Alimentación Equilibrada PDF

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA UNIDAD TEMÁTICA -4 : ESTUDIO BROMATOLÓGICO DE LOS ALIMENTOS 1.- LOS ALIMENTOS 2.- LOS GRUPOS DE ALIMENTOS. GUÍAS DIETÉTICAS. LA PIRÁMIDE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA. 3.- ESTUDIO BROMATOLÓGICO DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS 4.- TABLAS DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS..................

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA UNIDAD TEMÁTICA -4 : ESTUDIO BROMATOLÓGICO DE LOS ALIMENTOS 1.- LOS ALIMENTOS 2.- LOS GRUPOS DE ALIMENTOS. GUÍAS DIETÉTICAS. LA PIRÁMIDE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA. 3.- ESTUDIO BROMATOLÓGICO DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS 4.- TABLAS DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS.................................................................... 1.- LOS ALIMENTOS Un alimento es, según el Código Alimentario Español: “Todas las sustancias o productos de cualquier naturaleza, sólidos o líquidos, naturales o transformados, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación sean susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados para la normal nutrición humana, o como fruitivos, o como productos dietéticos en casos especiales de alimentación humana.” Un alimento está formado por: ▪ Una parte no comestible o “porción no comestible”: la parte del alimento que se retira o se desecha porque no se puede consumir, antes o después de ser cocinado. Por ej.: piel de algunas frutas, huesos, espinas. ▪ Una parte comestible o “porción comestible”: la parte del alimento que sí puede consumirse. Consta de: o Parte absorbible del alimento: aquella que se va a absorber en el tubo digestivo. En ella encontraremos los nutrientes: - Principios inmediatos: proteínas, hidratos de carbono y lípidos - Oligoelementos: Vitaminas y minerales - Agua. o Residuos no absorbibles: o fibra no absorbible. No se absorbe en el tubo digestivo y es eliminada en heces. Funciones de los alimentos: Los alimentos están formados por varios nutrientes. Sin embargo, en muchas ocasiones predomina un tipo o grupo de nutrientes, haciendo que la función de éstos determine la función de los alimentos. Las principales funciones de los nutrientes, y de los alimentos son: - Plástica: o formadora. La ejercen las sustancias nutritivas que van a constituir estructuras anatómicas diversas a nivel orgánico, tisular o celular. Cumplen esta función mayoritariamente las proteínas. - Energética: la energía es imprescindible para que se verifiquen las reacciones químicas celulares que en conjunto constituyen el metabolismo. Los nutrientes que ejercen esta acción son los hidratos de carbono y los lípidos. - Reguladora: formando parte de otras moléculas con actividad funcional y participando y regulando multitud de procesos biológicos. Esta función la cumplen fundamentalmente las vitaminas, minerales y el agua. Esta clasificación es muy general ya que todos los nutrientes pueden desempeñar otras funciones que no son las que pertenecen al grupo en el que están clasificados. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 1 2.- LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Los alimentos pueden clasificarse siguiendo diferentes criterios: - Según su estado físico: sólidos y líquidos - Según su origen: alimentos animales, vegetales y minerales. - Por la composición química o el nutriente mayoritario: glucídicos, lipídicos, proteínicos, minerales, etc. - Por la función que realizan en el organismo: energéticos, plásticos o reguladores. - Según el proceso de manipulación sufrido: naturales o industriales. - Siguiendo clasificaciones según sus propiedades sensoriales: por ej. Los alimentos fruitivos. Desde el punto de vista nutricional los alimentos se agrupan en una serie de grupos que responden a una necesidad metodológica de los programas de educación alimentario – nutricional. Normalmente el criterio que se adopta es funcional agrupando los alimentos según las tres funciones fundamentales que aportan los alimentos, y el tipo de nutrientes que aporta cada grupo. Esta clasificación clásica agrupa los alimentos en siete grupos, atendiendo a la función principal desde el punto de vista nutricional de cada uno de ellos: Grupo 1: Leche y derivados Grupo 2: Carnes, pescados y huevos Grupo 3: Tubérculos legumbres y frutos secos Grupo 4: Verduras y hortalizas Grupo 5: Frutas Grupo 6: Cereales, derivados y azúcar Grupo 7: Grasas y aceites Los grupos 1 y 2 tienen función plástica (alimentos proteicos) Los grupos 4 y 5 tienen función reguladora (alimentos ricos en vitaminas y minerales) Los grupos 6 y 7 tienen función energética (alimentos ricos en hidratos de carbono y lípidos) El grupo 3 reúne las tres funciones anteriores: plástica, reguladora y energética ( contienen los tres tipos de nutrientes en cantidades considerables). La clasificación de los alimentos en diferentes grupos varía de unos países a otros, pues el tipo de alimentos disponibles es diferente y las costumbres culinarias también lo son. Estas clasificaciones suelen depender de los criterios sobre educación sanitaria y de alimentación de cada país. En general son más sencillas en los países en vías de desarrollo limitándose a la clasificación en los tres grupos de funciones de los alimentos, y se van haciendo más complejos en los países más industrializados. GUIAS DIETÉTICAS: Una guía dietética es una forma gráfica y sencilla de agrupar los alimentos, para ser utilizada como medio de información nutricional y de alimentación a la población. Engloban: grupos, ruedas, pirámides, rombos, plato, etc. (dependiendo de la forma geométrica del modelo elegido para su clasificación). Estas guías dietéticas traducen los objetivos nutricionales al lenguaje coloquial. Tienen como objetivo promover el consumo de una dieta equilibrada en la población. Una dieta equilibrada debe cumplir las siguientes condiciones: - aportar suficiente cantidad de energía para cubrir las necesidades de funcionamiento y desarrollo del organismo. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 2  - Contener elementos formadores para el recambio y crecimiento de las distintas estructuras biológicas. - Aportar las sustancias reguladoras que controlan las distintas fases del organismo. - Finalmente, todas estas sustancias deben guardar una proporción adecuada entre ellas. - Debe resultar agradable, variada y aceptable para los sujetos a los que va dirigida. EJEMPLOS DE GUÍAS DIETÉTICAS: 1) LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS: En España, en 1978, el programa EDALNU (Educación en la Alimentación y Nutrición) adoptó el modelo de 7 grupos de alimentos, en los que se encuentran los alimentos más habituales de nuestro país. Los grupos son los siguientes: - Grupo 1: Leche y derivados lácteos - Grupo 2: Carnes, pescados y huevos - Grupo 3: Tubérculos, legumbres y frutos secos - Grupo 4: Verduras y hortalizas - Grupo 5: Frutas - Grupo 6: Cereales, derivados y azúcar - Grupo 7: Aceites y grasas. Rueda del programa EDALNU: Alimentos plásticos: fondo rojo, grupos 1 y 2 Alimentos reguladores: fondo verde, grupos 4 y 5 Alimentos energéticos: fondo amarillo, grupos 6 y 7 Alimentos con las tres funciones: fondo naranja, grupo 3 Su utilidad es la de dar a conocer los alimentos en relación a la función que cumplen en el organismo. En este modelo no se indica la cantidad de alimentos de cada grupo que se debe consumir, ni la frecuencia de los mismos. LA NUEVA RUEDA DE LOS ALIMENTOS (SEDCA: Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación y otras entidades) aporta como novedad los siguientes puntos: 1.- Seis grupos de alimentos en lugar de siete: 1.- Energético: composición predominante en hidratos de carbono: productos derivados de cereales, patatas y azúcar 2.- Energético: composición predominante en lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general. 3.- Plásticos: composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo 4.- Plásticos: composición predominante en proteínas : cárnicos, huevos, pescados, legumbres y frutos secos. 5.- Reguladores: hortalizas y verduras. 6.- Reguladores: Frutas. 2.- Incluye, además, en el centro, la realización de ejercicio físico y el consumo de agua en cantidades suficientes. 3.- Los grupos tienen diferente tamaño, de manera que el consumo sea mayor de los alimentos que estén en las porciones más grandes. Y menor en las más pequeñas. A su vez, en la parte interna de algunas porciones, están los alimentos que deben consumirse en poca cantidad por ser muy energéticos. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 3 2) PIRÁMIDES DE LA ALIMENTACIÓN: - En 1991 en EEUU se diseñó una guía didáctica en el interior de una pirámide. (Ver presentación) - En 1993 se expresó de esta forma la dieta mediterránea. LA DIETA MEDITERRÁNEA: LA PIRÁMIDE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA En la década de los años 60 se inician los estudios de Keys y col. y el profesor Francisco Grande Covián que, desplazados a Italia, relacionan una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares en los países mediterráneos con su forma de alimentarse. En este estudio se comparan los niveles de colesterol sanguíneo y la incidencia de mortalidad por enfermedad cardiovascular en siete países del mundo: Finlandia, Estados Unidos, Japón, Holanda y 3 países mediterráneos: Grecia, Italia y Yugoslavia. Se denominó el Estudio de los Siete países y se centraba en el papel de las grasas en la alimentación. Las características de la dieta con mayor interés para el estudio fueron la cantidad y la calidad de los lípidos dietéticos. La zona que demostró tener el colesterol más equilibrado y menor número de muertes por enfermedad cardiovascular fue la isla de Creta (94 muertes / 100.000 habitantes). Los países del norte de Europa, con una dieta muy rica en grasas saturadas y con colesterol elevado y desequilibrado, tenían una gran incidencia este tipo de enfermedades. El país con mayor incidencia de estas enfermedades fue Finlandia (600 muertes / 100.000 habitantes). Los beneficios de la dieta mediterránea no se reducen sólo a la enfermedad cardiovascular, sino que aportan también factores de protección frente al estrés oxidativo y a la carcinogénesis. Se considera una dieta prudente y saludable. La dieta mediterránea no es solamente una forma de alimentarse, es también una cultura y un estilo de vida con algunas características comunes a muchos países del entorno mediterráneo, como España, en donde se señalan aspectos como la suavidad del clima, que permite disfrutar del sol y el aire libre, o la práctica de la siesta. La expectativa de vida de la población española se sitúa en una de las más altas del mundo, actualmente en 85 años para las mujeres y 80 años para los hombres. Las principales características de la dieta mediterránea son: 1.