Anatomia Leve Apparato Locomotore
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Questions and Answers

Quante tipologie di leve esistono?

  • Quattro
  • Cinque
  • Due
  • Tre (correct)

    • Le leve di terzo genere sono sempre vantaggiose?

    False

    Qual è il fulcro in una leva di primo genere?

    tra potenza e resistenza

    Cosa rappresenta la leva a livello della caviglia?

    <p>leva di secondo genere</p> Signup and view all the answers

    Per cosa è importante determinare con esattezza la soglia anaerobica?

    <p>Programmare gli allenamenti</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo più accurato ma anche più invasivo per misurare la soglia anaerobica?

    <p>Il prelievo di una goccia di sangue venoso durante test con carichi di lavoro crescenti.</p> Signup and view all the answers

    La soglia anaerobica può essere molto elevata con l'allenamento.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Secondo gli studi di Mader, la soglia anaerobica corrisponde a concentrarsi di lattato di ______.

    <p>4 mmol/l</p> Signup and view all the answers

    Perché l'apparato cardiovascolare si adatta molto bene alle condizioni di aumentata richiesta funzionale?

    <p>Elevazione del livello di rendimento</p> Signup and view all the answers

    Cosa può ridurre i rischi di sviluppare patologie cardiovascolari?

    <p>Costante allenamento, corretta alimentazione e stile di vita sano</p> Signup and view all the answers

    La frequenza cardiaca massima teorica si calcola tramite la formula di Cooper o la formula di ____________.

    <p>Tanaka</p> Signup and view all the answers

    La frequenza cardiaca massimale si raggiunge durante uno sforzo fisico minimo.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Collega i seguenti metodi di calcolo della frequenza cardiaca massima con le formule corrispondenti:

    <p>Formula di Cooper = FCmax teorica = 220 - età Formula di Tanaka = FCmax teorica = 210 - (0.7 x età) Formula della riserva di frequenza cardiaca (HRR) = HRR = FCmax (con formula di Cooper) - FCriposo</p> Signup and view all the answers

    Qual è il concetto fondamentale della periodizzazione in palestra?

    <p>Programmare fasi specifiche di lavoro</p> Signup and view all the answers

    Cosa si intende per 'supercompensazione' nell'allenamento muscolare?

    <p>Aumento temporaneo delle capacità fisiche oltre il livello iniziale.</p> Signup and view all the answers

    Il meccanismo anaerobico lattacido porta all'accumulo di acido lattico.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Il muscolo si adatta agli stimoli allenanti in base al principio del ________________.

    <p>SAID</p> Signup and view all the answers

    Cos'è il piramidale inverso e quali sono i suoi vantaggi?

    <p>Il piramidale inverso consiste nel progressivo abbassamento del carico aumentando il numero di ripetizioni. Questo sistema è efficace per i soggetti allenati poiché consente di utilizzare carichi elevati all'inizio dell'esercizio e di esaurire le riserve energetiche favorendo l'ipertrofia muscolare.</p> Signup and view all the answers

    Cosa significa 'cheating' nell'allenamento muscolare?

    <p>Compensare un movimento con una forma scorretta</p> Signup and view all the answers

    Le ripetizioni negative enfatizzano la fase concentrica dell'esercizio.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Quali sono le diverse espressioni di forza discusse nel testo?

    <p>Forza massimale concentrica ed eccentrica</p> Signup and view all the answers

    Secondo il testo, qual è l'effetto di un allenamento basato solo su contrazioni isometriche?

    <p>Perdita di coordinazione, decremento delle proprietà elastiche del muscolo e aumento temporaneo della pressione arteriosa.</p> Signup and view all the answers

    Durante le prime fasi dell'allenamento della forza massimale, avvengono adattamenti di tipo neurogeno.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    La forza massimale eccentrica può raggiungere livelli del $____ ext{%}$ superiori rispetto alla forza massimale concentrica.

    <p>40</p> Signup and view all the answers

    Quale metodo di allenamento è stato codificato da Mike Mentzer e si basa sull'esecuzione di una sola serie allenante portata fino al cedimento?

    <p>Heavy Duty</p> Signup and view all the answers

    Il mesomorfo possiede delle caratteristiche fisiche perfette, con una percentuale di grasso corporeo sempre molto bassa.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Quali sono i tre somatotipi classificati da Sheldon?

