Manual de Acondicionamiento Físico y Socorrismo Acuático PDF

Manual de acondicionamiento físico y socorrismo acuático Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras derivadas, la distribución de...

Manual de acondicionamiento físico y socorrismo acuático Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras derivadas, la distribución de las cuales se debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrán distribuir o modificar las imágenes contenidas en este manual sin la autorización previa de los autores o propietarios originales aquí indicados. COORDINADORES DE LA COLECCIÓN Agustín de la Herrán Souto, Oficial-Jefe de Servicio del CEIS Guadalajara, Master en Gestión de Emergencias. José Carlos Martínez Collado, Tec. Sup. de la Subdirección de Internacional del Grupo Tragsa, Master en Gestión de Emergencias Alejandro Cabrera Ayllón, Jefe de Departamento de Emergencias de Grupo Tragsa, Master en Gestión de Emergencias AUTORES Parte 1. Anatomía y fisiología básica del ejercicio Enrique Argente Ros y Sergio Benet Grau Parte 2. Cualidades físicas básicas Sergio Benet Grau y Enrique Argente Ros Parte 3. Teoría del entrenamiento Sergio Benet Grau y Enrique Argente Ros Parte 4. Acondicionamiento al salvamento en medio acuático Salvador Perelló Marín, Enrique Argente Ros Colaborador: Vicente Bayona Muñoz Parte 5. Prevención Sergio Benet Grau y Enrique Argente Ros Parte 6. Programa de acondicionamiento Sergio Benet Grau y Salvador Perelló Marín APOYO A LA COORDINACIÓN César Izquierdo Hernando José Alfonso Berzosa Roque Arturo Arnalich Castañeda Iván Espinosa García FOTÓGRAFO DE LA COLECCIÓN Luis Cerdeira Estirado MAQUETADOR DE LA COLECCIÓN Guillermo Velasco Navarro TRATAMIENTO PEDAGÓGICO, DISEÑO Y PRODUCCIÓN Griker Orgemer Impreso en España – Printed in Spain  Prólogo Prólogo del Director General de Protección Civil y Emergencias Esta colección de manuales para la formación de bomberos ve la luz el mismo año que se ha aprobado la Ley del Sistema Nacional de Protección Civil, que hace especial hincapié en el valor de la formación para conformar una auténtica respuesta integral y sistémica de la sociedad a las emergencias y catástrofes. Esta norma pretende establecer los pilares básicos de actuación para superar definitivamente viejos modelos de atención y socorro eventual de las calamidades. Uno de ellos es la adecuada capacitación de todos los componentes de los servicios públicos que intervienen en todas las fases de la emergencia, entre los que se reconoce el lugar principal que ocupan y han ocupado siempre los bomberos. La formación posibilita a medio y largo plazo que las intervenciones de los múltiples servicios que compo- nen el complejo sistema de protección civil se hagan con la calidad y eficiencia que exigen las expectativas ciudadanas. Es un trabajo ambicioso el que ahora se presenta, que se alinea con el objetivo legal an- tedicho. Es para mí una gran satisfacción reconocerlo y encomiarlo y por ello agradezco a TRAGSA y al CEIS Guadalajara la posibilidad que me dan para hacerlo en este prólogo. Los incendios de todo tipo constituyen uno de los riesgos más lacerantes para la sociedad en todas las épocas, y, por supuesto, en la actual. La necesidad de mitigar sus efectos ha estado ligada al origen de las políticas públicas de protección ciudadana, que descansaron inicial- mente en los cuerpos de bomberos como instrumento esencial para llevarlas a cabo. Han empleado desde hace dos siglos técnicas adaptadas al desarrollo de las Administraciones Públicas y de las empresas y se han apoyado en la tecnología disponible en cada momento. Su “talento profesional” es complejo y cambiante y exige cada vez más, por tanto, aportes de las ciencias y la tecnología y, esencialmente, una transferencia de conocimientos permanente de una a otras generaciones. Esta edición responde a esta ambición, que quiero señalar con estas breves palabras. Los bomberos tienen en estos manuales una cuidada edición con contenidos que afectan a toda su profesión, incluidos los relativos a su mantenimiento físico y a la prevención de emer- gencias, tan necesarios en el ejercicio muchas veces arriesgado de sus funciones. Y la pre- paración de los mandos intermedios, tantas veces postergada, tiene en un manual específico una guía solvente para su formación. Técnica y didácticamente el nivel que despliegan estos manuales es muy destacable y van a contribuir, sin duda, a la convergencia de la formación de estos cuerpos, tan dispersa en el pasado. Este tipo de iniciativas contribuye a la consoli- dación del Sistema Nacional de Protección Civil. Juan Antonio Díaz Cruz Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras derivadas, la distribución de las cuales se debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrán distribuir o modificar las imágenes contenidas en este manual sin la autorización previa de los autores o propietarios originales aquí indicados. 3  Prólogo Prólogo de los coordinadores de la colección Hemos de reconocer que, cuando dimos comienzo a este trabajo, no teníamos una idea clara de la verdadera dimensión que llegaría a alcanzar. Ha sido a su finalización, un año después, cuando se ha puesto de manifiesto el gran empeño colectivo que ha supuesto su ejecución. Así, un trabajo que en su origen no anticipaba tal envergadura, ha terminado convirtiéndose en una importante colección de manuales que totaliza cerca de dos mil quinientas páginas compuestas por aproximadamente un millón y medio de palabras y siete mil recursos gráficos entre fotografías, esquemas e ilustraciones, donde se tratan gran parte de las materias que son de interés en la formación de un bombero. Para poder acometer con éxito este empeño, ha sido necesaria la participación de un colectivo formado por más de sesenta profesionales repartidos principalmente entre la empresa Griker Orgemer, el Consorcio Provincial de Bomberos de Guadalajara (CEIS Guadalajara), la Geren- cia de Emergencias del Servicio de Salud de Castilla La Mancha y TRAGSA. Es precisamente en este equipo multidisciplinar de profesionales en los que, en última instancia, reside la mayor parte del mérito de este trabajo; nuestro reconocimiento a todos y cada uno de ellos. Nuestra esperanza es que este esfuerzo sea realmente de utilidad en la unificación de la pro- fesión del bombero, contribuyendo de este modo - junto a otras iniciativas actuales y de ámbito nacional- a sentar las bases de sistemas de trabajo compartidos, esenciales en un colectivo tan atomizado como éste. Es por lo anterior que este proyecto se planteó desde su inicio al margen de cualquier motiva- ción económica, se explica así el tipo de licencia bajo el que quedan amparados los manuales y que, en la práctica, permite compartir