- Alto consumo de frutas y verduras, que aportan: - Bajo valor calórico: su alto contenido en agua hace que estos alimentos sean bajos en calorías. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 4  - Aporte de fibra dietética: aumenta el tránsito intestinal, disminuye los niveles de colesterol (retiene ácidos biliares que van a hacer que el hígado fabrique más sales biliares a partir del colesterol, para su eliminación, disminuyendo los valores de éste), y tiene un efecto hipoglucemiante debido a un efecto similar de retención de la glucosa. - Alto contenido en vitamina C: es un poderoso antioxidante, evitando la formación de radicales libres que pueden atacar a las membranas de las células o a su material genético. - Alto contenido en beta – caroteno: son provitamina A, que se va a convertir en vitamina A durante la absorción intestinal. Poderoso antioxidante. 2.- El aceite de oliva como exclusiva grasa culinaria: Su alto contenido en AGM (ácido oleico), reduce los niveles de colesterol total y LDL-colesterol, así como aumenta los niveles de HDL- colesterol. 3.- Consumo preferente de pescado frente a carnes y derivados: El pescado además de poseer una proteína de alta calidad como la de la carne posee una grasa más beneficiosa para la salud que la grasa saturada presente en la carne. Poseen ácidos grasos poliinsaturados, como los n-3, que poseen una acción antitrombótica y antiinflamatoria repercutiendo positivamente sobre las enfermedades cardiovasculares al disminuir la formación de la placa de ateroma. 4.- Consumo habitual de legumbres y cereales: - Alto contenido en fibra - Contribuyen a conseguir el aporte de Hidratos de carbono en la dieta 5.- Bajo consumo de azúcar simple y grasas saturadas procedentes de carnes, mantequilla y margarinas: En la dieta mediterránea hay costumbre de tomar fruta en el postre respecto a otros postres dulces así como el bajo consumo de mantequilla como grasa animal y la margarina (con ácidos grasos trans perjudiciales para la salud). Estos dos aspectos favorables de esta dieta se están perdiendo últimamente y se acerca más al tipo de dieta occidental y de los países del norte. 6.- Consumo muy moderado de vino tinto en las comidas: Debido al riesgo que supone la recomendación de bebidas alcohólicas, se habla exclusivamente de un consumo muy moderado en las comidas, de 1 o dos copitas de vino tinto al día, y siempre que no suponga un riesgo para su salud y las de los demás. La guía dietética que recoge todas estas recomendaciones es una pirámide adaptada a la dieta mediterránea. LA PIRÁMIDE DE OLDWAYS (1993) es una pirámide alimenticia que marca las pautas en cuanto a proporciones y frecuencias óptimas de consumo en la dieta sana y equilibrada de un adulto saludable. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 5  Características: Organizada en tres tramos, refleja la frecuencia de consumo de los alimentos más característicos: 1.- A diario: pan, pasta, arroz, cereales, y patatas, como alimentos que aportan hidratos de carbono. Frutas y verduras, legumbres, Aceite de oliva como grasa culinaria. Vino, con moderación (1 o 2 copas al día, en las comidas) Consumo de lácteos: leche, pero sobre todo queso y yogures. 2.- Cada semana: Consumo de proteína animal, alternando aves, pescado y huevos. Consumo ocasional, una vez a la semana de algún dulce. 3.- Cada mes: Consumo de carnes rojas. - La nueva Pirámide la Alimentación saludable, SENC, 2016 (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). (Explicación en el documento aparte, en el aula virtual). C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 6 3) Otras formas: El Rombo de la Alimentación (Madrid, UCM) (Ver presentación), 4) El plato de Harvard. El plato de Harvard: llamado “El plato para comer saludable”, fue creado por expertos en nutrición de la escuela se salud pública de Harvard, EEUU, en 2011. Distribuye la proporción de alimentos en un plato, modelo de comida anglosajona y americana de plato único. Además, indica las bebidas más aconsejables, los aceites saludables, y hace referencia también a la actividad física. Si los alimentos de cada comida se distribuyeran en un solo plato, se aconseja: - Mitad del plato: alimentos vegetales: verduras, hortalizas, en mayor cantidad, y frutas. - Un cuarto del plato: Cereales integrales, arroz, pan integral…… - Alimento proteína de calidad: pescados, aves, legumbres, etc… C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 7 3.- ESTUDIO BROMATOLÓGICO DE CADA UNO DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS - Grupo 1: Leche y derivados - Grupo 2: Carnes, pescados y huevos - Grupo 3: Tubérculos, legumbres y frutos secos - Grupo 4: Verduras, hortalizas - Grupo 5: Frutas - Grupo 6: Cereales, derivados y azúcar - Grupo 7: Grasas y aceites. GRUPO 1: LECHE Y DERIVADOS Este grupo comprende como alimento fundamental la leche. Su importancia nutricional radica en representar un aporte de Calcio importante en la dieta, y de proteínas de alto valor biológico. Es un alimento muy completo y de bajo coste económico. LA LECHE: Definición: Líquido blanco que segregan las mamas de las hembras de los mamíferos, con distinta composición según las distintas especies. ▪ Alimento básico y más completo para todos los mamíferos recién nacidos, incluyendo los bebés humanos. Su composición se adapta a las necesidades de cada especie, según el ritmo de crecimiento, etc… ▪ Alimento fundamental para el hombre al pasar de ser nómada al sedentarismo y pastoreo. ▪ Debido a la dificultad de conservación de la leche, aparecieron enseguida los derivados lácteos: queso, mantequilla, yogur, helados. ▪ La industria láctea ha desarrollado leches con diferentes contenidos de determinados nutrientes, como la leche desnatada y semidesnatada, enriquecida en calcio y vitaminas; o con distintos sabores, yogures de frutas, con fibra, etc… ▪ La leche consumida en los diferentes países proviene de las hembras de diferentes animales : o En Europa Occidental sobre todo de vaca, también de cabra y de oveja. o En países de Oriente Medio de cabra y de camella o En Asia y zonas de Norteamérica de búfala o En Laponia de reno o En Sudamérica de llama Composición de la leche: ▪ Aunque la composición varía entre las distintas especies, siempre contiene los tres principios inmediatos (glúcidos, proteínas y lípidos), vitaminas y minerales. ▪ Se encuentra en equilibrio estable: el agua soporta los lípidos en emulsión, las proteínas en dispersión coloidal y los otros nutrientes en solución. Este equilibrio físico-químico se rompe si tiene lugar un crecimiento bacteriano. ▪ 88 % de agua y 12 % de materia sólida : 4,5 % hidratos de carbono 3,3 % proteínas de alto valor biológico 3 % grasas saturadas Vitaminas: A , Riboflavina o B2 , Tiamina o B1 Minerales : Calcio , magnesio y potasio ▪ Es pobre en vitamina C y hierro. ▪ De los 40 – 50 nutrientes esenciales, la leche de vaca contiene 22. ▪ Hidratos de carbono: o Todas las leches de cualquier origen contienen Lactosa (Glucosa + Galactosa), disacárido menos dulce que la sacarosa y que requiere del enzima lactasa para su digestión. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 8  o La lactosa es un azúcar reductor que puede reaccionar con los aminoácidos proteicos de la leche en la reacción de Maillard, cambiando el valor nutritivo del alimento (reacción entre el grupo carbonilo (aldehído o cetona) de un azúcar con el grupo NH2 de un aminoácido. Tiene lugar a más de 100ºC). Produce un oscurecimiento marronáceo o pardo (Pardeamiento no enzimático) del alimento. o La leche humana tiene más lactosa que la de vaca, lo cual favorece la absorción intestinal del calcio. ▪ Proteínas: o De alto valor biológico, contiene todos los aminoácidos esenciales. o Caseina ( el 80 % de las proteínas ), lactoalbúmina y lactoglobulina. o La caseína humana se digiere mejor que la bovina. o Alto contenido el lisina, por lo que se complementan bien con las proteínas de los cereales cuando se consumen juntos. o En el procesamiento por calor se pierde parte de su valor biológico, pues la lisina interacciona con los carbohidratos. ▪ Grasas: o Finos glóbulos en perfecta emulsión. Si confluyen en la superficie se forma la nata o crema. o Triglicéridos con ácidos grasos principalmente saturados. o Contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos esenciales. o Contenido moderado de colesterol (14 mg / 100 g ). Aumenta en sus derivados: mantequilla y quesos grasos. o Se puede conseguir leche con un cierto nivel de ácidos grasos insaturados alimentando a los rumiantes con este tipo de grasa, pero no es rentable económicamente. ▪ Vitaminas: o Contenido considerable en Vitamina B2 o Riboflavina, es termo resistente (a la ebullición), pero fotosensible. o Pobre en vitamina C. o Concentraciones adecuadas en vitamina A y D. o La concentración de las liposolubles depende del contenido graso de la leche, quedando eliminadas en las leches desnatadas. En algunos casos son añadidas posteriormente. o Las leches esterilizadas y pasteurizadas pierden en estos procesos parte de las vitaminas: Tiamina, B6, B12, y folatos. ▪ Minerales: o Se encuentran en la fase acuosa junto a las proteínas o Los compuestos desnatados contienen mayor proporción que los enteros. o Calcio : contiene 115-120 mg / 100 g de leche o Cantidades considerables de magnesio, fósforo y potasio. o Pobre en hierro. Conservación de la leche: ▪ Leche hervida: Temperatura inferior a 100 ºC. Modifica sus características organolépticas. ▪ Leche pasteurizada: Calentamiento a 72 ºC durante 15 seg. Destruye casi todas las formas vegetativas de los microorganismos pero no sus esporas. Se conserva en frío 48 horas una vez abierta. No se afectan sus características organolépticas y las pérdidas vitamínicas son mínimas. ▪ Leche esterilizada: Calentamiento a 110-115ºC durante 20 -30 minutos. Destruye todos los microorganismos y esporas. Pierde muchas vitaminas y se afecta el color y el sabor. ▪ Leche uperisada (UHT): Calentamiento a 130 – 140ºC durante 1-2 seg. Destruye todos los microorganismos y las esporas. Se conserva 6 meses en envase protegido del oxígeno y la luz. Una vez abierto se conserva 48 horas en frío. Conserva el color y sabor. ▪ Leche en polvo: Son deshidratadas y se conservan en recipientes cerrados y en lugares secos. ▪ Leche evaporada: Se concentra la leche líquida a baja temperatura y luego se esteriliza en latas. ▪ Leche condensada: leche pasteurizada a la que se extrae agua y se añade un 50 % de azúcar. Abierta se conserva 7 días. Su valor nutricional diluida al 50 % es similar al de la leche. Variedades de la leche: ▪ Leche entera: es aquella en la que no se ha disminuido su contenido en grasa. ▪ Leche desnatada: es una leche esterilizada a la que se le ha extraído la casi totalidad de la grasa, pero conserva proteínas, lactosa y calcio. No conserva las vitaminas liposolubles. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 9  ▪ Leche semidesnatada: se elimina la mitad de sustancias grasas. ▪ Leche sin lactosa: se añade el enzima lactasa para que hidrolice la latosa. ▪ Leche enriquecida: principalmente con calcio y vitamina D. ▪ Leche de vaca con grasa vegetal: se añade a la leche previamente descremada grasas insaturadas de origen vegetal (soja, maíz). Las botellas deben preservarse de la luz, para evitar pérdidas de vitamina C y B1. ▪ No se denomina leche: a las bebidas de soja, avena, almendra, etc… destinadas a sustituir a la leche. ▪ La Unión Europea prohíbe llamar Leche a las bebidas vegetales. Se denominan “Bebida de…”. ▪ No son productos similares nutricionalmente a la leche. Patologías relacionadas con el consumo de la leche: ▪ Reacción alérgica a las proteínas de la leche. ▪ Déficit en lactasa o intolerancia a la lactosa: en ausencia del enzima que hidroliza a la lactosa, ésta pasa entera al colon y la fermentación bacteriana produce ácido láctico, que origina un aumento de la osmolaridad y del dióxido de carbono, con diarreas explosivas. ▪ Galactosemia: defecto hereditario donde no puede metabolizarse la galactosa, cursa con cataratas. ▪ Enfermedades infecciosas: ocasionadas por microorganismos presentes en la leche: ▪ Brucelosis: fiebre ondulante, producida por leche de cabra, nata y queso fresco. ▪ Tuberculosis ▪ Infecciones por mastitis de las vacas: estreptococos y estafilococos, salmonella, yersinia, listeria. Modificaciones por el cocinado: Sobre las proteínas: ▪ La caseína apenas sufre alteraciones con el aumento de temperatura. ▪ Las proteínas del suero se desnaturalizan e inactivan con el calor, en el caso de la lipasa que se destruye con el calor y no ataca las gotas lipídicas, con lo que se evita el enranciamiento de la leche. El resto de las proteínas precipitan, se coagulan y se depositan junto con el fosfato cálcico en el fondo del recipiente, por lo que puede quemarse si se calienta a fuego intenso. Por eso es aconsejable utilizar cacerolas de fondo grueso y fuego moderado. ▪ Si la leche hierve se forma en la superficie una capa que corresponde a la precipitación de las lactoalbúminas. Sobre otros componentes: ▪ Se han observado ligeras variaciones en cuanto al color y sabor, debido a la reacción de Maillard entre la lactosa (azúcar reductor ) y los aminoácidos de las proteínas , reacción que tiene lugar a más de 100ºC. ▪ Debido a la labilidad de la riboflavina frente a la luz, la leche debe conservarse y embotellarse en recipientes opacos. EL YOGUR: Derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche hervida, entera o desnatada, los fermentos que degradan la lactosa transformándola en ácido láctico. Los fermentos son: el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus, que permanecen vivos tras la fermentación, pero a temperaturas frías, por eso el yogur debe conservarse en frío. El primero le da la acidez al yogur y el segundo su textura y aroma. La legislación española admite como yogur sólo la leche tratada con estos dos microorganismos y deben existir en una concentración inferior a 10 millones de bacterias lácteas por gramo de yogur. Otros países permiten otros fermentos además de los anteriores para la denominación del yogur. Cambios en la composición del yogur: ▪ Antes de la fermentación se fortifica la leche con leche en polvo o caseinatos, por lo que aumenta su contenido en proteínas y/o lactosa. ▪ Después de la fermentación disminuye considerablemente el contenido en lactosa. ▪ Ácido láctico: durante la fermentación el 20-30 % de la lactosa se hidroliza a glucosa, que se convierte C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 10  en ácido láctico, y galactosa. El ácido láctico aumenta la digestibilidad de las proteínas. ▪ Lípidos y ácidos grasos libres: se produce un discreto aumento de los ácidos grasos saturados y de ácido oleico (presente en baja proporción). La cantidad de colesterol no varía. ▪ Vitaminas: dependen de las características de la leche inicial y de la leche en polvo añadida. Durante la fermentación se consumen la vitamina C y la B12 y se forma ácido fólico. El resto de las vitaminas permanecen igual. ▪ Minerales: permanecen estables. La acidez produce la solubilización completa del Ca, Mg y P. Algunos experimentos también revelan una mayor biodisponibilidad del calcio y fósforo en el yogur que en la leche. Propiedades del yogur: ▪ Los fermentos sobreviven en el tracto intestinal, pudiéndose encontrar en las heces. ▪ Provee de un actividad lactasa que desaparece desde el destete, dependiendo de las razas (la raza negra casi completamente). En individuos con déficit en lactasa se ha demostrado una mejor absorción de la lactasa del yogur que la de la leche. ▪ Protección de la microflora del yogur contra las infecciones del tracto digestivo. ▪ Eficaz contra la diarrea, e incluso se administra en tratamientos con antibióticos (que producen diarrea). ▪ El yogur parece potenciar la inmunidad ▪ Estimula el crecimiento ▪ En estudio: poder protector anticancerígeno. Variedades del yogur: ▪ Yogur “perfumado”o de sabores: se obtiene añadiendo esencia de diversas frutas. Se añade también un colorante que recuerde a la fruta. ▪ Yogur de frutas: se añade al yogur pulpa de diferentes frutas y sacarosa. Se pasteuriza la mezcla de frutas antes de ser añadida para evitar el sobrecrecimiento bacteriano. ▪ Nuevos preparados: se buscan otras especies de microorganismos que sean las propias del tracto intestinal, como los lactobacilli y las bifidobacterias, para conseguir un efecto más beneficioso para el tracto digestivo. Son los denominados Probióticos. (Prebióticos: alimentos que contienen sustancias no digeribles que estimulan el crecimiento de las bacterias intestinales, ej: fructooligosacáridos, inulina, lactulosa). OTRAS LECHES FERMENTADAS: KÉFIR: Bebida procedente del Cáucaso. Es gaseosa, ácida y alcohólica. Se produce por una doble fermentación. Se prepara dejando macerar en un odre con leche de vaca un trozo de estómago de carnero o bovino. La leche se cuaja muy pronto y puede volver a utilizarse con más leche. En las paredes del odre se va formando una costra seca que dividida va formando los granos de kéfir. Siempre se encuentran levaduras y bacterias lácticas. Los lactobacilos hidrolizan la lactosa en glucosa y galactosa, que pueden ser transformadas en alcohol por las levaduras. KUOMIS: Es una leche fermentada de yegua, consumida en Asia central. Resulta de una doble fermentación, láctica y alcohólica, de la lactosa. Se le atribuye un efecto terapéutico de afecciones respiratorias. QUESO: Alimento conocido desde la antigüedad. Se cuenta que fue descubierto por un mercader árabe que puso leche en una bolsa hecha con estómago de cordero y realizó un largo viaje. Cuando fue a consumirla observó que estaba fermentada y coagulada. A lo largo de la historia los distintos pueblos fueron desarrollando distintas variedades de quesos. En España los quesos más consumidos son los elaborados con leche de vaca, de oveja o de cabra, o una mezcla de dos o tres de éstos. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 11 Método de fabricación: 1. Tratamientos previos de la leche: se filtra la leche y posteriormente, se añade o elimina nata (según la variedad del queso a obtener). 2. Homogeneización de la leche: igualar el tamaño de las partículas, lo que confiere una textura más uniforme. 3. Pasteurización: para eliminar los microorganismos presentes en la leche. 4. Siembra microbiana de arranque: las bacterias producen la cantidad de ácido láctico necesaria para su fabricación. 5. Cuajado de la leche: la leche pasa a estado sólido al flocular las micelas de caseína, que se sueldan para formar un gel compacto denominado cuajada. Puede producirse : a. Por acidificación natural y espontánea de la leche , al añadir las bacterias b. Por coagulación producida al añadir el cuajo, fermento obtenido del cuajar (estómago) de los rumiantes jóvenes, sobre todo de los ovinos. 6. Desuerado de la cuajada: deshidratación parcial del gel de caseína obtenido en el proceso anterior. Junto con el agua se separan también las sustancias disueltas en ella, como lactosa y sales minerales, así como las proteínas no floculadas en la cuajada. 7. Si mediante el calor se hacen precipitar las proteínas del suero, se obtiene el requesón. 8. Moldeado y prensado de la cuajada. 9. Salado de la cuajada. Tiene la función de frenar el desarrollo bacteriano. Se hace recubriendo la superficie con cloruro sódico, o introduciendo el queso por inmersión en un baño de salmuera. 10. Maduración del queso: debida a diversos enzimas microbianos que van transformando la cuajada en el queso final. Las condiciones a las que se somete este periodo dan características diversas a los tipos de quesos. Tipos de quesos: ▪ Según la procedencia de la leche utilizada para su elaboración: o De leche de oveja o De leche de vaca o De leche de cabra o De mezcla de leche de oveja y vaca o De mezcla de leche de oveja y cabra. ▪ Según el contenido en grasa: o Magro: con menos del 10 % de materia grasa o Semigraso: con un mínimo del 20 % e materia grasa o Graso: con un mínimo del 40 % de materia grasa o Extragraso: con un mínimo de 45 % de materia grasa o Doble graso: con un mínimo del 60 % de materia grasa. ▪ Según el tipo de maduración: o Queso fresco o suerado: entre 7 y 25 días o Queso oreado: entre 25 y 90 días o Queso medio curado : entre 3 y 6 meses o Queso curado: mayor de 6 meses ▪ Quesos madurados junto con hongos añadidos: son quesos veteados de color azul o verde debido a los filamentos micélicos de determinados hongos: ej, el queso de cabrales, queso roquefort, etc. ▪ Quesos fundidos o en porciones: se elaboran a partir de la fusión a temperatura adecuada de uno o varios tipos de quesos. ▪ Requesón: se obtiene a partir del suero extraído de la cuajada. Posee las proteínas no floculadas, vitaminas y sales minerales. Es un alimento de gran poder nutritivo y escaso valor calórico. Valor nutritivo: ▪ Composición parecida a la de la leche: proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo, vitamina A. ▪ En el desuerado de la cuajada se pierden constituyentes hidrosolubles: lactosa, vitaminas del grupo B y algunas proteínas que no hayan floculado. ▪ La cantidad de grasa va a depender de la leche con la que se haya elaborado el queso. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 12  ▪ Cuanto más compacto más cantidad de nutrientes, debido a la pérdida de agua. Los quesos madurados poseen más proteínas, grasa y calorías que los frescos. ▪ Posee casi todos los nutrientes necesarios para el crecimiento siendo muy recomendado en niños y mujeres embarazadas. ▪ Deben formar parte de una dieta equilibrada, si bien no son imprescindibles si se consumen otros productos lácteos. Patologías: ▪ La presencia de tiramina, amina resultante de algunos aminoácidos libres, puede ocasionar en algunas personas estimulación del sistema nervioso simpático, lo que se cree puede estar asociado a migrañas en personas susceptibles. ▪ Los pacientes que consumen fármacos inhibidores de la monoamino-oxidasa deben evitar el consumo de aminas, y por tanto de quesos (IMAO= Inhibidores de la monoamino-oxidasa, son medicamentos antidepresivos que inhiben a un enzima responsable de la degradación de la noradrenalina y serotonina en el cerebro. También actuarían evitando la degradación de tiramina en el intestino y ésta se absorbería causando aumento de la presión arterial peligrosa. Este fenómeno se conoce con el nombre de “síndrome del queso”. Otros alimentos que contienen tiramina = hígado, cerveza, vino, plátano, chocolate, café, refrescos de cola. Estos alimentos no deben consumirse con estos fármacos). MANTEQUILLA: Es el producto obtenido por batido de la nata de la leche. Conocida desde tiempos muy antiguos, hasta el siglo XIX la fabricación de la mantequilla sólo se lleva a cabo en las granjas y es después de la revolución industrial y los conocimientos de Pasteur cuando se empieza a desarrollar de forma industrial. La fabricación comprende dos fases principales: 1. Separación de la nata: puede realizarse de forma espontánea, dejando la leche en reposo durante varias horas, o con la ayuda de desnatadoras centrífugas. 2. Transformación de la nata en mantequilla: 1º la nata se pasteuriza y posteriormente se refrigera. Posteriormente se siembra con un cultivo de fermentos lácticos puros. 3. La nata madura se bate y se separa del suero para ser envasada posteriormente. La mantequilla tiene un 80 a 85 % de materia grasa. CREMAS: Se denomina crema a la leche que contiene una cantidad de grasa mayor que la leche entera. Existen distintos tipos según su contenido en grasa: ▪ Crema ligera: contiene de un 12 a 18 % de grasa. Está pasteurizada. ▪ Crema a presión: conservada en bombonas metálicas donde se encuentra sometida a presión de un gas disolvente. Su expulsión provoca el espumado de la crema. ▪ Crema batida o nata montada: emulsión de aire en una crema. Su principal cualidad es su estabilidad. ▪ Crema doble: contiene un 48 % de grasa. HELADOS: Conocidos ya desde mucho antes de la edad media. En el siglo XIII Marco Polo llevó a Italia recetas de refrescos helados desde oriente. Definiciones: ▪ Ice cream o Glacée creme: mezcla pasteurizada de leche, nata y azúcar, aromatizada con frutas, jugos de frutas o con aroma natural autorizado. ▪ Helado de huevo: elaborado por congelación de una mezcla pasteurizada de leche, yema de huevo y azúcar. ▪ Helado de + nombre de fruta: mezcla pasteurizada de agua y azúcar, a la que se añade una cantidad estipulada de frutas frescas o congeladas en forma de pulpa o puré. ▪ Helado de + aromas naturales: chocolate, vainilla, café, caramelo, etc… C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 13  GRUPO 2: CARNES, PESCADOS Y HUEVOS Las carnes, pescados y huevos son alimentos básicamente proteicos, ricos en proteínas de alto valor biológico. Aportan desde un 13 % de proteínas los huevos, alrededor de un 17 % los pescados y hasta un 20 % algunas carnes. Se consideran básicamente alimentos plásticos y formadores. La mayor variación en cuanto a la composición se encuentra en el contenido graso, que puede oscilar desde el 2 al 25 % dentro del mismo animal, y puede superar el 50 % en algunos embutidos. El contenido en hidratos de carbono es despreciable. CARNES: Definición: Es todo alimento que procede de las partes blandas, comestibles, de cualquier animal terrestre: ganado bovino, ovino, porcino, conejos, aves y especies cinegéticas. ▪ Tipos de carnes: - Parte muscular: - responsable del color de la carne - la dureza viene determinada por el tejido conjuntivo - la grasa puede encontrarse: - visible: puede eliminarse - oculta: formando parte del músculo. - Vísceras. Composición: ▪ Proteínas: ▪ El contenido oscila entre el 16 y 22 %. ▪ Alto valor biológico, pues aporta un adecuado contenido en aminoácidos esenciales. ▪ Las proteínas más abundantes son la actina y la miosina del músculo (75 al 80%). ▪ La mioglobina da color rojo a la carne, que suministra oxígeno a las células musculares. Expuestas a la luz, las carnes toman un color rojo brillante para después pasar a un color marrón debido a la oxidación de la mioglobina. ▪ “Gelatina de la carne”: de naturaleza proteica. Constituido por los nervios o tejido conjuntivo de la carne, rico en colágeno. Son proteínas de bajo valor biológico, carentes de lisina y triptófano. ▪ El colágeno debe calentarse para ser digerible, lo que va a condicionar la forma de cocinado de las distintas piezas de la carne, determinando así también su categoría: o carnes de primera: tejido muscular casi sin desperdicio, muy poco contenido en colágeno. Se pueden comer poco hechas, a la plancha. o Carnes de segunda y tercera: con más cantidad de colágeno o tejido conjuntivo. Necesitan cocción o fritura para ablandarlos y facilitar la digestibilidad. ▪ Grasas: ▪ El contenido varía entre el 2 y el 25 % entre las diferentes especies e incluso dentro del animal. ▪ Está formada por triglicéridos ricos en ácidos grasos saturados de cadena larga: esteárico y palmítico, y monoinsaturados como el ácido oleico. Pobres en ácidos grasos poliinsaturados. ▪ El tipo de grasa y la cantidad depende de la raza del animal, el sexo, la edad, la estación del año y sobre todo del tipo de alimentación. ▪ El cerdo ibérico: es un caso especial en cuanto a la composición grasa. Es el cerdo criado en montanera, cuya alimentación está basada fundamentalmente en bellotas de encina, alcornoque o quejigo. Su grasa contiene una alta proporción de ácidos monoinsaturados, sobre todo de ácido oleico (50 % de la grasa total) y también ácidos grasos poliinsaturados (hasta 15 % de la grasa total). ▪ Hidratos de carbono: El contenido es insignificante, excepto en el hígado (6 %). Es debido únicamente al glucógeno del músculo, que incluso recién sacrificado sigue consumiendo glucosa a partir del glucógeno. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 14  ▪ Vitaminas: del grupo B: Riboflavina, Niacina y sobre todo vitamina B12. Alto contenido en vitamina A y D en las vísceras. La vitamina C, ausente en el tejido muscular, se encuentra en cantidades considerables en el hígado o el riñón. ▪ Minerales: Ricas en hierro, fósforo y potasio. Especialmente abundante el hierro en el hígado. ▪ Bases nitrogenadas: todas las carnes y especialmente las vísceras contienen sustancias derivadas de los nucleótidos; como las bases xánticas: xantina, adenina, guanina. Todas ella metabolizan a ácido úrico. Patologías asociadas al consumo de carne: ▪ Un consumo elevado supone un aporte elevado de grasas saturadas y de colesterol en la dieta. Se debe moderar su consumo para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y toda la patología asociada. ▪ La relación con el cáncer (estómago) y el consumo elevado de carne se basa en la formación de nitrosaminas entre los nitratos y nitritos que se utilizan como conservantes en productos de charcutería y las aminas de la carne. Es aconsejable acompañar las carnes con ensaladas y/o frutas frescas para contrarrestar las nitrosaminas con ácido ascórbico debido a su poder antioxidante. ▪ También se han relacionado los productos ahumados con mayor cáncer de estómago. DERIVADOS CÁRNICOS: Salazones, ahumados y adobados: Se utiliza la sal, el humo y la combinación de sal y especias y condimentos. En su fabricación no deben recibir tratamiento térmico. Son utilizados como métodos de conservación: la sal evita el desarrollo de bacterias, el humo tiene acción antiséptica y produce desecación. Ej: la cecina es una carne desecada sometida también a salazón. Tocino: Es el tejido graso situado debajo de la piel del cerdo sano. La panceta es el tocino entreverado, es decir, con fibras musculares entre el tejido graso y que ha sido sometido a salazón o adobo. El bacon es similar a la panceta, pero ha sido sometido a la acción del humo. Embutidos: Son productos elaborados a partir de carnes picadas mezcladas con vísceras, sangre y grasas de distinta procedencia en proporciones variables y con aliños diferentes: sal, pimentón, pimienta, ajo y otros, y suelen someterse a un secado especial. Son introducidos en una tripa. Pueden consumirse en crudo, salados, ahumados o tratados por calor. Son: el chorizo, la longaniza, la chistorra, el salami, el salchichón, el fuet, el lomo embuchado, los patés, el chopped, las salchichas y la butifarra. Los fiambres, además de carne y vísceras, pueden contener huevo, leche y especias. Las variedades más conocidas son el jamón de York, la roulada, la mortadela, las pastas de hígado, los chicharrones y la gelatina. Contienen entre un 25 y 50 % de grasa, y un 20 % de proteínas. Algunos tienen hasta un 10 % de hidratos de carbono procedentes de fécula de patata añadida (salchichas). Extractos y caldos de carne: Llevan carne, sal, especias, grasa y hortalizas. Tripas: Las tripas proceden del aparato digestivo y la vejiga de bóvidos, óvidos y équidos. En ellas se suelen introducir los rellenos para la confección de diferentes productos. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 15 Modificaciones por el cocinado: ▪ Al someter la carne al calor se producen modificaciones diversas que afectan al color (se torna grisáceo), el sabor, el olor, la textura y los nutrientes. ▪ Con el calor se consigue que la carne se ablande, se fundan las grasas y se acentúen algunos aspectos organolépticos. ▪ Proteínas: la alteración proteica es poco relevante ▪ Vitaminas: hay pérdida de tiamina, siendo mayor cuánto más alta es la temperatura utilizada. ▪ Las carnes rojas poco hechas pueden conservar microorganismos, por lo que es aconsejable cocinarlas hasta que pierdan el color rojo vivo. ▪ La carne fresca siempre debe conservarse refrigerada, y después de adquirida debe ser consumida a los 3 o 4 días posteriores. Si se conserva en el refrigerador, no debe estar en contacto con el jugo que libera porque favorece su deterioro. ▪ Los métodos de cocinado pueden ser: o Secos: no se añade agua ni se tapa, esto permite la evaporación del agua del tejido muscular, por Ej.: asado al horno, asado en sartén, frito en grasa o sumergida en grasa. o Húmedos: se sumerge la carne en agua y ésta contribuye a su reblandecimiento. En este caso se pierden vitaminas del grupo B que al ser hidrosolubles van a pasar al agua de cocción. ▪ Los restos de productos de carne elaborada no consumidos deben guardarse en el refrigerador y tapados. ▪ La carne puede conservarse congelada a temperaturas inferiores a -18ºC. Deben congelarse lo antes posible después del sacrificio. Pueden conservarse congeladas varios meses. Tiene el inconveniente de que las fibras musculares se rompen al aumentar el hielo su volumen respecto al contenido en agua líquida, y por tanto las carnes son menos jugosas. PESCADOS: ▪ Se denomina pescado, en alimentación, a todo animal que vive en el agua y es comestible. ▪ Son : Peces Moluscos: ostras, mejillones, caracoles Crustáceos: langostas, gambas, cangrejos Cefalópodos: sepia, calamar, pulpo Mamíferos marinos: ballena Anfibios: rana Reptiles: tortuga ▪ Mayor contenido en agua que las carnes, en general menor valor calórico que éstas. ▪ Hidratos de carbono: muy bajo contenido, en forma de glucógeno. ▪ Proteínas: alrededor de un 18 -20 %, de alto valor biológico. Poseen menor tejido conjuntivo que la carne, por lo que su digestibilidad es mayor, incluso poco cocinado o crudo. ▪ Grasas: o Por su contenido en grasa podemos diferenciar: ▪ Pescado azul o graso: el contenido en grasa supera el 10 %. Ej: anguila, angula, atún, arenque, salmón ▪ Pescado semigraso: entre el 5 y 10 % de contenido graso. Ej: sardina, boquerón, bonito, chicharro, caballa. ▪ Pescado blanco o magro: con menos del 5 % de grasa. Ej: pescadilla, rape, lucio, merluza, dorada, bacalao, gallo, dorada. o Los mariscos poseen una cantidad de lípidos entre el 0,5 y 5 %. o Abundancia de ácidos grasos poliinsaturados, generalmente de cadena muy larga, destacan los AGP Omega 3 (ω -3): ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), tienen gran importancia en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran en casi todos los pescados de aguas frías (sardinas, boquerones, arenques, atún…). o Cantidad moderada de colesterol. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 16  o El estudio de los siete países demostró que el consumo de 30 g diarios de pescado (o su equivalente de dos raciones a la semana) reducía la incidencia de enfermedades cardiovasculares en un 50 % respecto a la población que no consumía pescado. ▪ Vitaminas: los pescados azules son ricos en vitaminas A y D. En las vísceras (hígado) cantidades considerables de vitamina C. ▪ Minerales: alto contenido en yodo, sodio, fósforo y potasio. Aquellos consumidos con las espinas alto contenido en calcio. Las sardinas, atún, caballa, almejas y mejillones tienen gran cantidad de hierro. Algunas recomendaciones del consumo de pescado: - Se recomienda consumir el pescado fresco el mismo día o al día siguiente de su compra. - Con la congelación no se pierden nutrientes y nos permite conservarlo por debajo de -18ºC durante periodos prolongados de tiempo. - Los alimentos deben descongelarse en la parte fría del frigorífico y posteriormente a temperatura ambiente, evitando cambios bruscos de temperatura. Nunca deben volver a congelarse aquellos productos que ya se han descongelado. - Los pescados también se conservan en salazón, ahumados y desecados. Patologías asociadas al consumo de pescado: - El pescado es uno de los alimentos que presenta más reacciones alérgicas en personas susceptibles a ellas. Está en la lista de alérgenos de declaración obligatoria. - Infestación con Anisakis: parásito (pequeños gusanos blancos, cercanos sobre todo a las vísceras, pero también a lo largo de toda la carne) que produce desde un malestar intestinal a verdaderas afectaciones alérgicas de diversa gravedad, quedando las personas afectadas sensibilizadas de pro vida. Este parásito se destruye tras varios días de congelación del pescado, por lo que es una medida de prevención muy aconsejable. Hay que tener cuidado con aquellos pescados que se consumen frescos (boquerones en vinagre). Se destruyen también por el calor, al freír o cocinar el pescado. HUEVOS: ▪ Aunque procedente de distintas aves, el más consumido es el de gallina. ▪ El huevo de gallina suele pesar entre 60 y 70 g.: el 10% es cáscara (porosa, permite la entrada de microorganismos), el 30% yema y el 60 % clara. ▪ La yema está revestida de una membrana delgada y transparente llamada vitelina. ▪ Hidratos de carbono: muy bajo contenido ▪ Proteínas: 13 % de alto valor biológico, presentes en la clara y en la yema. Se asocian más a la clara, por el hecho de evitar el consumo de yema debido al alto contenido de colesterol. o La ovoalbúmina, proteína principal de alto valor biológico, se toma como patrón para calcular el valor biológico de las proteínas de los demás alimentos. o La avidina es una proteína que, junto con el ovomucoide, son denominados anti nutrientes, ya que en el huevo fresco inhiben la absorción de algunos nutrientes del huevo: la avidina está ligada a la biotina e impide la absorción de ésta el ovomucoide inactiva algunas proteasas intestinales. Estos antinutrientes se inactivan con el calor, por eso las claras crudas no son recomendables, pues no puede aprovecharse todo su poder nutritivo. El calor consigue el aprovechamiento total del huevo. o La luteína: es una proteína de color amarillo que da el color a la yema. ▪ Grasas: o en la clara no hay grasas ni colesterol. Por eso se consumen las claras como fuente de proteínas, evitando así el consumo de grasas. o en la yema se encuentran grasas fácilmente digeribles al estar en perfecta emulsión, debido al contenido en Lecitina. o La yema contiene una cantidad elevada de colesterol (385 mg / 100 g de huevo. Un huevo puede aportar unos 300 mg de colesterol: cantidad diaria máxima recomendada). C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 17  o En el mercado hay huevos enriquecidos con ácidos grasos omega-3. Se consigue complementando la alimentación de las gallinas con aceites de pescado o con algas ricas en omega-3. ▪ Vitaminas: o Vitaminas hidrosolubles: B1, B2, B12, ácido fólico o Vitaminas liposolubles: A y D. ▪ Minerales: o Cantidad importante de calcio o Cierta cantidad de hierro, pero de baja biodisponibilidad al encontrarse ligado a las proteínas. ▪ El color de los huevos: (blancos o morenos) se debe a la raza de las gallinas y a alimentación que han recibido. Su valor nutritivo es prácticamente similar, con la única diferencia de una cierta mayor cantidad en vitamina A en los huevos morenos, debido a una mayor cantidad de maíz y por tanto provitamina A. ▪ Los huevos se digieren mejor mezclándolos con harinas, siendo totalmente rechazable el consumirlos crudos, ya que en este caso se reduciría al 50 % el valor nutritivo de la clara. Derivados de los huevos: En la restauración está prohibido utilizar huevo entero o completo en preparaciones culinarias con calentamiento por debajo de 75 ºC en el centro del huevo (1991). Se utilizan huevos tratados pasteurizados y envasados. (Ej.: en la restauración, las mayonesas caseras no pueden hacerse directamente de los huevos, sino de sus derivados). Derivados: 1) Primarios: son los derivados líquidos: pueden ser de huevo entero, de clara sola o yema sola y conservados por algún procedimiento, por ej.: la pasteurización. 2) Sólidos: aquellos obtenidos por desecación o deshidratación de un derivado primario. 3) Huevos congelados: siempre batidos, se pueden conservar las yemas y las claras por separado. 4) Huevo en polvo: obtenido por evaporación de agua, se utiliza en pastelería. Se mezcla una cucharada sopera de este polvo con dos de agua para su reconstitución. 5) Clara de huevo desecada: o albúmina seca: se obtiene de varias claras batidas que se extienden sobre láminas metálicas calentadas a 40-50ºC durante 36 horas. Debido a la evaporación se obtiene una lámina coriácea que es de albúmina seca, que se utiliza como clarificante de bebidas. Estos derivados del huevo pasteurizados son conocidos con el nombre de huevina. Procedimientos para el reconocimiento de la frescura de los huevos: 1) Por transparencia: con el ovoscopio, se observa el huevo al incidir la luz. La cámara de aire que queda en la parte inferior del huevo determina la frescura del mismo: cuanto mayor sea, más viejo es el huevo. 2) Por densidad: se introduce en agua con sal: si cae al fondo está fresco. Si se queda entre aguas: tiene 4 o 6 días, y si el huevo flota tiene más de 15 días (debe tirarse). 3) Al abrir el huevo en un plato: la yema redondeada y la clara densa y unida por hilos delgados a la yema, significa que el huevo está fresco. Si la yema se desparrama y la clara está líquida el huevo no es fresco. 4) En los huevos cocidos: cuando al partirlo la yema queda ladeada, no está fresco. La yema debe quedar en el centro. Si no está fresco, la yema se desplaza hacia los lados en el proceso de cocción. 5) Los huevos tienen fecha de caducidad: mirar la fecha en el envase y marcada en cada uno de los huevos. GRUPO 3 : TUBÉRCULOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS Es un grupo mixto compuesto por alimentos que aportan las tres funciones: energética por los hidratos de carbono y algunos lípidos (en frutos secos), proteica (en legumbres y frutos secos), y reguladora por las vitaminas y minerales. 3.1. TUBÉRCULOS: Son las partes de los tallos subterráneos o de las raíces de las plantas, que engruesan considerablemente. Son importantes por su alto contenido en almidón, por la posibilidad de almacenarlos durante tiempos prolongados de tiempo y en condiciones muy simples. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 18 Pertenecen a los tubérculos: la patata, el boniato y la batata, las chufas, mandioca, remolacha, y jengibre. PATATA: La planta de la patata es originaria de la región de los Andes de América del Sur, desde donde los españoles la introdujeron en Europa. Pronto se estableció como cultivo importante, sustituyendo a los cereales como principal fuente energética, y al ser un producto barato fue introducido como alimento principal en la dieta de muchas comunidades. Aportan unas 86 Kcal/100g. Se recomienda una ingesta diaria de 50-75g, cifra muy por debajo de la ingesta actual. Además de las variedades de patatas, existen: ▪ Cultivos tempranos o patata nueva: la siembra tiene lugar en la primavera y se cosecha a principios de verano. Es una patata que se destina al consumo inmediato. ▪ Cultivos tardíos o patata vieja, que se cosecha en el otoño, y en gran medida se destina a su almacenamiento. Composición nutricional: ▪ Rica en carbohidratos, posee pequeñas cantidades de numerosas sustancias nutritivas, por lo que consumida diariamente aporta cantidades aceptables de nutrientes esenciales, sobre todo en poblaciones que se alimentan casi exclusivamente de patata. ▪ 75-80% de agua, de dependiendo de las variedades. ▪ 20% de hidratos de carbono, en forma de almidón. ▪ 2% de proteínas, con aminoácidos de alto valor biológico. ▪ 1% de minerales. ▪ Cantidades importantes de Vitamina C, entre 5 y 50 g/100g, lo que supone un aporte importante en poblaciones que no consumen frutas frescas. ▪ Cantidades considerables de Tiamina y Hierro. ▪ Aporta fibra dietética, más si se consumen con piel una vez cocidas o cocinadas. ▪ No contienen grasas, si se fríen adquieren gran cantidad del aceite de fritura. La fritura conserva bien la vitamina C Variaciones nutricionales por el cocinado, o almacenado: ▪ La Vitamina C: va disminuyendo al aumentar el tiempo de almacenamiento. ▪ En la cocción y asado se pierde vitamina C, pero las pérdidas son menores si se cuecen con la piel y más si se consumen con ésta. ▪ Para evitar estas pérdidas tampoco se deben sumergir largo tiempo las patatas en agua para lavarlas y sería aconsejable cocerlas en poca cantidad de agua, pues la Vitamina C al ser hidrosoluble pasa al agua que las contiene. ▪ La fritura conserva bien la cantidad de Vitamina C. ▪ Alcaloides del grupo de las solaninas: las patatas contienen estos alcaloides que le dan un sabor amargo. Están en mayor cantidad en la piel y en los brotes, y cuando se expone la patata a la luz solar se reverdece y aumentan estas sustancias, que pueden incluso alcanzar niveles tóxicos. Por ello deben rechazarse para el consumo patatas con tono verdoso y con brotes (o al menos retirar éstos). Otros usos de la patata: ▪ Se utiliza la fécula de patata, una vez transformada en copos o polvo, en la elaboración de aperitivos, embutidos y fiambres, y patés. OTROS TUBÉRCULOS: Los boniatos y batatas poseen un sabor dulce, siendo su valor nutritivo al de la patata, aunque con más cantidad de almidón y presencia de carotenos en la variedad amarilla de la batata. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 19 Las chufas se utilizan básicamente para la fabricación de horchata. Se diferencian del resto de los tubérculos por su alto contenido en lípidos. La tapioca es la fécula extraída de la raíz de mandioca. La remolacha, carotenoides, fibra, vitamina C y ácido fólico, minerales como el potasio y magnesio. El jengibre se utiliza en la cocina en pequeñas cantidades o en infusiones. Aporta antioxidantes, polifenoles con propiedades antiinflamatorias, vitamina C, y hierro. 3.2. LEGUMBRES SECAS: Se aplica el término de legumbre a frutos y semillas que se crían en vainas. Las denominamos legumbres secas pues para su consumo se utilizan las semillas secas. Son: las alubias o judías secas, lentejas, garbanzos, guisantes secos, las habas y la soja. Composición nutricional: ▪ Todos son alimentos energéticos (300Kcal/100g de alimento crudo), formadores o plásticos y en cierta forma reguladores. ▪ Contienen muy poca cantidad de agua: 9%, por lo que se conservan muy bien. ▪ Contienen tantas proteínas como las carnes, alrededor del 20%, la soja incluso el 30%. Estas proteínas son incompletas pues carecen de algunos aminoácidos esenciales: pobres en metionina y cisterna (no esencial) y ricas en lisina, conjugan bien con los cereales (lentejas con arroz, puré de legumbres con picatostes, o legumbres con pan). ▪ Hidratos de carbono complejos: abundantes, tanto almidón como fibra dietética. Aportan al alimento un índice glucémico bajo, lo cual son muy aconsejables para los pacientes diabéticos. ▪ La fibra dietética: es importante para la prevención de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon. Presenta el inconveniente de provocar meteorismo, al tener gran cantidad de fibra parcialmente digerible y producir las bacterias intestinales grandes cantidades de ácidos volátiles que provocan malestar en el individuo, por lo que a veces en consumo es rechazado. ▪ Vitaminas: sobre todo del grupo B: Tiamina, Niacina, Ácido fólico, y algo de vitamina C ▪ Minerales: Hierro, calcio y magnesio. ▪ Lípidos: son pobres en grasas (AGM y AGP), a excepción de la soja que aporta la lecitina de soja (fosfolípido). ▪ La soja: considerada dentro de las legumbres como la proteína vegetal más completa, aporta todos los aminoácidos esenciales, a excepción de la metionina que se encuentra en cantidades muy limitadas. Se utiliza la harina de soja, soja texturizada, tofu, brotes de soja para ensaladas, etc.… Contiene alto contenido en Isoflavonas: compuestos fitoestrógenos, con propiedades similares a los estrógenos, producen beneficios similares a las de las hormonas femeninas: favorecen la absorción del calcio, reduce síntomas en la menopausia. Sin embargo, no se debe consumir en exceso en mujeres con tratamientos anticancerígenos, pues las isoflavonas neutralizan algunos tratamientos farmacológicos. La lecitina de soja: fosfolípido con propiedades emulsificantes, reduce el exceso de colesterol. ▪ Sustancias tóxicas: las legumbres contienen constituyentes tóxicos, que actúan como aglutininas e inhibidores de la tripsina (impidiendo la acción de las proteasas). Modificaciones por el cocinado: ▪ Las legumbres deben sumergirse en agua fría 12 horas antes de ser cocinadas, lo cual es necesario para mejorar su digestibilidad y esencial para eliminar las sustancias tóxicas. ▪ Al ser un alimento que se conserva largo tiempo seco, la dureza de las legumbres dependerá del tiempo que han sido almacenadas, necesitando mayor o menor tiempo de cocción. ▪ El remojo y la cocción destruyen un 25 % de su valor vitamínico. Muchos de los nutrientes pasan al agua de cocción y si ésta se consume (caldo de cocido, etc.…) no se perderán y se ingieren en el plato completo. ▪ La fibra hidrosoluble también se pierde algo en estos procesos de remojo y cocción). C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 20 3.3. FRUTOS SECOS: La fruta seca es la que, bien por la condición de su cáscara o por haber sido sometida a la desecación se conserva comestible todo el año. Son aquellas que contienen cáscara y son ricas en grasa: almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones, cacahuetes, pipas de girasol y castañas. Su consumo se limita a pequeñas cantidades, generalmente como aperitivo, aunque aportan sustancias nutritivas interesantes. Composición nutritiva: ▪ Productos muy energéticos (500 a 600Kcal/100g). ▪ Muy bajo contenido en agua, alrededor del 10%, excepto las castañas que tienen un 40 %. ▪ Proteínas: alto contenido, (15-30%) a excepción de las castañas, de alto valor biológico (sobre todo en las nueces). ▪ Hidratos de carbono: del 5 al 20%, a excepción de la castaña (40%). ▪ Lípidos: entre un 45-65%. La mayoría de las grasas son mono y poliinsaturadas, predominando el ácido oleico en almendras y avellanas y el linoleico en cacahuetes y nueces. La calidad de la grasa es muy buena y al ser alimento vegetal no aportan colesterol. o La relación (AGP+AGM) / AGS: es una de las más alta y por tanto indica una grasa de buena calidad. Piñones = 13,3 Aceite de girasol: 7,1 Avellanas = 12,3 Aceite de oliva = 4,9 Almendras = 11 Leche de vaca = 0,6 Nueces = 7,7 Carne de ternera = 1. o Las nueces: tienen alrededor del 70 % de sus grasas en AGP. Tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3, sobre todo Ácido alfa linolénico (esencial), con efectos protectores frente a enfermedades cardiovasculares. Buena relación AGP omega 3/ AGP omega 6. Vitaminas: B1,B6 y E. No contienen vitamina C, B12 ni D. Minerales: calcio, hierro, magnesio y potasio. GRUPO 4 : VERDURAS Y HORTALIZAS y GRUPO 5 : FRUTAS FRESCAS Por sus características nutricionales, los dos grupos pueden estudiarse a la vez. Su importancia radica en su riqueza en sales minerales y vitaminas. Verduras y hortalizas: Se llaman hortalizas a las partes comestibles de las plantas que se cultivan en las huertas. Según la parte de la planta que se aprovecha se pueden clasificar en los siguientes grupos: 1. Raíces y rizomas: con grandes reservas alimenticias. Rábanos, remolacha, nabos y zanahorias. 2. Bulbos o tubérculos: ajos, puerros y cebollas. 3. Tallos, hojas y hierbas: espinacas, acelgas, lechugas y espárragos. 4. Flores e inflorescencias: alcachofa y coliflor. 5. Frutos y semillas: pepino, tomate, pimiento, berenjena y calabaza. A los grupos 3 y 4 se les denomina verduras. Frutas: son los frutos comestibles de naturaleza carnosa que se pueden comer sin preparación. Por sus peculiaridades no se incluyen dentro de estos grupos la patata, las legumbres y los frutos secos (Grupo 3). Composición nutricional: ▪ Alto contenido en agua. ▪ Su valor calórico generalmente depende de la cantidad de hidratos de carbono que contenga el alimento. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 21  ▪ Poca cantidad de proteínas ▪ Cantidad inapreciable de lípidos, excepto en el aguacate, las aceitunas, y el coco: la grasa del aguacate y aceitunas son fundamentalmente AGM, mientras que la del coco son AGS. ▪ Aportación importante de: Vitamina C, beta-carotenos, ácido fólico, hierro y otros minerales. ▪ Muchos de estas vitaminas y minerales poseen acción antioxidante. ▪ Gran cantidad de fibra dietética: tanto soluble (regula la cantidad de colesterol plasmático y mejora el control de la glucosa en los diabéticos al aumentar la sensibilidad de la insulina y la tolerancia a la glucosa), como insoluble (regula el tránsito intestinal con efecto inhibidor de la carcinogénesis). ▪ La ingesta de frutas y verduras contribuye a mantener una dieta normocalórica. ▪ La cantidad de nutrientes muchas veces está influenciada por diversos factores: clima, momento de la recolecta, forma de almacenamiento, etc. Vitaminas: Los principales aportes de vitaminas corresponden a los beta-carotenos, y a la vitamina C. ▪ Beta-carotenos: se encuentra principalmente en los vegetales fuertemente coloreados de amarillo, rojo o verde (el color de la clorofila enmascara el pigmento amarillo). De los 40 carotenoides solo 3 son precursores de la vitamina A o retinol: el beta-caroteno, el alfa- caroteno y la beta-criptoxantina. Los beta-carotenos no producen hipervitaminosis A, porque su conversión a retinol no es lo suficientemente rápida, solamente se puede apreciar coloración amarillenta en la piel. ▪ La Vitamina C: la riqueza depende de la acidez del producto, y está condicionada por el tiempo de exposición del vegetal a la luz del sol. Así el fruto del exterior del árbol contiene entre un 20-30% más de ácido ascórbico que el fruto del interior. ( ej. El tomate de invierno, de invernadero, tiene menos cantidad de vitamina C que el de huerta). ▪ Ácido fólico: las verduras y hortalizas son las principales fuentes de folatos, sobre todo las verduras de hoja verde. El contenido en las frutas es muy bajo. ▪ Vitaminas Grupo B: en cantidades variables. ▪ Carecen de Vitamina D Minerales: ▪ Calcio: supone el segundo grupo de alimentos e n m a y o r a p o r t e d e c a l c i o , después de los lácteos. o Los vegetales ricos en ácido oxálico como las espinacas, el pepino y la acelga, pierden parte del calcio debido a la formación de oxalato cálcico en el intestino. ▪ Las hortalizas y frutas son, en general pobres en sodio, pero ricas en potasio. Sustancias antioxidantes: ▪ Los antioxidantes naturales son: beta-carotenos, vitaminas C y E, Selenio y Zinc. ▪ Los antioxidantes se ligan a los radicales libres producto de una respiración incompleta, en la que la reducción de forma incompleta aboca a la formación de un radical libre de oxígeno, que a su vez irá formando más radicales libres al intentar captar otras moléculas para neutralizarse (por lo que quedarán cargadas negativamente). ▪ Se han relacionado con enfermedades tan importantes como la cardiopatía isquémica, numerosos tipos de cáncer, y enfermedades asociadas al proceso de envejecimiento como las cataratas y alteraciones del sistema nervioso central. ▪ Inhiben la síntesis de nitrosaminas que se producen en los alimentos cárnicos que llevan nitritos o nitratos como conservantes. Otros Compuestos: Polifenoles: se encuentran en los vegetales y contribuyen al color de las frutas y verduras. ▪ Estructuralmente son moléculas con uno o varios anillos fenólicos. ( 8.000 compuestos diferentes…) ▪ Son responsables del amarronamiento enzimático al pelar y trocear los vegetales. Se puede evitar este cambio de color añadiendo un agente reductor como es el ácido ascórbico del limón. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 22  ▪ Compuestos que dan sabor, aroma y color a las verduras y frutas: ácido cítrico en la naranja y el limón, el ácido málico en las ciruelas y cerezas y el ácido tartárico para las uvas. ▪ Poseen propiedades muy beneficiosas para el organismo: Alto poder antioxidante, atenúan la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), produciendo un efecto antiaterogénico. Incrementan la cantidad de lipopoteínas de alta densidad (HDL). Inhiben la proliferación del colesterol en la musculatura lisa vascular. Protectores cardiovasculares por su efecto vasodilatador. Mejoran el perfil lipídico. Efecto antitrombótico. Propiedades antiinflamatorias. Todo esto contribuye a proteger la salud cardiovascular Propiedades protectoras anticancerígenas Existen muchos tipos de Compuestos fenólicos. Algunos ejemplos: ❖ Estilbenos: Resveratrol, presente en el vino tinto y zumo de uva. ( “paradoja francesa”, rica en grasa saturada, pero con una baja incidencia de enf. cardiovasculares). ❖ Ácidos fenólicos: en las uvas, en la pulpa. ❖ Flavonoides: taninos, cumarinas, isoflavonas, flavononas, etc….. - en el cacao, te, y el vino. - en aceitunas verdes y aceite de oliva. - en frutos rojos ( moras, grosellas, arándanos), y mazanas - cebollas, brócoli, coliflor, ajos. - Flavononas: en naranjas y cítricos - Isoflavonas: Soja. Modificaciones en la composición de los vegetales por el tratamiento culinario: 1. Cocción en agua: el objetivo principal del cocinado de los vegetales es ablandar los tejidos de la planta y gelatinizar el almidón que puedan contener para que sean mas fácilmente digeribles. Las pérdidas se producen por: ▪ Por oxidación se pierde vitamina C: bien por contacto directo con el aire tras el pelado y troceado, bien por la acción de la enzima oxidasa presente en algunos vegetales. ▪ Por la hidrosolubilidad, difusión u ósmosis: de los nutrientes en el medio de cocción. Alrededor del 35 % de los glúcidos, vitaminas hidrosolubles y sales minerales pasan al líquido de cocción. Cuanta menos agua se utilice para la cocción, menos pérdidas habrá. Constituye una excepción el caso de verduras con altos niveles de nitratos como las espinacas y verduras de hoja, las zanahorias y los rábanos, en dónde es interesantes que éstos pasen al agua de cocción y sean eliminados, por lo que se aconseja cocerlos en abundante agua. ▪ Por la temperatura del agua al añadir las verduras: si el agua está fría al añadir la verdura las pérdidas se producen por difusión de los nutrientes al agua de cocción y las oxidasas de los vegetales siguen actuando, sobre todo sobre la vitamina C. SI la verdura se añade al agua cuando ésta está hirviendo las pérdidas por difusión son menores y además se salvaguarda gran parte de la vitamina C , al inactivarse las oxidasas a 60ºC. ▪ Por la duración de la cocción: cuanto más dure la cocción se producen más pérdidas. ▪ Por el pH del medio: a. la acidificación del agua añadiendo limón o vinagre ayuda a conservar mejor las vitaminas. b. La práctica de añadir bicarbonato sódico al agua para mantener el color de las verduras es nefasta pues al subir el pH se pierden más vitaminas. c. Los recipientes destapados favorecen la salida de ácidos volátiles dejando el medio de cocción básico. ▪ Por acción de la luz, se pierde Vitamina B2. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 23  Las modificaciones en las principales vitaminas son las siguientes: ▪ Vitamina C: es la vitamina menos estable de todas. Se pierde entre el 50 al 75 % con la cocción. Se destruye rápidamente por acción del aire, el calor, las condiciones alcalinas y la presencia de ciertos metales como el cobre o el hierro. ▪ El beta-caroteno o provitamina A: resiste la mayoría de los procedimientos de cocinado. El efecto del hervor provoca un aumento de la cuantificación de los carotenoides presentes, ya que aumenta la biodisponibilidad al ser calentados. ( ej, más carotenos en el tomate frito que en el tomate crudo). ▪ Las vitaminas del grupo B, en general se disuelven fácilmente en el agua de cocinado de los alimentos, oscilando las pérdidas entre el 20 y 30 %. Algunas de ellas son estables con el calor y otras son termolábiles. Otras muy sensibles a la acción de la luz ( vit B2). ▪ Las vitaminas liposolubles son estables a 100ºC, no pasan al agua de cocción y se conservan bien por los procedimientos actuales. La vitamina E se oxida en presencia del aire. 2. Cocción al vapor: los fenómenos de difusión se reducen en este tipo de cocción, por lo que los minerales, vitaminas y principios aromáticos se conservan mejor. 3. Cocción a presión: se trata la mayor parte del tiempo de una cocción al vapor o en un mínimo de agua. Se sabe que las vitaminas se pierden menos con temperaturas más elevadas pero durante corto espacio de tiempo que con temperaturas algo más bajas pero con tiempo prolongados. Si el tiempo empleado es el correcto es uno de los métodos más indicados. 4. Cocción por microondas: los efectos del cocinado son similares a los de los métodos tradicionales a los que sustituyen. Recomendaciones para minimizar las pérdidas de vitaminas y minerales por la cocción: 1. Cocer el alimento con poco agua o al vapor, durante el tiempo y la temperatura mínimos, y con recipientes tapados. 2. En el caso de las verduras con muchos nitratos (zanahorias, espinacas, y verduras de hoja) se aconseja cocerlos con mucho agua, para favorecer la pérdida de nitratos. 3. Cocer el alimento entero o en grandes trozos y si es posible sin remojo, para evitar las pérdidas por difusión. 4. Introducir las verduras en agua hirviendo. 5. Añadir unas gotas de vinagre o limón al agua de cocción y no añadir bicarbonato sódico con el fin de conservar el color de las verduras. 6. Añadir unas gotas de limón o vinagre a las ensaladas después de trocearlas, o prepararlas inmediatamente antes de su utilización. Recomendaciones de almacenamiento y conservación de los vegetales: 1. Los vegetales deben lavarse con agua abundante antes de su consumo, por los productos de tratamiento de la agricultura: pesticidas y fertilizantes (algunas tóxicas y mutagénicas). 2. Controlar la temperatura de transporte y el tiempo transcurrido hasta el momento de consumo. 3. Escaldado de las verduras: este proceso se denomina también “blanqueamiento” y consiste en sumergir o escaldar rápidamente la verdura en agua hirviendo para destruir las oxidasas presentes en el alimento y así evitar las pérdidas de vitamina C. Estas verduras así escaldadas pueden congelarse para su conservación. Es el primer paso en la industria antes de su enlatado, congelación o deshidratación. 4. La temperatura de congelación debe mantenerse por debajo de -18ºC, ya que a esta temperatura no hay pérdidas adicionales por la conservación del alimento. Las diferencias nutricionales entre los alimentos frescos y congelados son muy pequeñas. 5. El tratamiento térmico de las latas de metal o tarros de cristal determina una disminución del contenido de algunas vitaminas termolábiles: tiamina, ácido fólico y vitamina C. No hay oxidación de nutrientes al no haber contacto con el aire. 6. Las frutas desecadas contienen solo un 20 % de agua. No contienen vitamina C. 7. Los zumos de frutas comerciales se preparan a partir de zumos concentrados y se conservan por tratamiento UHT. Conservan bastante bien el contenido en vitamina C. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 24 GRUPO 6: CEREALES Y AZÚCARES SIMPLES CEREALES: Los cereales son plantas gramíneas que dan un fruto farináceo llamado grano. Loe cereales más utilizados son: trigo, arroz, maíz, cebada, centeno y avena. En otras zonas se cultivan: sorgo, alforfón y mijo. Los granos de los cereales contienen: ▪ Glúcidos: 70 a 76%, en forma de almidón ▪ Proteínas: 8 a12%, proteínas de reserva: prolaminas y gluteninas. ▪ Lípidos: 2 a 4% ▪ Agua: 10 a 15% Los principales productos nutricionales obtenidos de los cereales son las harinas: polvo que resulta de la molienda del grano. TRIGO Y DERIVADOS: Características nutricionales y composición del grano de trigo: El grano de trigo está formado por: - el embrión (2%): rico en proteínas - el endospermo (85%): contienen proteínas y almidón - la cubierta (13%): formada por hemicelulosa, celulosa, glúcidos complejos no absorbibles (fibra dietética). o Los hidratos de carbono se encuentran en el albúmen, que es una de las capas del endospermo, como un constituyente de reserva energética denominado almidón, equivalente a las grasas de los animales. o El 80 a 95% de las proteínas del grano son de reserva (proteínas del gluten) y el resto son estructurales (albúminas y globulinas). Las proteínas de reserva tienen una composición en aminoácidos inferior a las proteínas animales, siendo deficitarias en lisina. o Los lípidos se localizan en el germen. Del germen del maíz se puede obtener un aceite rico en ácidos grasos poliinsaturados (ac. Linoleico) y monoinsaturados (ac. Oleico). o Vitaminas: complejo vitamínico B (B1, B2, B6 y ácido pantoténico). Ausencia de vitaminas A, C y D. o Minerales: elevado contenido en potasio, fósforo y magnesio, escaso contenido en calcio, hierro y zinc. Se encuentran principalmente en la cubierta: aleurona y tegumentos. El gluten: El gluten lo forman un conjunto de proteínas de reserva en muchos cereales. Estas proteínas son del tipo prolaminas: gluteninas y gliadinas (en el trigo), otras (en otros cereales) …. Se encuentran en el endospermo del grano. Sirven como reserva de aminoácidos para el desarrollo del embrión. Al mezclar la harina con el agua en la elaboración de pan, a partir de estas proteínas se forman unos complejos que constituyen el gluten, y dan firmeza, elasticidad y plasticidad a la masa del pan. Los cereales que no tienen este tipo de proteínas no son panificables. o Cereales que tienen gluten son: trigo, cebada, centeno y avena. o Cereales que no tienen gluten son: arroz, maíz, sorgo. Algunos alimentos que se emplean como cereales, aunque no lo son, tampoco tienen gluten, por ejemplo: trigo sarraceno (no es trigo), quinoa. Patologías: algunas personas pueden presentar reacciones por el consumo de gluten: Puede ser: o Alergia al gluten: como a cualquier otro tipo de alimento. Puede mejorarse o desaparecer. o Intolerancia al gluten: o sensibilidad al gluten. Puede mejorarse o variar con el tiempo. o Celiaquía o enfermedad celiaca: enfermedad autoinmune que aparece en personas con predisposición genética. Es una enfermedad crónica que puede aparecer en cualquier momento de la vida. No se cura. Provoca síntomas digestivos y sistémicos por todo el cuerpo. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 25 Tratamiento alimentario del trigo: La harina: En la obtención de la harina del grano de trigo tiene lugar los siguientes pasos: limpieza, descascarillado y molienda o trituración. El resultado final en un polvo fino mezcla de almidón y el gluten que componen el endospermo. Las distintas clases de harina se expresan en términos de grado de extracción: o representa le porcentaje del grano total que se emplea para hacer harina. Así una harina con un grado de extracción del 85%, contienen el 85% del grano total, eliminándose el 15% restante en forma de salvado. o La extracción gradual conserva el almidón y las proteínas, y va eliminando la fibra, las vitaminas y los minerales. o Conforme el grado de extracción es más bajo, la harina es más blanca. o Se denominan harinas integrales a las de alto valor de extracción que conservan la cubierta antes de la molienda. El color de estas harinas tira a tonos tostados. El Pan: Para poder panificar una harina, tiene que tener unas proteínas en cantidad suficientemente elevada para poder obtener una masa extensible (propiedad de las prolaminas) y elástica (propiedad de las gluteninas), que permitirá la obtención del pan. Sólo el trigo y el centeno son adecuados para la panificación. En la fabricación del pan se siguen los siguientes pasos: 1. Preparación de la pasta: amasado rápido de la harina para formar una pasta homogénea. En la preparación de la pasta se añade a la harina: agua, sal, levaduras comerciales y vitamina C, la cual aumenta la elasticidad del gluten. También pueden añadirse a la pasta lípidos y proteínas derivadas del huevo. 2. Fermentación del pan: Las amilasas presentes entre los glúcidos de la harina, transforman una parte del almidón en azúcares simples (maltosa y otras maltodextrinas). Al añadir la levadura ésta descompone enzimáticamente los azúcares en gas carbónico, alcohol y otros ácidos orgánicos. La fermentación, propiamente dicha, es la realizada por el gas carbónico, cuya propulsión hace subir la masa y produce la ligereza y la textura suave del pan. 3. La cocción: la elevación de la temperatura aumenta el volumen del pan por la producción acelerada de CO2 y la transformación del almidón, que se va progresivamente gelatinizando. Al final de la cocción la temperatura de la miga es aproximadamente de 100ºC y la de la corteza 200ºC, apareciendo los característicos productos de tostación y coloración en la superficie. Características nutricionales del pan: - Contiene alrededor de un 30 a 35% de agua y 55% de glúcidos, y una disminución de proteínas respecto al grano total. - Proporciona alrededor de 260 Kcal por cada 100 g. - El constituyente glucídico principal es el almidón, gelatinizado e hidrolizado a dextrinas, fácilmente degradables por las amilasas salivares y pancreáticas. - La disminución de proteínas se debe a la reacción de Maillard que tiene lugar en la cubierta, en la que reaccionan aminoácidos con los azúcares reductores. - Las vitaminas y minerales de la harina de los cereales no se ven afectados por la panificación. El pan integral: - es el obtenido a partir de harina de alto grado de extracción. - Respecto al pan blanco, es más rico en fibra alimentaria no hidrosoluble (celulosa y hemicelulosa), proteínas, minerales y vitaminas del grupo B. - La riqueza en fibra favorece el tránsito intestinal pero dificulta la absorción de algunos nutrientes como las vitaminas y minerales, por lo que los valores nutricionales del pan blanco y del pan integral son comparables. C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 26 La pasta alimentaria: - Es un producto derivado de un tipo de trigo (trigo duro) generalmente más rico en proteínas que los trigos panificables. - A la harina procedente del trigo se le añade agua para obtener una masa homogénea que es extraída por presión a través de unos orificios especiales para darle la forma elegida y se seca posteriormente. - Para el consumo de la pasta seca solo es necesaria una cocción previa. - La pasta puede enriquecerse en lípidos y proteínas con la adición de huevos frescos o en seco en la formación de la masa. - Índice glucémico más bajo: La respuesta glucémica de la pasta es más débil que la que produce otros cereales, por lo que es muy aconsejable en diabéticos y en dietas que controlan la glucosa. Otros productos derivados del trigo: Tostadas: - Reciben una fermentación más prolongada que el pan blanco, lo que origina una mayor formación de burbujas, que proporcionan una textura aireada y crujiente. - La reacción de Maillard que se produce en el horneado disminuye el valor biológico de las proteínas. Bizcochos y galletas: - Preparados a partir de harina, materias grasas, azúcar, proteínas derivadas del huevo y otros productos. - Conservan sus propiedades organolépticas durante un periodo muy prolongado. Varios: Los desayunos solubles en granos o copos, las harinas instantáneas para niños y múltiples aperitivos son derivados de los cereales producidos por formación de una masa con harina, agua y aditivos múltiples que se extruyen para obtener las formas deseadas. OTROS CEREALES: ARROZ: - Es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. - La proporción de hidratos de carbono y lípidos es semejante al trigo, pero el contenido en proteínas es inferior. El contenido en vitaminas y minerales es similar. - El arroz se prepara por medio de una molienda y descascarillado. Tras este proceso se puede conservar casi indefinidamente. Para el consumo debe someterse a una cocción previa. - Arroz vaporizado: se somete el grano completo a una cocción ligera antes de la molienda, lo que fija una de las capas del grano e introduce la Tiamina en su interior. Conserva las vitaminas y minerales pero sigue careciendo de fibra dietética. MAIZ: - Respecto al trigo y al arroz tiene un contenido alto en lípidos y semejante en hidratos de carbono y proteínas. - El maíz sometido a diversas técnicas de preparación se consume en forma de harinas, desayunos solubles y aperitivos. - El consumo masivo de maíz en poblaciones de Europa y Asia ha producido históricamente un déficit severo de Niacina (Pelagra), por encontrarse esta vitamina ligada a complejos no disociables por las enzimas digestivas , y por otro lado es pobre en triptófano, precursor de la niacina. AZÚCARES Y DULCES: El azúcar común es sacarosa cristalizada, disacárido formado por la unión de glucosa y fructosa. Su valor nutritivo es exclusivamente calórico, aportando 4 Kcal por g. Se obtiene de la remolacha o la caña de azúcar, a través de la limpieza, triturada y lavada que extrae y C.F.G.S. Dietética / Alimentación equilibrada / UT-4 Página 27 solubiliza el contenido de sacarosa presente en ambas plantas. La evaporación del agua permite conseguir el azúcar cristalizado tal como lo conocemos. El azúcar se consume añadido en la cocina a diversos postres o formando parte mayoritaria en la composición de numerosos dulces. El consumo de azúcar y sus componentes está contraindicado en la diabetes por su rápida absorción y elevación de la glucosa en sangre. Además la ingesta de azúcares y dulces favorece la caries dental, por la disminución que produce del pH en la placa dental, y la tendencia a la obesidad porque produce menos sensación de saciedad que el resto de los alimentos. El azúcar moreno además de sacarosa contiene ínfimas cantidades de algunas vitaminas y aminoácidos que desde el punto de vista nutricional no tienen importancia. (Sería necesario el consumo de cantidades enormes de azúcar moreno para que la cantidad de esos nutrientes fuera significativa). GRUPO 7: GRASAS Y ACEITES Las grasas de los alimentos, además de aportar la mayor parte del contenido energético, contienen compuestos que le confieren el aroma, sabor y textura y los hace más agradables al paladar. Las grasas también dan sensación de saciedad pues enlentecen la digestión. En los alimentos debemos distinguir: o Grasa visible: como el tocino de la carne, grasas y aceites de fritura, mantequilla y margarina. o Grasas no visible: se encuentra en cantidad variable en carnes magras, embutida, láctea, frutos secos y alimentos elaborados. Características de las grasas: ▪ Composición: el 98-99% de las grasas están constituidas por triglicéridos: ésteres del glicerol con diversos ácidos grasos (AGS, AGM, AGP). Las propiedades de las grasas dependen de la naturaleza de estos ácidos grasos. Otros compuestos grasos son el colesterol y los fosfolípidos. ▪ Consistencia: Todos los ácidos grasos mono y poliinsaturados, así como los saturados con menos de 12 átomos de carbono son líquidos a temperatura ambiente. Los saturados más largos son sólidos. ▪ Autooxidación: la acción del oxígeno sobre los dobles enlaces forma peróxidos, que posteriormente originan moléculas más complejas responsables de la aparición del sabor rancio. Además destruye las vitaminas A y E. Cuánto mayor sea el contenido de AGP más rápidamente sufrirán este proceso. Se acelera la oxidación con la luz, el calor y ciertos metales como el cobre y hierro. La hidrogenación, el refinamiento, la adición de antioxidantes como el ácido ascórbico y la vitamina E se emplean para aumentar esta duración de los aceites. ▪ Emulsificación: la formación de emulsiones con líquidos (leche o agua) es la base de la elaboración de la margarina y la mayonesa. ▪ Efectos del calor: el calor produce modificaciones en la estructura de los lípidos que conducen a la aparición de sustancias químicas llamadas especies químicas nuevas. Algunas aportan mal sabor y otras son irritantes gástricos. ▪ Hidrogenación: Consiste en añadir hidrógeno a los dobles enlaces de la cadena, con lo que disminuye la proporción de ácidos grasos poliinsaturados. De esta forma se puede solidificar un aceite o aumentar la consistencia de una grasa. Además las grasas hidro