תזונה במעגל החיים - 2020

‫‪ - 2020‬תזונה במעגל החיים‬

מבוא

• הדרישות התזונתיות משתנות לאורך החיים
• יש דגשים מיוחדים לשלבים ומצבים שונים
• הכנה להריון - פוריות האישה
• פוריות הגבר - איזון תזונתי, הורמונלי ונפשי
• הריון - הזנה וגדילה של עובר ושמירה על גוף האישה
• ינקות-פעוטות - בנייה וגדילה מהירה, התפתחות מנטלית, מוטורית ומיומנויות
• ילדות - גדילה ופיתוח "האני"
• נעורים - גדילה מואצת, מיניות, בלבול, מרד, חוסר איזון, חיפוש עצמי
• בגרות - שינויים, סטרס, הקמת משפחה
• פרי מנופאוזה ומנופאוזה - תום תקופת הפריון הנשי, שינויים הורמונליים, גופניים ורגשיים
• גיל שלישי - החלשות תפקודי הגוף

תזונה באוכלוסייה בריאה

• התזונה הבריאה מתבססת על מידתיות, טבעיות ומגוון
• ככל שיש פחות רכיבים במזון, הוא יותר טבעי
• ירקות הם ‪ 50%‬מהתזונה היומית הנדרשת
• סיבים לא נהרסים בבישול, אך נוטריאנטים עוברים למים וחומצות שומן מתחמצנות
• ירקות משומרים אינם נחשבים ירקות
• ירקות קפואים נחשבים, למרות שההקפאה משנה מעט את המוצר
• בירקות משומרים יש כימיקלים וחומרים משמרים
• בחלק מהירקות הנדרשים צריכים להיות ירקות עליים - מגוון צבעים
• ירקות מצליבים אנטי סרטניים, עשירים בנוגדי חמצון, גופרית, מווסתי הורמונים, אבץ, ויטמין C, סידן וויטמין K. הם גם קושרי יוד
• ירקות כתומים נחשבים מרגיעים ו"מחבקים" למערכת העיכול, אך מכילים גם עמילנים ופחמימות
• סולניים מומלצים פחות לאנשים עם בעיות פרקים ואלרגיות. פלפל ירוק (בוסר) אינו מומלץ
• למי שלא אוכל ירקות מומלץ מרק ירקות
• טונה משומרת מכילה אומגה 3 אך גם כספית
• מומלץ להשתמש בחברות שימורים מדגים קטנים עם מעט כספית, כגון אורטיז

מהפכה תעשייתית ומזון מעובד

• הביאה מאכלים לבנים ומעובדים לאוכלוסייה ולעלייה במחלות כגון השמנה, סוכרת ולחץ דם
• במקום טחינת המזון על אבן ריחיים, החל ייצור תעשייתי עם פחות סיבים וערכים תזונתיים
• המזון קל להשגה ירדה בהוצאת האנרגיה

מזון מהחי או מהצומח

• יכולת העיכול של האדם מתאימה לשניהם, אך מערכות הגוף בנויות יותר לתזונה מהצומח
• ‪ 20‬שיניים טוחנות, ‪ 8‬שיניים חותכות ו-‪ 4‬ניבים
• לסת האדם נעה מטה-מעלה ולצדדים
• המעי הארוך מאפשר עיכול סיבים וספיגת רכיבים תזונתיים מהצומח

תזונה פליאוליתית

• מבנה הלסת ותפקודי מערכת העיכול לא השתנו ב-‪ 10,000‬השנים האחרונות, ולכן מומלץ לאכול כמו האדם הקדמון
• התזונה מתבססת על גידולים מהסביבה - פירות וירקות
• מפחיתה מזון מתועש ודגנים מעובדים שלא היו קיימים בתקופה זו
• עדיף מזון שגדל גיאוגרפית סביב האדם (אורגני)

תזונה קטוגנית

• תזונה שמורכבת בעיקר משומן מהחי, מעט חלבון וכמעט ללא פחמימות וירקות יכולה לאזן את הגוף ביעילות

פירות בר לעומת פירות מתורבתים

• פירות בר גדלים באופן טבעי, קטנים ומתוקים יותר, עם שונויות בצורה ובגוון
• מלאים יותר בוויטמינים ורכיבים תזונתיים ללא דישון, ריסוס או הדברה ויש עליהם חיידקים פרוביוטיים
• מכילים יותר חלבון והרבה יותר ויטמינים ומינרלים
• מכילים פחות סוכר ובעלי אינדקס גליקמי נמוך
• מכילים יותר גרעינים שמורידים את האינדקס הגליקמי
• קליפתם עבה ומכילה סיבים רבים
• כדאי להשרות זרעים לפני אכילה כיוון שחומצה פיטית ואוקסלית מונעות מהסידן להיספג בגוף

סידן מהצומח

• סידן מספק בצומח ואין צורך לצרוך מוצרי חלב
• אדם שלא אוכל מוצרי חלב צורך כ ‪ 4,500‬מ"ג לעומת אדם הצורך מוצרי חלב שאינו מגיע ל1200 מ"ג סידן ביום