libremente los materiales que constituyen la colección editada. Creemos que esta libre difusión puede ayudar a lograr nuestro objetivo principal: que estos manuales sean, en realidad, el primer paso hacia un esfuerzo colectivo de creación y norma- lización, facilitando así el nacimiento de una obra viva, que tenga continuación a futuro con nuevas revisiones y contenidos. Es nuestro deseo que a este esfuerzo se puedan unir otros muchos profesionales ilusionados, como nosotros, en la creación de una obra de referencia en el ámbito del colectivo de bomberos. Reconocemos y agradecemos el apoyo mostrado por la Dirección General de Protección Civil y Emergencias a la difusión de esta obra, no nos cabe duda que esta iniciativa dota de mayor entidad a este esfuerzo colectivo y contribuye a la génesis de este tipo de proyectos. Son muchas las personas que con su dedicación, conocimientos y experiencia han contribuido a hacer realidad esta obra. En particular, deseamos hacer mención a José Carlos Baeza y Ju- lián Montero por el apoyo permanente que nos han brindado. Por último, y muy especialmente, deseamos expresar nuestro agradecimiento a Alfredo García Miravete, por crear los cimientos que han posibilitado este proyecto. Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras derivadas, la distribución de las cuales se debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrán distribuir o modificar las imágenes contenidas en este manual sin la autorización previa de los autores o propietarios originales aquí indicados. 5 ÍNDICE  Índice ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA BÁSICA DEL EJERCICIO Capítulo 1. Anatomía PARTE 1. El aparato locomotor...................................................................................................... 16 1 1.1. El sistema óseo................................................................................................ 16 1.2. Los músculos.................................................................................................... 18 2. El sistema cardiocirculatorio.......................................................................................... 20 2.1. El corazón y los vasos sanguíneos.................................................................. 20 2.2. Adaptación cardiovascular al trabajo físico...................................................... 21 Capítulo 2. El metabolismo energético muscular 1. Factores que pueden afectar al rendimiento físico habitual........................................... 26 1.1. Altitud................................................................................................................ 26 1.2. Ejercicio físico en situación de estrés térmico.................................................. 26 1.3. Ejercicio físico en ambiente caluroso............................................................... 27 1.4. Accidentes relacionados con el estrés térmico................................................ 28 1.5. Exposición al frío.............................................................................................. 28 Conviene recordar CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS PARTE Capítulo 1. La fuerza 1. Fuerza, la cualidad física básica.................................................................................... 34 2 2. Definición y clasificación de la fuerza............................................................................ 34 2.1. Clasificación según el tipo de tensión muscular............................................... 34 2.2. Clasificación de la fuerza según su manifestación........................................... 35 3. La fuerza en la actividad del bombero 3.1. Objetivos y beneficios del entrenamiento de fuerza......................................... 36 3.2. Requerimiento de fuerza del bombero............................................................. 37 Capítulo 2. Recomendaciones prácticas para diseñar un programa de entrenamiento de fuerza 1. Tipos de periodización................................................................................................... 40 2. Elección de ejercicios..................................................................................................... 40 2.1. Cadena cinética cerrada vs. cadena cinética abierta....................................... 40 2.2. Tipo de acción muscular................................................................................... 40 2.3. Máquinas vs. pesas libres................................................................................ 40 2.4. Grupos musculares.......................................................................................... 41 3. Orden de ejercicios........................................................................................................ 41 3.1. Prefatiga vs. posfatiga...................................................................................... 41 3.2. Entrenamiento de progresión horizontal vs vertical.......................................... 42 3.3. Potenciación postetánica (potenciación de la postactivación)......................... 42 3.4. Métodos excéntrico-concéntricos. “El método 120-80”.................................... 42 4. Volumen de entrenamiento............................................................................................ 43 5. Intensidad del entrenamiento........................................................................................ 43 5.1. Porcentaje de la carga máxima (1 RM)............................................................ 43 5.2. Velocidad de ejecución..................................................................................... 44 6. Intervalos de descanso.................................................................................................. 44 6.1. Intervalos entre series (interseries).................................................................. 44 6.2. Dentro de la serie (intraserie)........................................................................... 44 6.3. Intervalos entre sesiones.................................................................................. 45 7. Frecuencia del entrenamiento........................................................................................ 45 Capítulo 3. Nuevos sistemas de entrenamiento 1. Método vibratorio........................................................................................................... 48 1.1. Descripción del método vibratorio.................................................................... 48 1.2. Efectos agudos................................................................................................. 48 1.3. Efectos crónicos............................................................................................... 