    <p>mesomorfo, endomorfo, ectomorfo</p> Signup and view all the answers

    L'equazione di ______ per calcolare il massimale teorico è 1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 - (0.0278 x ripetizioni eseguite)].

    <p>Brzycki</p> Signup and view all the answers

    Abbinare il metodo di allenamento alla sua descrizione:

    <p>Circuit Training = Esecuzione senza pause di una sequenza di esercizi per gruppi muscolari differenti POF = Esecuzione di tre esercizi per gruppo muscolare su tre angoli di lavoro differenti Metodo Tabata = Alternanza di 20'' all'170% del VO2max con 10'' di pausa per 7-8 sequenze per ogni esercizio</p> Signup and view all the answers

    Secondo lo studio di Kraemer, quando si registra il massimo picco di GH durante un allenamento intenso?

    <p>Dopo 45 minuti</p> Signup and view all the answers

    Cosa avviene nel caso di sovrallenamento di tipo parasimpatico?

    <p>Facilità eccessiva all'affaticamento, peggioramento della prestazione, bradicardia, sensazione di testa vuota, ipoglicemia durante l'esercizio, depressione, diminuzione dei livelli ematici di adrenalina e noradrenalina.</p> Signup and view all the answers

    Durante il recupero, è fondamentale rispettare il tempo necessario affinché avvenga la supercompensazione.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Quando avviene il ripristino di vitamine ed enzimi? Il ripristino avviene dopo circa _ ore.

    <p>24</p> Signup and view all the answers

    Quali sono gli attrezzi basilari utilizzati nell'allenamento funzionale?

    <p>Il bilanciere</p> Signup and view all the answers

    Cosa si intende per 'esercizi pluriarticolari molto dinamici' nell'allenamento funzionale?

    <p>Esercizi che coinvolgono più articolazioni e sono dinamici nel movimento.</p> Signup and view all the answers

    Gli esercizi a corpo libero sono utili per migliorare la componente 1 e la sinergia muscolare nelle diverse catene.

    <p>propriocettiva</p> Signup and view all the answers

    Gli esercizi con il kettlebell vengono svolti a bassa intensità per tempi di lavoro lunghi.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Abbinare gli esercizi con gli attrezzi al tipo di allenamento:

    <p>Bilanciere = Esercizi pluriarticolari Kettlebell = Bit alta intensità per tempi brevi Palla medica = Allenamento funzionale Funi in sospensione = Esercizi di resistenza</p> Signup and view all the answers

    Perché è importante determinare con esattezza la soglia anaerobica per gli atleti?

    <p>Per ottimizzare la programmazione degli allenamenti e adeguare il ritmo di gara.</p> Signup and view all the answers

    Cosa succede se si supera la soglia anaerobica durante l'attività fisica?

    <p>Si crea uno squilibrio tra la produzione e la metabolizzazione del lattato.</p> Signup and view all the answers

    La soglia anaerobica può essere molto elevata in soggetti non allenati.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Durante un'attività fisica in soglia aerobica, la concentrazione di lattato raggiunge circa ___ mmol/l.

    <p>2</p> Signup and view all the answers

    Quanti tipi di leve esistono?

    <p>Tre</p> Signup and view all the answers

    Qual è la caratteristica della leva di secondo genere?

    <p>La resistenza è tra fulcro e potenza</p> Signup and view all the answers

    Le lesioni di terzo grado comportano una rottura completa del legamento.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta la contrazione isotonica?

    <p>Una contrazione muscolare composta da una fase concentrica e una fase eccentrica.</p> Signup and view all the answers

    Quando si svolge l'allenamento anaerobico, la risintesi dell'ATP avviene attraverso il meccanismo ____ lattacido.

    <p>anaerobico</p> Signup and view all the answers

    Quali sono i benefici di un costante allenamento e di uno stile di vita sano sull'apparato cardiovascolare?

    <p>Riduzione dei rischi di sviluppare patologie cardiovascolari</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta il VO2max?

    <p>Il VO2max rappresenta la massima quantità di ossigeno che l'organismo è in grado di utilizzare durante l'attività fisica.</p> Signup and view all the answers

    Qual è il metodo per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica secondo la formula di Cooper? FCmax teorica = 220 - _____

    <p>età</p> Signup and view all the answers

    La frequenza cardiaca a riposo può diminuire con un allenamento costante.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Qual è l'espressione di forza in cui il muscolo contraendosi esprime una tensione senza cambiare la sua lunghezza?