שומן בריא

• קופים מקבלים כמויות גבוהות יותר של אומגה ‪ 3‬ואומגה ‪ 6‬ופחות שומן רווי בגלל תזונה שמורכבת מעלים ירוקים

דגנים מלאים

• דגנים עיקריים - אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל, גיריסי פנינה, שיפון, דוחן וכוסמין
• דגנים הם זרעים ותורמים פחמימות עמילניות, ויטמיני B, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון

קטניות

• זרעים שגדלים בתרמילים
• חלק מהקטניות טריות יכולות להיחשב ירקות שעועית, אדממה, אפונה
• מרכיב חלבוני חשוב עיקרי אך התרומה העיקרית היא עדיין פחמימות
• נבטים (מעל ‪ 2‬ס"מ) יכולים להיחשב כירקות ולהכיל פחות פחמימות. נבטוטים (רק תחילת ההנבטה) עדיין קטניה
• כוסמת אינה קטניה אך בריאה וקלה לעיכול
• שעועית מכילה רכיב גופריתי אנטי דלקתי
• אמרנט אינה קטניה אך דומה מבחינה תזונתית

סויה

• סויה מאזנת ומכילה פיטו-פנולים ובתוכם פיטו-אסטרוגנים, עוזרת לגוף רק בחסך ועוזרת לאזן בעיות הורמונליות
• מומלץ לצרוך עד ‪ 150‬גר' ביום
• ישנם ביטויים שונים לסויה - אדממה, חלב סויה, מיסו טופו וטמפה

פירות

• מומלץ לאכול כל פרי בנפרד, בעיקר פירות סוכריים (מלון ואבטיח)
• קלים לעיכול ומותר לאכול יחד עם אגוזים וזרעים
• מצב סוכרים וחומצית הקיבה משפיעים על בחירת הפירות ומומלץ לבדוק לאיזה פירות הגוף מגיב הכי טוב
• רימון, אננס וקיווי וגויאבה הם דוגמאות לפירות פונקציונליים

שמנים

• שומן מאפשר ספיגת והשפעת וויטמינים
• גם שומן רווי וכולסטרול חשובים להתפתחות המוח ולהתפתחות הורמוני המין ולכן לאוכלוסייה הבריאה
• אומגה ‪ 3‬טובה לחיות מחוסר איזון
• שמנים בריאים – זית, אבוקדו, ענבים, אורז, קוקוס, שומשום, זרעי משמש
• ענבים, אורז וקוקוס עמידים לטמפרטורה גבוהה וטובים לטיגון שמן קצח אנטי דלקתי וטוב לבליעה ולעיסוי
• אגוזים וזרעים תורמים שומן וגם חלבון

מוצרי חלב

• הקיבה לא מצליחה לעכל גבינות קשות ומוצרי חלב וצריכים להימנע מהם
• יוגורט וקפיר עוזרים לפעילות תקינה

הכנה להריון

• גיל האישה משפיע על פוריותה
• הורמונים משתנים עם הגדילה עודף משקל מקשה על כניסה להריון ולהרות
• עודף משקל פוגע באחסון הורמניו המין מאתגרת להרות
• אסטרוגן אחראי על ‪ 30%‬מהשומן בגוף והשומן משמר ומסנתז אותו, לכן עוזר עם בעיות פוריות
• אישה צריכה להיערך לפחות כחצי שנה לפני הכניסה להריון להשלמת הגוף מהגדילה, פיזיותית ונפשית
• חומצה פולית עשויה מקטין את הסיכון לרעילות ליקופן מגביר ספיגת ברזל ותומך במערכת החיסון ומהווה ניגוד למתח גופני תמים
• חוסר איזון גופני גורם גנרטור שליטה למחלות, וניסוי שונה, צריך פצילציה טכנית

הכנת הגוף להריון

• לשתות מקסימום לגיבוי מובאות על מקש בסט
• במשדרי הריונייטם טפח תזמן וליצור הכלב
• הריון הוא תקופה אנבולית ודלימות וכו'

רשימת תוספי תזונה מומלצים

• B קומפלקסיות

גורמים לאי פוריות בקרב גברים

• פגיעה בקישבואט
• כדי להתכונן יש לאפשר מנגנון איכל B6 תורם באינון יצירמת של הורמוני מין לוקח ניטר לקרם רבה

שמנים

תורמים ליציבת קולגן

טיפול בתת תזונה

חוסר בי ב ‪ 12‬קשה להשיג את כול

שינוי אורח חיים

נגדרת מאייץ אר טי

הכנת לידה

• לידה מאפשר אוכל בוטומייעוט מהאלימה

מצבות קיוצין

חווית אימות בטרימה ל

מהווה מערכת

אנמיה בטוב כרמז

תאים תורמת לשירות תם

• *שיטה לחיצה אכילה שילדה, מיועדת ללידת רגש מטאו תדליק