49 2. Máquinas yoyó. La pliometría sin impacto..................................................................... 50 3. El trabajo excéntrico, un gran desconocido................................................................... 51 3.1. Características fundamentales......................................................................... 51 3.2. Efectos negativos del entrenamiento excéntrico.............................................. 51 3.3. Efectos positivos del entrenamiento excéntrico............................................... 51 3.4. Estudio comparado de la actividad de electromiografía (EMG) en distintos músculos del tren inferior entre un tirante musculador y un squat clásico....... 51 Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras derivadas, la distribución de las cuales se debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrán distribuir o modificar las imágenes contenidas en este manual sin la autorización previa de los autores o propietarios originales aquí indicados. 9  Manual de acondicionamiento físico y socorrismo acuático Capítulo 4. Resistencia 1. Definición y clasificación de la resistencia..................................................................... 54 PARTE 2. La energía y el gasto energético.................................................................................... 54 2 3. Los sistemas energéticos............................................................................................... 55 3.1. ¿De dónde obtiene la energía el deportista?.................................................... 55 3.2. Sistemas de obtención de energía de la fibra muscular: aeróbico y anaeróbico...................................................................................... 56 3.3. Conceptos asociados a los sistemas energéticos: eficiencia, capacidad y potencia....................................................................... 56 4. Desarrollo del sistema aeróbico..................................................................................... 57 4.1. Entrenamiento de la eficiencia aeróbica – Umbral aeróbico............................. 57 4.2. Entrenamiento de la capacidad aeróbica: umbral anaeróbico.......................... 58 4.3. Entrenamiento de la potencia aeróbica: VO2máx.............................................. 58 5. Desarrollo del sistema anaeróbico................................................................................. 60 5.1. Entrenamiento de la capacidad anaeróbica láctica........................................... 61 5.2. Entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica.............................................. 62 6. Requerimientos de resistencia en la actividad del bombero.......................................... 62 7. Control de la intensidad en el entrenamiento de la resistencia...................................... 63 7.1. A través del consumo de oxígeno...................................................................... 63 7.2. A través de la velocidad..................................................................................... 63 7.3. A través de la frecuencia cardiaca (FC)............................................................. 63 7.4. A través dl lactato hemático............................................................................... 65 7.5. Escala de Borg.................................................................................................. 65 7.6. Control múltiple de la intensidad....................................................................... 66 8. Métodos de entrenamiento de la resistencia................................................................. 66 8.1. Concepto de método y clasificación.................................................................. 66 8.2. Método continuo................................................................................................ 67 8.3. Método fraccionado........................................................................................... 67 9. Recomendaciones prácticas en el entrenamiento de la salud....................................... 70 9.1. Características de los programas de ejercicio para la promoción de la salud.. 70 9.2. Programas para la reducción de grasa corporal............................................... 71 Capítulo 5. Amplitud de movimiento 1. Delimitación de conceptos............................................................................................. 74 1.1. Amplitud de movimiento (movilidad articular).................................................... 74 1.2. Concepto de flexibilidad.................................................................................... 74 1.3. Concepto de elasticidad.................................................................................... 74 1.4. Concepto de stiffness y complianza.................................................................. 75 2. Factores que limitan la ADM.......................................................................................... 75 2.1. Factores estructurales....................................................................................... 75 2.2. Otros factores.................................................................................................... 76 3. Tipos y variedades de estiramientos.............................................................................. 78 3.1. Estiramientos en tensión pasiva........................................................................ 79 3.2. Estiramientos en tensión activa......................................................................... 80 4. Estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva)........................................ 81 5. Tiempo óptimo de estiramiento...................................................................................... 81 6. Objetivos y beneficios del entrenamiento de la ADM para bomberos............................ 81 6.1. Objetivos............................................................................................................ 81 6.2. Beneficios.......................................................................................................... 82 7. Requerimientos de ADM en la actividad del bombero................................................... 82 Capítulo 6. Coordinación, equilibrio y agilidad 1. Definición, clasificación y requerimientos de las capacidades perceptivo-motoras o coordinativas............................................................................................................... 84 1.1. Coordinación..................................................................................................... 