    <p>Forza massima isometrica</p> Signup and view all the answers

    La forza massimale eccentrica può raggiungere livelli superiori del 40% rispetto alla forza massimale concentrica.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Quali sono gli adattamenti che avvengono nelle prime fasi di allenamento della forza massimale di tipo neurogeno?

    <p>Reclutamento progressivo di un maggior numero di unità motorie, miglioramento dell'efficienza nel reclutamento temporale di più unità motorie, miglioramento delle capacità del sistema nervoso di emettere impulsi ad alta frequenza.</p> Signup and view all the answers

    Per migliorare la forza resistente si devono utilizzare carichi compresi tra il %%% del carico massimale.

    <p>20-50</p> Signup and view all the answers

    Qual è il rapporto di lavoro/recupero del Programma 1?

    <p>1/1</p> Signup and view all the answers

    Quale concetto è fondamentale per raggiungere risultati apprezzabili con l'allenamento?

    <p>periodizzazione</p> Signup and view all the answers

    Il principio della supercompensazione è poco considerato dai tecnici che si occupano di sport.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Durante attività sub-massimali che durano circa 40-60 secondi, si utilizza il meccanismo anaerobico ________.

    <p>lattacido</p> Signup and view all the answers

    Abbina le seguenti definizioni ai diversi meccanismi energetici:

    <p>anaerobico alattacido = Utilizza la fosfocreatina come sostanza energetica anaerobico lattacido = Utilizza glicogeno come substrato energetico e produce acido lattico aerobico = Utilizza glicogeno e grassi come substrati energetici</p> Signup and view all the answers

    Cosa rappresenta l'intensità nell'allenamento?

    <p>Il carico di lavoro nell'unità di tempo</p> Signup and view all the answers

    Quali sono i tre somatotipi di base?

    <p>Mesomorfo, Endomorfo, Ectomorfo</p> Signup and view all the answers

    Descrivi il mesomorfo in base alle caratteristiche fisiche principali.

    <p>Il mesomorfo possiede spalle larghe, vita stretta, ottime masse muscolari e bassa percentuale di grasso corporeo.</p> Signup and view all the answers

    L'endomorfo ha una percentuale di grasso corporeo sempre bassa.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    La formula di Brzycki per calcolare l'______ è: ______ = carico sollevato / [1.0278 - (0.0278 x ripetizioni eseguite)].

    <p>1 RM teorico</p> Signup and view all the answers

    Collega i metodi di allenamento con la loro descrizione:

    <p>Heavy Duty = Unica serie allenante portata al cedimento Metodo Weider = Principi come superserie, split-routine, stripping POF (Position of Flexion) = Tre esercizi per gruppo muscolare con angoli di lavoro differenti Circuit Training = Sequenza di esercizi senza pause per gruppi muscolari differenti</p> Signup and view all the answers

    Secondo gli studi di Kraemer, dopo quanto tempo di attività fisica intensa si può notare un notevole decremento di testosterone?

    <p>30 minuti</p> Signup and view all the answers

    L'aumento dell'ormone cortisolo avviene inevitabilmente nelle attività ad alta intensità dove gli zuccheri circolanti nel sangue aumentano.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    Secondo gli studi di Kraemer, qual è il massimo picco di GH registrato dopo circa 45 minuti di allenamento intenso?

    <p>massimo picco di GH</p> Signup and view all the answers

    Quanti giorni si ipotizza siano necessari per ottenere un recupero adeguato per poter svolgere nuovamente un allenamento intenso? Almeno ___ giorni.

    <p>2-3</p> Signup and view all the answers

    Quali sono alcune delle attrezzature basilari utilizzate nell'allenamento funzionale?

    <p>Il trx</p> Signup and view all the answers

    Cosa si intende per sinergia muscolare nell'allenamento funzionale?

    <p>La sinergia muscolare si riferisce alla capacità dei muscoli di lavorare insieme in modo coordinato per completare un movimento o un'azione.</p> Signup and view all the answers

    Gli esercizi a corpo libero sono adatti a tutti i livelli di allenamento.

    <p>True</p> Signup and view all the answers

    La caratteristica principale del kettlebell è la sua impugnatura che provoca un decentramento del peso che impone un continuo lavoro di gestione del _______ del corpo.

