenamiento de alta intensidad que se centra en completar la mayor cantidad de rondas posibles en un tiempo determinado.

Es una parte importante del entrenamiento de CrossFit que calienta los músculos y las articulaciones para prevenir lesiones.

En esta fase, se practican técnicas específicas con una carga bastante alta y un menor número de repeticiones.

En esta fase, se reduce el peso y se aumenta el tiempo de ejecución o el número de repeticiones.

En esta fase se trabajan los movimientos que involucran diferentes grupos musculares, utilizando diferentes técnicas.

El entrenamiento CrossFit implica el uso de múltiples músculos, a alta intensidad y con una gran variedad de ejercicios.

Las fuentes anaeróbicas alácticas son la primera fuente de energía que utilizan las fibras musculares, permitiendo una rápida producción de energía para una contracción muscular rápida e intensa. Esta fuente se compone del ATP (Adenosín Trifosfato) y PC (Fosfocreatina).

Las fuentes anaeróbicas lácticas utilizan el glucógeno almacenado en los músculos para producir rápidamente energía a través de la glucólisis. Este proceso genera ácido láctico como subproducto, lo que limita la duración del proceso.

Las fuentes aeróbicas utilizan el glucógeno y los ácidos grasos como combustible para producir energía a través de la respiración celular. Este sistema es más lento, pero permite la producción de energía sostenible para actividades prolongadas.

La excitabilidad es la capacidad de la fibra muscular de responder a un estímulo nervioso.

La conductibilidad es la capacidad de la fibra muscular de transmitir el impulso nervioso a lo largo de su longitud.

La elasticidad es la capacidad de la fibra muscular de volver a su forma original luego de una contracción o estiramiento.

La contractibilidad es la capacidad de la fibra muscular de acortarse y generar tensión, lo que permite el movimiento.

La fuerza muscular se genera por la acción coordinada de fibras musculares y las fibras nerviosas que las controlan, formadas por estas dos: - Inervación motora: Transmite el impulso nervioso del sistema nervioso central al músculo. - Inervación sensitiva: Transporta información sensorial del músculo al sistema nervioso central.

El tono muscular esquelético se mantiene gracias a impulsos nerviosos provenientes de la médula espinal, controlados por el cerebro y los usos neuromusculares. Es la contracción refleja que mantiene la postura frente a la gravedad.

El tono que se tiene durante el sueño. Se relaciona con la relajación muscular durante el descanso.

Contracción muscular que genera tensión sin movimiento en la articulación.

Contracción que genera tensión con movimiento de la articulación.

Contracción que genera acortamiento del músculo.

Contracción que genera alargamiento del músculo.

La fuerza que se puede generar con el mayor esfuerzo posible.

La capacidad de mantener una contracción muscular durante un tiempo determinado.

El entrenamiento de la fuerza que busca mejorar la sincronización y la coordinación de las unidades motoras, sin un enfoque específico en el desarrollo muscular.

Tipo de entrenamiento de la fuerza que se enfoca en el desarrollo de la capacidad de resistir la fatiga con el paso del tiempo.

El entrenamiento de la fuerza donde se utilizan movimientos funcionales y específicos para las actividades del día a día o del deporte que se practique.

Tipo de entrenamiento de la fuerza que busca mejorar la capacidad del sistema nervioso para controlar y coordinar los movimientos.

Un método de entrenamiento que busca mejorar la capacidad de un músculo para producir fuerza rápidamente.

Un método de entrenamiento que busca aumentar la masa muscular.

Un método de entrenamiento que busca aumentar la fuerza máxima que un músculo puede generar.

Un método de entrenamiento que combina la hipertrofia muscular con el aumento de la fuerza máxima

Este principio consiste en fatigarse con un movimiento que requiera muchos músculos (compuesto) después de haber fatigado un músculo concreto (aislamiento). Por ejemplo, hacer abdominales para después hacer prensa de banca.

Se trata de un principio que defiende hacer repeticiones con una técnica correcta y controlada. Se prioriza la calidad del movimiento sobre la cantidad de peso.

Se centra en utilizar el momento de inercia del movimiento para cargar el peso con mayor facilidad. Por ejemplo, al hacer una dominada, podemos ayudarnos con el impulso del movimiento inicial.

Un ejercicio en el que se mantiene una tensión constante en el músculo durante todo el movimiento.

Se busca que el músculo objetivo trabaje al máximo al realizar el movimiento con más peso del que se podría levantar sin ayuda.

La velocidad es una capacidad física básica que indica qué tan rápido podemos movernos o ejecutar una acción.

La velocidad es importante en el deporte ya que permite que las acciones sean efectivas y rápidas.

La velocidad no solo se refiere a la rapidez de movimiento, sino también a la capacidad de reaccionar y cambiar de dirección con rapidez.

La velocidad está estrechamente relacionada con la fuerza. Fuerza rápida o explosiva te permite moverte rápido.

La velocidad se desarrolla a través del entrenamiento físico que incluye ejercicios específicos para mejorar la rapidez.

La velocidad es una magnitud física vectorial que expresa la distancia recorrida por un objeto en un tiempo determinado.

La velocidad se basa en la coordinación de los sistemas neuromuscular y muscular. El sistema nervioso envía señales a los músculos para que se contraigan con rapidez.

La velocidad es una cualidad física que puede mejorarse con entrenamiento y práctica regular.

Es un método de estiramiento que involucra una contracción isométrica del músculo antes de estirarlo, lo que permite relajar los músculos antagonistas y aumentar la flexibilidad.

Es un método de estiramiento dinámico que utiliza balanceos a velocidades medias para aumentar la amplitud articular.

Es un método de estiramiento que utiliza la inervación propioceptiva para inhibir el reflejo de estiramiento, facilitando el estiramiento del músculo.

Este método implica una contracción isométrica del músculo mientras se resiste al estiramiento del ayudante, seguido de una relajación y un estiramiento más intenso.

Este método implica una contracción isométrica del músculo que se opone a la resistencia del ayudante, seguido de una relajación y un estiramiento más intenso.

Este método es similar al anterior, pero después del estiramiento final, se contrae activamente el músculo antagonista para aumentar aún más la flexibilidad.