84 1.2. Equilibrio............................................................................................................ 84 1.3. Agilidad.............................................................................................................. 85 2. Recomendaciones prácticas para desarrollar las capacidades coordinativas............... 85 Conviene recordar 10 Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras derivadas, la distribución de las cuales se debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrán distribuir o modificar las imágenes contenidas en este manual sin la autorización previa de los autores o propietarios originales aquí indicados.  Índice TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO Capítulo 1. Entrenamiento deportivo PARTE 1. Concepto y objetivos generales del entrenamiento deportivo....................................... 92 3 2. Fases del proceso de entrenamiento............................................................................. 92 3. Mecanismos de adaptación........................................................................................... 93 3.1. Concepto de adaptación y concepto de umbral................................................ 93 3.2. Teoría sobre la adaptación................................................................................ 93 4. Modificaciones en el organismo a causa del entrenamiento......................................... 94 5. La fatiga......................................................................................................................... 95 5.1. Concepto de fatiga............................................................................................ 95 5.2. Tipos de fatiga física.......................................................................................... 95 5.3. Concepto de recuperación................................................................................ 95 6. Principios del entrenamiento.......................................................................................... 96 6.1. Los principios del entrenamiento....................................................................... 96 6.2. Clasificación de los principios del entrenamiento.............................................. 96 6.3. Aplicación de los principios de entrenamiento a los bomberos......................... 99 7. La carga de entrenamiento.......................................................................................... 100 7.1. Definición de carga.......................................................................................... 100 7.2. Aspectos que determinan la carga: contenido, naturaleza y organización...... 101 Conviene recordar ACONDICIONAMIENTO AL SALVAMENTO EN MEDIO ACUÁTICO Capítulo 1. Iniciación al medio acuático PARTE 1. Familiarización con el medio acuático......................................................................... 108 4 2. Factores que condicionan la posibilidad de nadar....................................................... 108 2.1. El grado de flotación....................................................................................... 108 2.2. La resistencia que se ofrezca al agua............................................................ 108 2.3. La eficacia de la propulsión.............................................................................110 3. Flotación en el medio acuático......................................................................................110 3.1. Flotación dinámica...........................................................................................110 3.2. Flotación indirecta...........................................................................................111 4. Cómo respirar en el medio acuático.............................................................................111 5. Aprender a propulsarnos en el medio acuático.............................................................111 Capítulo 2. Teoría de la natación y natación adaptada al salvamento acuático 1. Estilos de natación..................................................................................................114 1.1. Estilo crol.........................................................................................................114 1.2. Estilo braza......................................................................................................117 1.3. El estilo espalda............................................................................................. 120 1.4. El estilo mariposa........................................................................................... 122 2. Salvamento acuático.................................................................................................... 124 2.1. El nado adaptado al salvamento acuático...................................................... 124 2.2. El buceo como herramienta para el salvamento acuático.............................. 126 2.3. Nociones básicas sobre salvamento acuático................................................ 132 2.4. Técnicas básicas de salvamento acuático..................................................... 136 Conviene recordar PREVENCIÓN Capítulo 1. Plan de prevención PARTE 1. Factores que pueden provocar una lesión..................................................................156 5 1.1. Factores extrínsecos...................................................................................... 156 1.2. Factores intrínsecos....................................................................................... 156 2. Definición de propiocepción......................................................................................... 157 3. Principios de la planificación de prevención de lesiones............................................. 157 3.1. Relación del plan de prevención con los principios de la teoría del entrena- miento deportivo............................................................................................. 157 3.2. Pilares en los que se sustenta el plan de prevención.................................... 157 4. Plan de prevención...................................................................................................... 158 4.1. Estudio de la lesión......................................................................................... 158 Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras derivadas, la distribución de las cuales se debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrán distribuir o modificar las imágenes contenidas en este manual sin la autorización previa de los autores o propietarios originales aquí indicados. 11  Manual de acondicionamiento físico y socorrismo acuático 4.2. Conclusiones sobre la repercusión del problema........................................... 