    <p>baricentro</p> Signup and view all the answers

    Cos'è il piramidale inverso nell'allenamento?

    <p>Un metodo che abbassa il carico progressivamente aumentando le ripetizioni.</p> Signup and view all the answers

    Cosa si intende per 'stripping' nell'allenamento muscolare?

    <p>Eseguire un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, abbassando il carico progressivamente senza pause di recupero.</p> Signup and view all the answers

    Il 'cheating' durante l'allenamento è un metodo efficace per aumentare la forza muscolare.

    <p>False</p> Signup and view all the answers

    Le ______________ sono eseguite volontariamente alla fine della fase concentrica dell'esercizio per aumentare l'accumulo di acido lattico.

    <p>contrazioni di picco</p> Signup and view all the answers

    Abbinare le seguenti tecniche di allenamento muscolare con le relative descrizioni:

    <p>Ripetizioni negative = Enfatizzare la fase eccentrica dell'esercizio Rest-pause = Tecnica ad alta intensità per la forza massimale Giant-set = Eseguire due esercizi consecutivi per lo stesso gruppo muscolare senza pausa Super-serie = Eseguire due esercizi per gruppi muscolari antagonisti senza pause</p> Signup and view all the answers

    Study Notes

    Le leve

    • Una leva è una macchina semplice che consente di svolgere un lavoro applicando una forza minore, sfruttando la presenza di un braccio
    • Il sistema è in equilibrio quando il prodotto tra forza della potenza e il suo braccio è equivalente al prodotto tra forza e braccio della resistenza: Fp∙Bp = Fr∙Br
    • Esistono tre tipi di leve: leva di primo genere, leva di secondo genere e leva di terzo genere

    Traumatologia

    • Le distorsioni sono provocate da un evento traumatico che lede una o più componenti articolari: capsula articolare, legamenti, tendini, menischi
    • Le articolazioni in cui si verificano con più frequenza le distorsioni sono quelle della caviglia, del ginocchio, del polso e del gomito
    • I traumi distorsivi possono arrecare un danno ai legamenti, le lesioni di tali strutture vengono classificate a seconda dell'entità del danno
    • Esistono tre gradi di lesioni: di primo grado, di secondo grado e di terzo grado

    Concetti di base in palestra

    • L'allenamento aerobico viene svolto solitamente utilizzando i simulatori cardio, ad un'intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato
    • L'allenamento anaerobico è un esercizio svolto ad alta intensità per breve tempo
    • La contrazione isotonica o dinamica, è composta da due fasi, una concentrica o positiva e una eccentrica o negativa
    • La contrazione isometrica, è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza
    • Con gli esercizi in palestra si coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia

    Recupero tra le serie

    • E' importante tra una serie e l'altra di lavoro compiere una pausa di recupero, in modo da ripristinare le riserve energetiche per poter eseguire l'esercizio con la stessa intensità
    • A seconda dell'obiettivo allenante che si vuole ottenere, i tempi di recupero tra le serie possono variare da un minimo di 1' ad un massimo di 8'

    Il Cardiotraining

    • La programmazione dell'allenamento deve avere come obiettivo principale il benessere psicofisico
    • Un buono stato di salute è garantito da un'adeguata efficienza dell'apparato cardiovascolare
    • L'attività fisica, deve prevedere un carico di lavoro supplementare per l'organismo rispetto alla condizione di riposo
    • Il cardiotraining se ben strutturato e eseguito con costanza può indurre importanti adattamenti

    Calcolare la frequenza cardiaca massima teorica

    • La frequenza cardiaca massima teorica, può essere calcolata con buona precisione con dei metodi indiretti, attraverso l'utilizzo di formule standard universalmente riconosciute
    • Le formule più conosciute e utilizzate sono quella di Cooper e di Tanaka
    • La formula di Karvonen, è un'altra formula utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica

