Allenamento Sportivo: Fondamenti e Obiettivi

Allenamento Sportivo

• L'allenamento sportivo è un processo sistematico che modifica l'organismo per migliorare le prestazioni atletiche.
• L'organismo si adatta alla fatica indotta dall'esercizio, diventando più forte e resistendo ai carichi successivi con minor sforzo.

Obiettivi dell'Allenamento

• Capacità fisiche: forza, resistenza, rapidità, flessibilità.
• Capacità psichiche: autoconoscenza, autocontrollo, forza di volontà.
• Capacità e abilità coordinative: abilità tecniche.
• Capacità cognitive: conoscenze tecniche, tattiche e sul processo di allenamento.

Il Carico Allenante

• Omeostasi: L'organismo cerca di mantenere costanti i suoi parametri interni.
• Aggiustamento: Reazione rapida ed temporanea a uno stimolo che altera l'equilibrio, riportando l'organismo allo stato iniziale.
• Adattamento: Modifiche organiche lente ma durature che permettono all'organismo di tollerare un determinato carico con minor fatica.

Dinamica dell'Allenamento

• Lo stimolo allenante porta all'adattamento, migliorando le prestazioni.

Supercompensazione

• Dopo l'allenamento, l'organismo entra in una fase di recupero e adattamenti organici, diventando più efficiente rispetto al livello iniziale.
• La differenza tra questi due livelli è la supercompensazione.

Adattamenti

• Gli adattamenti sono specifici e dipendono da: tipo di lavoro, carico, intervalli, durata e gruppi muscolari coinvolti.

Caratteristiche del Carico Allenante

• Intensità: La forza dello stimolo.
• Quantità: La somma degli stimoli in un allenamento (km percorsi, kg sollevati, ripetizioni).

Carico Esterno e Interno

• Carico esterno: Rapporto ottimale tra intensità e quantità di esercizio. Un'intensità minima è necessaria per l'adattamento.
• Carico interno: La reazione personale all'allenamento. Lo stesso carico può generare risposte diverse in individui diversi o nello stesso individuo a seconda del momento.

Recupero e Rigenerazione

• Il recupero è un periodo di non attività che segue l'esercizio e si adatta alle esigenze dell'allenamento.
• La rigenerazione è la risposta di adattamento alla fatica durante la fase di recupero, che porta a un livello di prestazione superiore.

Mezzi per il Recupero e la Rigenerazione

• Mezzi pedagogici: Insegnare all'atleta ad organizzare l'allenamento in base alle sue capacità di recupero.
• Mezzi fisici: Docce, saune, massaggi.
• Mezzi farmacologici: Integratori salini, vitamine.
• Mezzi psicologici: Tecniche di concentrazione e rilassamento.

Sovrallenamento

• La sindrome da sovrallenamento è uno stato di affaticamento cronico causato da un eccesso di sollecitazioni.
• Può portare a un calo delle prestazioni e ad affaticabilità persistente.
• È necessario ridurre i carichi di allenamento eccessivi e aumentare i tempi di recupero.

I Mezzi dell'Allenamento

• Esercizi a carattere generale: Migliorano la condizione fisica generale, anche se diversi dal gesto di gara.
• Esercizi a carattere speciale: Simili al gesto di gara, riproducendone alcuni aspetti.
• Esercizi a carattere specifico: Riproducono completamente i movimenti della gara.

Allenamento e Età

• I giovani atleti devono evitare di specializzarsi troppo presto per evitare di limitare il loro potenziale di crescita.
• È importante concentrarsi sul lavoro da svolgere, non solo sui risultati immediati.

I Tempi dell'Allenamento

• Pianificazione: Stabilire obiettivi, scadenze, metodi e mezzi a lungo termine.
• Programmazione: Definire il contenuto di ogni singolo allenamento.
• Periodizzazione: Suddividere il ciclo di allenamento in fasi temporali (microcicli e macrocicli).

Principi per l'Allenamento Sportivo

• Specificità: Solo stimoli specifici migliorano le capacità correlate all'attività svolta.
• Intensità: Solo stimoli che superano una certa soglia inducono cambiamenti organici.
• Individualizzazione: Il carico deve essere adattato al livello di esperienza, allenamento e condizione psicologica dell'atleta.
• Continuità: Le attività devono essere costanti, evitando lunghi periodi di inattività.
• Progressività: Il carico deve essere aumentato gradualmente per migliorare le prestazioni.
• Ciclicità: Gli esercizi devono essere ripetuti ciclicamente ad un'intensità crescente.
• Varietà: L'aumento costante del carico non è sempre sufficiente, quindi è necessario introdurre variazioni per sollecitare nuovi adattamenti.
• Ordine: Allenare la rapidità e la coordinazione prima della forza e della resistenza.
• Alternanza: Alternare le attività per favorire il recupero dei sistemi biologici.
• Inattività: La perdita di capacità acquisite è più rapida dopo un periodo di inattività.
• Programmazione: Il processo di allenamento necessita di una programmazione accurata con alternanza di carico e scarico, e fasi di quantità e intensità diverse.

Riscaldamento

• Riscaldamento specifico attivo: Prepara il sistema nervoso centrale e neuromuscolare per gli esercizi principali.
• Riscaldamento passivo: Meno indicato del riscaldamento attivo, si basa su saune, docce calde, pomate e massaggi.

Principi Applicativi del Riscaldamento

• Coerenza: Il riscaldamento deve essere coerente con la parte principale dell'allenamento.
• Ripetere gli esercizi: Ripetizioni multiple.
• Ritmo: Ritmo lento all'inizio che si accelera gradualmente.
• Ampiezza: Eseguire movimenti ampi.
• Non forzare: Evitare di forzare gli esercizi.
• Ordine logico: Rispettare un ordine logico di lavoro.

Differenze Fisiologiche tra Uomo e Donna

• I meccanismi biochimici sono simili ma le capacità di produzione di energia e forza differiscono.
• Le donne hanno: una struttura fisica più piccola, peso corporeo inferiore, bacino più largo, busto e spalle più strette, una maggiore percentuale di massa grassa e una minore percentuale di massa magra.

Differenze Fisiologiche nel Nuoto

• Nel nuoto, le donne hanno prestazioni vicine a quelle degli uomini, soprattutto considerando il rapporto potenza/massa corporea.
• La maggiore percentuale di grasso corporeo nelle donne crea minore resistenza idrodinamica, favorendo le prestazioni in acqua.

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