158 4.3. Análisis de la etiología del problema............................................................... 159 PARTE 4.4. Preparación y aplicación del plan de prevención............................................ 159 5 4.5. Evaluación del plan ejecutado......................................................................... 159 5. ¿Por qué realizar un plan preventivo para bomberos?................................................ 159 5.1. Riesgos de caídas y torceduras...................................................................... 159 5.2. Trastornos musculoesqueléticos..................................................................... 160 6. Evidencia científica del trabajo preventivo en diferentes deportes.............................. 160 Conviene recordar PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO PARTE Capítulo 1. Sesiones prácticas 1. Sesiones de Fuerza..................................................................................................... 166 6 1.1. Sesión 1. Resistencia a la fuerza.................................................................... 167 1.2. Sesión 2. Fuerza explosiva............................................................................. 168 1.3. Sesión 3. Hipertrofia........................................................................................ 169 1.4. Sesión 4. Fuerza de Mantenimiento................................................................ 170 2. Sesiones de Resistencia.............................................................................................. 171 2.1. Sesión 5. Eficiencia aeróbica.......................................................................... 171 2.2. Sesión 6. Capacidad aeróbica......................................................................... 172 2.3. Sesión 7. Potencia aeróbica............................................................................ 173 2.4. Sesión 8. Interválico........................................................................................ 174 3. Sesiones de Coordinación........................................................................................... 175 3.1. Sesión 9. Coordinativo.................................................................................... 175 4. Sesión de Prevención.................................................................................................. 176 4.1. Sesión 10. Prevención..................................................................................... 176 Capítulo 2. Sesiones en medio acuático 1. Sesiones de iniciación.................................................................................................. 180 1.1. Sesión 1. Familiarización con el medio acuático............................................. 181 1.2. Sesión 2. Flotación.......................................................................................... 182 1.3. Sesión 3. Respiración...................................................................................... 183 1.4. Sesión 4. Propulsión........................................................................................ 184 2. Sesiones de técnicas de estilos de natación............................................................... 185 2.1. Sesión 5. Técnicas de crol............................................................................... 185 2.2. Sesión 6. Técnicas de espalda........................................................................ 186 2.3. Sesión 7. Saltos y entradas al agua................................................................ 187 2.4. Sesión 8. Técnica de braza............................................................................. 188 2.5. Sesión 9. Técnica de mariposa....................................................................... 189 3. Sesiones diversificadas de mejora de capacidades físicas......................................... 190 3.1. Sesión 10. Sistema aeróbico + Velocidad con fatiga....................................... 190 3.2. Sesión 11. Sistema anaeróbico láctico + Sistema aeróbico............................ 190 3.3. Sesión 12. Perfeccionamiento técnica + Sistema anaeróbico aláctico........... 190 Capítulo 3. Planificación 1. Periodo preparatorio.................................................................................................... 192 2. Periodo de formación................................................................................................... 194 Anexo: Calendarización y fichas de registros de test físicos 1. Calendarización del programa de entrenamiento (ejemplo)........................................ 198 2. Fichas de registro de test físicos.................................................................................. 199 GLOSARIO........................................................................................................................ 214 BIBLIOGRAFÍA........................................................................................................................ 218 APÉNDICES IMÁGENES........................................................................................................................ 230 12 Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras derivadas, la distribución de las cuales se debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrán distribuir o modificar las imágenes contenidas en este manual sin la autorización previa de los autores o propietarios originales aquí indicados.  Enrique Argente Ros y Sergio Benet Grau PARTE 1 ANATOMÍA Y Manual de acondicionamiento FISIOLOGÍA BÁSICA físico y socorrismo acuático DEL EJERCICIO Coordinadores de la colección Agustín de la Herrán Souto José Carlos Martínez Collado Alejandro Cabrera Ayllón Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Edición r1 2015.10.05 Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las Tratamiento posibles obras derivadas, la distribución de las cuales se debe hacer con una licencia pedagógico, diseño y [email protected] igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrán distribuir o modificar las www.ceisguadalajara.es producción imágenes contenidas en este manual sin la autorización previa de los autores o propietarios originales aquí indicados.  