    Rilevazione della frequenza cardiaca

    • Per rilevare la frequenza cardiaca durante un allenamento si utilizza il cardiofrequenzimetro
    • E' possibile rilevare la frequenza cardiaca manualmente, tramite la palpazione, le sedi in cui questa misurazione è più semplice, sono a livello dell'arteria radiale e carotidea
    • La frequenza cardiaca a riposo, deve essere rilevata alla mattina 5-10 minuti dopo che ci si è svegliati, rimanendo in posizione supina durante la rilevazione, in condizioni di tranquillità### Scala dei Livelli di Fatica di Borg
    • La scala di Borg rappresenta i diversi livelli di fatica, partendo da 6 (leggerissimo) a 19 (faticosissimo)
    • La scala è utilizzata per misurare l'intensità dell'attività fisica e valutare la frequenza cardiaca massima (FCmax)

    Massima Capacità Aerobica (VO2max)

    • Il VO2max rappresenta la quantità massima di ossigeno che l'organismo è in grado di captare, trasportare e utilizzare
    • È un indicatore importante dell'efficienza fisica generale di un individuo
    • Il VO2max è espresso in rapporto al peso corporeo (ml/kg/min)
    • Le donne hanno un VO2max più basso rispetto agli uomini, a causa della diversa concentrazione di emoglobina nel sangue e della minore massa muscolare
    • L'età gioca un ruolo importante nei valori medi di VO2max, con un decadimento del 10-15% ogni 10 anni

    Concetto di Soglia Anaerobica e Aerobica

    • La soglia anaerobica rappresenta l'intensità dell'esercizio in cui il metabolismo anaerobico subisce un'intensificazione
    • L'attività fisica svolta in soglia anaerobica porta ad un accumulo di acido lattico a livello muscolare e nel sangue
    • La soglia anaerobica può essere misurata con accuratezza solo con il prelievo venoso del lattato durante l'attività fisica
    • La concentrazione di lattato nel sangue è correlata con l'intensità dell'esercizio:
      • Allenamento a bassa intensità: 1-1.5 mmol/l
      • Allenamento in soglia aerobica: 2 mmol/l
      • Allenamento in soglia anaerobica: 4 mmol/l

    Cardiotraining e Utilizzo dei Nutrienti

    • Durante l'attività fisica, l'organismo deve adeguare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio per rendere disponibile più ossigeno ai tessuti
    • I nutrienti utilizzati a scopo energetico sono glucidi e lipidi
    • La proporzione di utilizzo di glucidi e lipidi varia in base all'attività fisica:
      • Attività leggera-moderata: 55% lipidi, 40% glucidi
      • Attività massimale: 95% glucidi
    • Le proteine forniscono un contributo energetico molto limitato in tutte le attività

    Programmazione del Cardiotraining

    • La programmazione del cardiotraining deve tenere conto di diversi fattori, tra cui età, grado di allenamento, tipo di attrezzatura, obiettivo, carico di lavoro e durata della seduta
    • La seduta di allenamento deve prevedere una fase di riscaldamento, una fase allenante e una fase di defaticamento
    • La frequenza settimanale di allenamento deve tenere conto del tempo a disposizione del soggetto e delle ulteriori attività fisiche svolte

    Periodizzazione del Cardiotraining

    • La periodizzazione del cardiotraining deve essere personalizzata in base alle esigenze del soggetto
    • Ecco alcuni esempi di periodizzazione tipo per soggetti non allenati e allenati:
      • Soggetti non allenati: aumento graduale dell'intensità e della durata dell'allenamento
      • Soggetti allenati: aumento dell'intensità e della durata dell'allenamento, con una maggiore enfasi sulla frequenza cardiaca massima teorica### Supercompensazione e Principio del Sovraccarico
    • La supercompensazione avviene solo se ci sono condizioni necessarie, come tempo sufficiente tra uno stimolo allenante e l'altro, alimentazione adeguata e riposo notturno sufficiente.
    • Il principio del sovraccarico è legato alla supercompensazione, poiché presuppone che quando l'organismo ha supercompensato adeguatamente, il carico di lavoro debba crescere per essere nuovamente allenante.

    Principio della Continuità del Carico

    • L'organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l'allenamento solo se gli stimoli sono ripetuti con una certa continuità.
    • Se un muscolo viene sottoposto ad un carico allenante, si mettono in atto degli adattamenti neuromuscolari specifici, se però gli stimoli non sono ripetuti nel tempo, gli adattamenti ottenuti verranno persi.

    Principio del SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands)

    • L'organismo si adatta, in funzione dello stimolo allenante a cui è sottoposto, per esempio, se l'obiettivo è quello di aumentare i livelli di forza massimale, bisogna strutturare un programma di allenamento con tale finalità.
    • Per il principio della specificità, l'esercizio proposto deve essere funzionale per il miglioramento del gesto atletico.