CAPÍTULO 1 Anatomía  Manual de acondicionamiento físico y socorrismo acuático La realización de cualquier actividad física precisa la sin- tos resultan básicos para la realización de las acciones que tonía en el funcionamiento de una serie de sistemas del permiten el soporte y el desplazamiento del cuerpo huma- cuerpo humano. Acciones como abrir una puerta, levantar no. una herramienta de trabajo, descender escaleras, conducir un camión, caminar con una mochila de 20 kg a la espalda, 1.1. El sistema óseo cambiar una rueda pinchada, escribir, etc. son actividades que requieren, en ocasiones, movimientos complejos. Es Consta de huesos y de articulaciones. Protege los órganos cierto que cada vez son menos las exigencias físicas para internos, permite la estática corporal y es el responsable del realizar la mayor parte de las actividades laborales: la utili- movimiento de todo el cuerpo o de algunas de sus partes. zación de robots, cadenas de montaje, sistemas hidráulicos de carga, motores, ascensores, etc. ha reducido los reque- El esqueleto humano es el conjunto de todo el sistema rimientos físicos de las personas. óseo. Las partes que lo engloban son: La tradicional selección natural basada en el aspecto ex- Parte axial: formada por la cabeza, la columna verte- terno y en las capacidades físicas de los trabajadores ha bral y la caja torácica; evolucionado hacia un análisis más profundo en el que se Parte periférica: formada por las extremidades supe- contempla con más peso la valoración de los conocimien- riores e inferiores, que se articulan a la parte axial por tos. Muchas personas han descuidado la práctica de ejerci- la cintura escapular (en la espalda) y la cintura pelvia- cio físico habitual, a causa de su afán por adquirir un mejor na (en las caderas). saber y de la facilidad con la que actualmente se consigue. El progreso ha propiciado que se necesite menos esfuerzo físico para llevar a cabo las actividades cotidianas y labora- 1.1.1. Los huesos les. Tantos avances y tanta comodidad han modificado de forma innegable una serie de hábitos. En nuestra sociedad Los huesos son duros y resistentes, pero están dotados de actual ha aumentado considerablemente el número de per- elasticidad y flexibilidad. Se conectan entre sí de muy varia- sonas obesas y la cifra de fallecidos a causa de la falta de das maneras y forman la estructura que soporta el cuerpo actividad; por ello en los últimos años, innumerables orga- humano. Pueden distinguirse tres tipos de huesos: nizaciones e instituciones han promovido la realización de a) Largos: su longitud es mayor que su espesor y programas de sensibilización para fomentar la práctica del anchura. Se puede nombrar, por ejemplo, el fémur ejercicio físico continuado y la mejora de la calidad de vida. del muslo y el radio del antebrazo. El objetivo último de la realización de ejercicio físico de for- ma adecuada es la reducción de las patologías relaciona- b) Planos: su longitud y anchura son similares, pero das con el sedentarismo. tienen poco espesor. Suelen delimitar cavidades como la pelvis o el cráneo. Nuestro cuerpo ha de trabajar de manera conjunta con nuestros pulmones, músculos, vasos sanguí- c) Cortos: su longitud, espesor y anchura son simi- neos, huesos, articulaciones y una gran cantidad de lares. Las vértebras y los huesos del carpo (que otros órganos y sus tejidos. Los resultados del ejerci- forman el cráneo) podrían ser claros ejemplos de cio son beneficiosos y repercuten directamente en la este tipo de huesos. calidad de vida. Se podría tratar de manera más amplia la compleja fisiología humana, pero el obje- tivo de este apartado consiste en propor- cionar elementos básicos que permitan adquirir los conocimientos elementales del funcionamiento del cuerpo humano y de sus estructuras. 1. El aparato locomotor El hecho de movernos y desplazarnos, desde el punto de vista mecánico, radica en el correcto funcionamiento de nues- tro aparato locomotor, que está formado por una serie de estructuras (huesos, articulaciones, ligamentos, tendones y músculos). La coordinación y el correcto funcionamiento de todos estos elemen- Imagen 1. Aparato locomotor 16 Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras derivadas, la distribución de las cuales se debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrán distribuir o modificar las imágenes contenidas en este manual sin la autorización previa de los autores o propietarios originales aquí indicados.  Parte 1. Anatomía y fisiología básica del ejercicio Anatomía Las diartrosas. Son articulaciones con una gran mo- vilidad, permiten la rotación desde los ligamentos y el desplazamiento angular. Los huesos están en contacto mediante superficies lisas recubiertas de cartílago que dejan un mínimo espacio articular. El cartílago está lu- bricado por el líquido sinovial, que evita el desgaste y favorece el deslizamiento de un hueso sobre otro. Las articulaciones están recubiertas por una cápsula fibro- sa y elástica que en su parte interna está muy vasculari- zada y produce el líquido sinovial. La cápsula puede verse reforzada por los ligamentos que dan rigidez y limitan la amplitud de ciertos movimientos. En algunos casos, como en la articulación de la rodilla, los ligamentos refuerzan la articulación desde el interior de la cápsula: son los llama- dos ligamentos internos. Imagen 2. Tipos de huesos 1.1.3. Los movimientos articulares Los huesos están recubiertos por una membrana llamada periostio. Esta membrana realiza en su parte externa una Los movimientos articulares se pueden realizar gracias a la función protectora, mientras que su cara interna lleva a coordinación entre las articulaciones y los músculos. cabo una función nutritiva, gracias a la gran cantidad de ter- La posición de referencia de estos movimientos se denomi- minaciones nerviosas y vasos sanguíneos que posee. Este na posición anatómica, que es la siguiente: el individuo ha entramado, junto con unas células llamadas osteoblastos, de estar erguido mirando al frente, con los pies juntos y pa- cumple esa función nutritiva y reparadora. ralelos, y los brazos también paralelos a lo largo del cuerpo El periostio protege, nutre y repara los huesos. Debajo de y con las palmas de las manos hacia delante. Partiendo de esta membrana se encuentra el tejido óseo propiamente esta posición se pueden realizar diferentes movimientos en dicho, que puede ser esponjoso o compacto y en cuyo in- los tres ejes del espacio. terior se halla una cavidad interna que es ocupada por la El plano sagital es el plano en el que se realizan los movi- médula ósea. La médula ósea puede ser gelatinosa, roja mientos de perfil; el cuerpo se divide en dos mitades: dere- o amarilla; la roja es la responsable de producir glóbulos cha e izquierda. Se pueden realizar movimientos de flexión rojos y blancos que llegan al torrente vascular a través de –desplazamiento hacia delante de un segmento corporal– y los vasos sanguíneos. de extensión –desplazamiento hacia atrás de dicho seg- mento–. En el hombro se puede hablar, de manera excep- 1.1.2. Las articulaciones cional, de antepulsión cuando el desplazamiento es hacia delante y de retropulsión cuando el movimiento se realiza Unos huesos estáticos no son compatibles con el movi- hacia atrás. miento humano, tienen que estar articulados. Las articulaciones son los mecanismos anatómicos que permiten el movimiento mecánico de dos huesos diferentes e independientes. Existen dos tipos de articulaciones: Las sinartrosas. Son las articulaciones fijas; tienen una movilidad nula o muy limitada. Por ejemplo, las articulaciones de los huesos del cráneo. Imagen 3. Tipos de articulaciones Imagen 4. Plano sagital, frontal y transversal Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras derivadas, la distribución de las cuales se debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrán distribuir o modificar las imágenes contenidas en este manual sin la autorización previa de los autores o propietarios originales aquí indicados. 