    Principio della GAS (Syndrome General Adaptation)

    • Il principio della GAS si basa sulle tre fasi che l'organismo mette in atto come risposta adattiva agli stimoli esterni:
      1. Fase di allarme
      2. Fase di resistenza
      3. Fase di esaurimento

    Meccanismi Energetici

    • L'ATP è l'unità di scambio energetico della cellula.
    • I meccanismi energetici utilizzati durante l'esercizio fisico sono:
      • Anaerobico alattacido: utilizza la fosfocreatina (CP) per risintetizzare la molecola di ATP, utile per attività di breve durata.
      • Anaerobico lattacido: utilizza il glucosio derivante dal glicogeno come substrato energetico, utile per attività sub-massimali.
      • Aerobico: utilizza il glicogeno e i grassi come substrati energetici per risintetizzare l'ATP, utile per attività a bassa intensità.

    Periodizzazione dell'Allenamento

    • La periodizzazione consiste nell'organizzare fasi specifiche di lavoro in base ad una precisa strategia per raggiungere i risultati apprezzabili con l'allenamento.
    • La periodizzazione prevede l'organizzazione di allenamenti con carichi di lavoro e intensità differenti durante:
      • Macrociclo
      • Mesociclo
      • Microciclo

    Forza Muscolare

    • La forza muscolare può essere espressa attraverso delle contrazioni muscolari dinamiche:
      • Isotonica
      • Pliometrica
      • Isocinetica
      • Auxotonica
    • Le diverse espressioni di forza muscolare sono:
      • Forza massima
      • Forza esplosiva
      • Resistenza alla forza veloce
      • Forza resistente

    Le leve

    • Una leva è una macchina semplice che consente di svolgere un lavoro applicando una forza minore, sfruttando la presenza di un braccio
    • Il sistema è in equilibrio quando il prodotto tra forza della potenza e il suo braccio è equivalente al prodotto tra forza e braccio della resistenza: Fp∙Bp = Fr∙Br
    • Esistono tre tipi di leve: leva di primo genere, leva di secondo genere e leva di terzo genere

    Traumatologia

    • Le distorsioni sono provocate da un evento traumatico che lede una o più componenti articolari: capsula articolare, legamenti, tendini, menischi
    • Le articolazioni in cui si verificano con più frequenza le distorsioni sono quelle della caviglia, del ginocchio, del polso e del gomito
    • I traumi distorsivi possono arrecare un danno ai legamenti, le lesioni di tali strutture vengono classificate a seconda dell'entità del danno
    • Esistono tre gradi di lesioni: di primo grado, di secondo grado e di terzo grado

    Concetti di base in palestra

    • L'allenamento aerobico viene svolto solitamente utilizzando i simulatori cardio, ad un'intensità moderata per un tempo di lavoro prolungato
    • L'allenamento anaerobico è un esercizio svolto ad alta intensità per breve tempo
    • La contrazione isotonica o dinamica, è composta da due fasi, una concentrica o positiva e una eccentrica o negativa
    • La contrazione isometrica, è un tipo di contrazione in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza
    • Con gli esercizi in palestra si coinvolgono più gruppi muscolari in sinergia

    Recupero tra le serie

    • E' importante tra una serie e l'altra di lavoro compiere una pausa di recupero, in modo da ripristinare le riserve energetiche per poter eseguire l'esercizio con la stessa intensità
    • A seconda dell'obiettivo allenante che si vuole ottenere, i tempi di recupero tra le serie possono variare da un minimo di 1' ad un massimo di 8'

    Il Cardiotraining

    • La programmazione dell'allenamento deve avere come obiettivo principale il benessere psicofisico
    • Un buono stato di salute è garantito da un'adeguata efficienza dell'apparato cardiovascolare
    • L'attività fisica, deve prevedere un carico di lavoro supplementare per l'organismo rispetto alla condizione di riposo
    • Il cardiotraining se ben strutturato e eseguito con costanza può indurre importanti adattamenti

    Calcolare la frequenza cardiaca massima teorica

    • La frequenza cardiaca massima teorica, può essere calcolata con buona precisione con dei metodi indiretti, attraverso l'utilizzo di formule standard universalmente riconosciute
    • Le formule più conosciute e utilizzate sono quella di Cooper e di Tanaka
    • La formula di Karvonen, è un'altra formula utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica

    Rilevazione della frequenza cardiaca

    • Per rilevare la frequenza cardiaca durante un allenamento si utilizza il cardiofrequenzimetro
    • E' possibile rilevare la frequenza cardiaca manualmente, tramite la palpazione, le sedi in cui questa misurazione è più semplice, sono a livello dell'arteria radiale e carotidea
    • La frequenza cardiaca a riposo, deve essere rilevata alla mattina 5-10 minuti dopo che ci si è svegliati, rimanendo in posizione supina durante la rilevazione, in condizioni di tranquillità### Scala dei Livelli di Fatica di Borg
    • La scala di Borg rappresenta i diversi livelli di fatica, partendo da 6 (leggerissimo) a 19 (faticosissimo)
    • La scala è utilizzata per misurare l'intensità dell'attività fisica e valutare la frequenza cardiaca massima (FCmax)

    Massima Capacità Aerobica (VO2max)

    • Il VO2max rappresenta la quantità massima di ossigeno che l'organismo è in grado di captare, trasportare e utilizzare
    • È un indicatore importante dell'efficienza fisica generale di un individuo
    • Il VO2max è espresso in rapporto al peso corporeo (ml/kg/min)
    • Le donne hanno un VO2max più basso rispetto agli uomini, a causa della diversa concentrazione di emoglobina nel sangue e della minore massa muscolare
    • L'età gioca un ruolo importante nei valori medi di VO2max, con un decadimento del 10-15% ogni 10 anni

    Concetto di Soglia Anaerobica e Aerobica

    • La soglia anaerobica rappresenta l'intensità dell'esercizio in cui il metabolismo anaerobico subisce un'intensificazione
    • L'attività fisica svolta in soglia anaerobica porta ad un accumulo di acido lattico a livello muscolare e nel sangue
    • La soglia anaerobica può essere misurata con accuratezza solo con il prelievo venoso del lattato durante l'attività fisica
    • La concentrazione di lattato nel sangue è correlata con l'intensità dell'esercizio:
      • Allenamento a bassa intensità: 1-1.5 mmol/l
      • Allenamento in soglia aerobica: 2 mmol/l
      • Allenamento in soglia anaerobica: 4 mmol/l

    Cardiotraining e Utilizzo dei Nutrienti

    • Durante l'attività fisica, l'organismo deve adeguare l'attività dell'apparato cardiovascolare e respiratorio per rendere disponibile più ossigeno ai tessuti
    • I nutrienti utilizzati a scopo energetico sono glucidi e lipidi
    • La proporzione di utilizzo di glucidi e lipidi varia in base all'attività fisica:
      • Attività leggera-moderata: 55% lipidi, 40% glucidi
      • Attività massimale: 95% glucidi
    • Le proteine forniscono un contributo energetico molto limitato in tutte le attività

    Programmazione del Cardiotraining

    • La programmazione del cardiotraining deve tenere conto di diversi fattori, tra cui età, grado di allenamento, tipo di attrezzatura, obiettivo, carico di lavoro e durata della seduta
    • La seduta di allenamento deve prevedere una fase di riscaldamento, una fase allenante e una fase di defaticamento
    • La frequenza settimanale di allenamento deve tenere conto del tempo a disposizione del soggetto e delle ulteriori attività fisiche svolte

    Periodizzazione del Cardiotraining

    • La periodizzazione del cardiotraining deve essere personalizzata in base alle esigenze del soggetto
    • Ecco alcuni esempi di periodizzazione tipo per soggetti non allenati e allenati:
      • Soggetti non allenati: aumento graduale dell'intensità e della durata dell'allenamento
      • Soggetti allenati: aumento dell'intensità e della durata dell'allenamento, con una maggiore enfasi sulla frequenza cardiaca massima teorica### La Supercompensazione e il Principio del Sovraccarico
    • La supercompensazione avviene solo se ci sono condizioni necessarie, come ad esempio tempo sufficiente tra uno stimolo allenante e l'altro, alimentazione adeguata e riposo notturno sufficiente.
    • Se non si raggiunge il livello di supercompensazione, la performance non migliora e nel tempo si può andare incontro alla sindrome da sovrallenamento.

    Il Principio del Sovraccarico

    • Il principio del sovraccarico è legato a quello della supercompensazione e presuppone che quando l'organismo ha supercompensato adeguatamente, il carico di lavoro debba crescere per essere nuovamente allenante.
    • L'organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l'allenamento solo se gli stimoli sono ripetuti con una certa continuità.

    Il Principio della Continuità del Carico o Reversibilità

    • Se un muscolo viene sottoposto ad un carico allenante, si mettono in atto degli adattamenti neuromuscolari specifici.
    • Se gli stimoli non sono ripetuti nel tempo, gli adattamenti ottenuti verranno persi.

    Il Principio del SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands)

    • L'organismo si adatta in funzione dello stimolo allenante a cui è sottoposto.
    • Ad esempio, se l'obiettivo è quello di aumentare i livelli di forza massimale, bisogna strutturare un programma di allenamento con tale finalità.

    Il Principio della Specificità

    • L'esercizio proposto deve essere funzionale per il miglioramento del gesto atletico.
    • Ad esempio, se si vuole migliorare l'esplosività muscolare durante il gesto atletico, è necessario eseguire degli esercizi pliometrici che portano dei miglioramenti della forza veloce.

    Il Principio della GAS (Sindrome Generale di Adattamento)

    • Il principio della GAS è stato elaborato da Hans Seyle negli anni trenta e si basa sulle tre fasi che l'organismo mette in atto come risposta adattiva agli stimoli esterni:
      • Fase di allarme, in seguito allo stimolo.
      • Fase di resistenza, adattamento allo stimolo.
      • Fase di esaurimento, corrispondente all'esaurimento delle energie necessarie per adattarsi allo stimolo.

    Meccanismi Energetici

    • I meccanismi energetici utilizzati dall'organismo per risintetizzare l'ATP sono tre:
      • Anaerobico alattacido, che utilizza la fosfocreatina (CP) e permette di svolgere attività ad intensità massimale solo per 6-8 secondi.
      • Anaerobico lattacido, che utilizza il glucosio derivante dal glicogeno come substrato energetico e porta all'accumulo di acido lattico.
      • Aerobico, che utilizza il glicogeno e i grassi come substrati energetici e non porta all'accumulo di acido lattico.

    La Periodizzazione in Palestra

    • La periodizzazione consiste nell'organizzare fasi specifiche di lavoro in base ad una precisa strategia.
    • La periodizzazione prevede l'organizzazione di allenamenti con carichi di lavoro e intensità differenti, durante:
      • Il macrociclo, che può essere della durata di 6 mesi o un anno.
      • Il mesociclo, solitamente della durata di un mese.
      • Il microciclo, che corrisponde al carico di lavoro settimanale.

    La Forza Muscolare

    • La forza muscolare può essere espressa attraverso delle contrazioni muscolari dinamiche:
      • Isotonica, composta da due fasi, concentrica o positiva, e eccentrica o negativa.
      • Pliometrica, che evoca il riflesso da stiramento e favorendo una rapida contrazione concentrica.
      • Isocinetica, che avviene mediante l'utilizzo di apposite attrezzature computerizzate.
      • Auxotoniche, che utilizza attrezzi a resistenza elastica e l'impegno muscolare cresce durante il movimento.
    • La scienza distingue le diverse espressioni di forza in:
      • Forza massima isometrica, dove il muscolo contraendosi esprime una tensione senza cambiare la sua lunghezza.
      • Forza massimale, che può essere espressa come concentrica, dove il massimo carico può essere spostato per una sola volta, e eccentrica, dove il massimo carico può essere controllato durante la fase di allungamento muscolare.

    Allenamento della Forza Muscolare

    • L'allenamento della forza massimale prevede l'utilizzo di carichi elevati compresi tra l'80-100% del carico massimale, effettuando dei recuperi completi tra le serie di almeno 4-5 minuti.
    • L'allenamento della forza esplosiva prevede l'utilizzo di carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguendo sempre dei movimenti alla massima velocità, effettuando dei recuperi completi tra le serie di minimo 4 minuti.
    • L'allenamento della resistenza alla forza veloce prevede l'utilizzo di carichi compresi tra il 20-50% del carico massimale, eseguendo delle ripetizioni alla massima velocità per un numero medio-alto, con recuperi completi tra le serie di minimo 4 minuti.

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