17  Manual de acondicionamiento físico y socorrismo acuático El plano frontal divide el cuerpo en una mitad anterior y otra posterior (parte delantera y parte trasera). Los movi- mientos en este plano se realizan con el individuo mirando al frente y se distinguen: La abducción, o separación de una extremidad (brazo o pierna), es cuando el segmento corporal se aleja del tronco. La aducción, o aproximación, es cuando los segmen- tos corporales se aproximan al cuerpo. La lateralización es cuando estos movimientos afec- tan al tronco. Puede tratarse de inclinación lateral ha- cia la derecha o hacia la izquierda. Imagen 5. Tipos de músculos El plano transversal es aquel en el que la visualización del individuo tiene lugar desde arriba (picado) o desde abajo (contrapicado). En este plano se pueden realizar movimien- 1.2.1. El músculo esquelético humano tos de rotación, externa e interna. El movimiento se puede localizar en el tronco o en cualquier otro segmento corporal. De los tres tipos de músculos existentes, el músculo estria- do esquelético es fundamental para el movimiento de los Al realizar nuestra actividad laboral cotidiana, llevamos a seres humanos. La fibra muscular constituye la estructura cabo una serie de desplazamientos que se encadenan y básica de este músculo, generalmente tiene su misma lon- requieren la participación de una gran cantidad de articu- gitud. Los músculos están formados por la unión de diver- laciones y de segmentos corporales, de forma que estos sas fibras que constituyen fajos o fascículos musculares. se desplacen en diferentes planos. Es muy extraño que Este tipo de músculo está recubierto por una cobertura de nos encontremos con desplazamientos en los que el mo- tejidos que se conectan en los extremos (este tejido no es vimiento tenga lugar en un único plano del espacio; lo más contráctil) y que se denominan tendones; son estructuras habitual es que, por ejemplo, a los movimientos de flexoex- que permiten la fijación de los músculos al esqueleto. tensión de las rodillas, se le agreguen desplazamientos la- terales del tronco y giros de cabeza. Para que el proceso de activación de los músculos se inicie, se precisa la unión de unas proteínas musculares, la actina y la miosina, que son responsables de permitir, según su 1.2. Los músculos magnitud, una variación de la longitud total del músculo. El funcionamiento del cuerpo humano requiere la participa- Las acciones musculares se pueden clasificar de la si- ción de tres tipos de músculos. guiente manera: 1. Músculo estriado esquelético. Isométrica. 2. Músculo estriado cardiaco. Dinámica o anisométrica. 3. Músculo liso. Concentración o miométrica. Excéntrica o pliométrica. El músculo estriado esquelético se responsabiliza de la realización de los movimientos de los diferentes segmentos corporales y de mantener la estática corporal. Nace y termi- La acción isométrica genera una tensión muscular igual a na en el esqueleto y su masa puede suponer, en individuos la resistencia externa, de manera que no varía la longitud muy bien entrenados, la mitad del peso corporal. Estos del músculo. músculos deben contraerse de forma voluntaria. La acción dinámica o anisométrica sí genera una tensión El músculo estriado cardiaco es el que conforma las pa- en el músculo que modifica su longitud. redes del corazón y se responsabiliza, de manera automáti- Este tipo de acción puede suponer el acortamiento del ca, de la propulsión de la sangre para hacerla llegar a todos músculo implicado, por lo que se denomina acción concén- los tejidos corporales mediante el sistema vascular. trica (de estiramiento o elongación del músculo); cuando El músculo liso es el que se encuentra fundamentalmente la tensión que se genera en el músculo es menor que la en las paredes vasculares, las vías aéreas inferiores y el resistencia externa que se le aplica, se denomina acción tubo digestivo. Estos músculos regulan el flujo aéreo y vas- excéntrica o pliométrica. Es precisamente esta acción plio- cular, y permiten el tránsito intestinal. métrica de ciertos grupos musculares de las extremidades inferiores la que permite amortiguar la caída cuando se sal- ta desde una cierta altura. 18 Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras derivadas, la distribución de las cuales se debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrán distribuir o modificar las imágenes contenidas en este manual sin la autorización previa de los autores o propietarios originales aquí indicados.  Parte 1. Anatomía y fisiología básica del ejercicio Anatomía El sistema nervioso puede estimular un mayor o menor nú- mero de unidades motoras, que serán las responsables de la participación de determinado número de fibras muscula- res en la acción. La intensidad de esta acción muscular se puede alterar si varía la frecuencia con la que los estímulos nerviosos activan las fibras musculares. El control del movimiento La realización de los movimientos depende de un conjunto de mecanismos que son consecuencia de un intercambio de información entre el sistema nervioso y la periferia neu- romuscular. Toda la información que el sistema central per- Imagen 6. Acción isométrica y acción dinámica cibe cuando nos movemos la proporcionan determinados elementos instalados en el músculo, como son los órganos tendinosos de Golgi y los husos neuromusculares. La tensión muscular Los órganos tendinosos de Golgi son las terminaciones nerviosas que se localizan en la zona de intersección entre Existen cuatro tipos básicos de tensión muscular. los músculos y los tendones. Nos informan sobre el grado Tensión tónica. de tensión al que el músculo está siendo sometido. Tensión tónico-explosiva. Los husos neuromusculares se encuentran en el centro muscular y son mucho más excitables y sensibles que los Tensión elástico-explosiva. anteriores. Informan de la variación en la longitud del mús- Tensión elástico-explosiva-reactiva culo y de su velocidad de contracción. La tensión tónica es la que se produce cuando tratamos Estos elementos resultan imprescindibles para el perfeccio- de vencer una gran resistencia mediante la aplicación con- namiento de los movimientos y evitan posibles excesos en tinuada de una acción isométrica o dinámica. Cuando un le- la tensión muscular que podrían llegar a lesionar un múscu- vantador de pesas intenta mantener la barra con las pesas lo o un tendón. Los elementos neuromusculares se activan sobre su cabeza, se genera este tipo de tensión en todo para inhibir la acción y proteger las estructuras funcionales. el cuerpo. Y cuando un esquiador realiza un descenso, se 1.2.2. Tipos de fibras musculares localiza en las extremidades inferiores. La tensión tónico-explosiva es la que se produce cuando Todos los músculos del cuerpo humano están formados por intentamos vencer una resistencia inferior a la que la ten- una gran parte de fibras musculares con propiedades meta- sión tónica genera. Cuando lanzamos un objeto pesado, se bólicas y mecánicas diferentes. produce este tipo de tensión muscular. La tensión elástico-explosiva es muy similar a la anterior Tabla 1. Tipos de fibras musculares pero se diferencia en que los objetos lanzados son mucho Tipo II Tipo IIB muy Características Tipo I lentas más ligeros. Este tipo de tensión se produce frecuentemente rápidas rápidas durante gran parte de las actividades deportivas. El término Muy elástico indica que se produce un estiramiento prolongado Metabolismo aeróbico Medio Poco desarrollado de la musculatura, anterior a la acción dinámica concéntrica. Metabolismo Poco Medio Mucho La tensión elástico-explosiva-reactiva se asemeja a anaeróbico desarrollado la anterior. Difiere en que la fase de estiramiento es cor- Tiempo de Muy ta y pronunciada. Un ejemplo de este tipo de tensión se Lento Rápido contracción rápido encuentra en los músculos del brazo cuando efectuamos un remate jugando a voleibol o en las dos piernas cuando Tensión Baja Media Alta efectuamos un salto con rebote. Fatiga Poca Media Alta Todas estas acciones musculares se pueden resumir utili- Densidad capilar Alta Alta Baja zando el concepto de fuerza muscular (muy utilizado en el Densidad ámbito laboral). Alta Alta Baja mitocondrias Se aplica fuerza muscular siempre que generamos Grasas y Glúcidos y Glúcidos y Reservas energéticas tensión en nuestros grupos musculares para com- glúcidos fosfágenos fosfágenos pensar una resistencia externa. La fuerza muscular Actividades Velocidad, será de diferente magnitud en función de la partici- Predominio en Deporte de larga saltos, pación de otros mecanismos deportistas equipo duración lanzamiento Documento bajo licencia Creative Commons CC BY-NC-SA 4.0 elaborado por Grupo Tragsa y CEIS Guadalajara. No se permite un uso comercial de la obra original ni de las posibles obras derivadas, la distribución de las cuales se debe hacer con una licencia igual a la que regula la obra original. Asimismo, no se podrán distribuir o modificar las imágenes contenidas en este manual sin la autorización previa de los autores o propietarios originales aquí indicados. 19  Manual de acondicionamiento físico y socorrismo acuático Gracias a las biopsias y a análisis microscópicos, se pueden diferenciar dos tipos de fibras musculares: lentas y rápidas. Las fibras lentas, a las que también se les conoce como rojas por estar muy vascularizadas, son características de los músculos acostumbrados a ejercitarse a baja intensidad durante tiempos prolongados. Su tiempo de contracción es lento. Son fibras características de los músculos acostum- brados a trabajar con resistencia. Tienen un elevado con- tenido de mitocondrias, que vendrían a ser la fábrica de energía del músculo, para ello utilizan glúcidos y/o grasas. Son las fibras encargadas de mejorar la aportación sanguí- nea hacia el músculo que se encuentra activo, por ejemplo cuando se hacen carreras largas. Se consigue este efecto incrementando el número de capilares sanguíneos. Las fibras rápidas o blancas son fibras que se caracteri- zan por su rápido tiempo de contracción. Se les llama blan- cas porque tienen muy poca densidad de vasos capilares. Imagen 7. El corazón Además, poseen un bajo contenido de mitocondrias y la producción de energía se realiza con la utilización de los recho, simétrico al anterior. Las válvulas, situadas entre au- glúcidos de los fosfatos de alta energía, como la fosfocrea- rículas y ventrículos solo permiten el paso de la sangre en tina. En las fibras de contracción rápida se halla un tipo de un sentido: de la aurícula hacia el ventrículo, gracias a unas propiedades mixtas, que resulta muy relevante para el ren- solapas que evitan que el reflujo retroceda. Cuando ese sis- dimiento deportivo, ya que se benefician de una densidad tema de válvulas no funciona adecuadamente, se produ- capilar elevada, un gran número de mitocondrias, rapidez ce el reflujo que, generalmente, provoca un sonido extraño de contracción y un bajo nivel de fatiga. cuando se ausculta el corazón, se le conoce como buf. Las fibras blancas pueden aumentar su tamaño y número por lo que el individuo puede incrementar la fuerza muscular El corazón es el responsable de la vascularización aplicada y la velocidad de ejecución de algunas actividades. de todo el cuerpo humano. Desempeña, por tanto, Las fibras rojas o lentas pueden volverse más resistentes a un papel imprescindible en la oxigenación de la san- la fatiga y aumentar tanto su densidad capilar como su adap- gre. tación aeróbica, si se entrenan a la resistencia. La sangre que llega al corazón procede de la periferia, este 2. El sistema cardiocirculatorio la impulsa hasta los pulmones; allí se oxigena y posterior- mente se introduce de nuevo en el lado izquierdo del co- Nuestro organismo funciona porque el corazón y los va- razón para ser distribuida por todos los tejidos corporales. sos sanguíneos distribuyen oxígeno desde los pulmones y Esta red de distribución y recogida conforma un circuito ce- nutrientes a los músculos. El aparato circulatorio también rrado y consta de diferentes tipos de vasos. es vital para propiciar el transporte de hormonas y la elimi- Las arterias transportan la sangre que sale del corazón. nación de ciertos desechos que pueden perjudicar nues- tra capacidad de desplazamiento. Este sistema regula la Las venas recogen la sangre para llevarla hacia el corazón. temperatura corporal y juega un papel imprescindible en el Los capilares son vasos de menor tamaño y se encargan mantenimiento de la vida celular durante numerosas situa- de efectuar el intercambio gaseoso (la distribución del oxí- ciones de estrés. geno y de los nutrientes a los tejidos) y de recoger los pro- ductos de desecho. 2.1. El corazón y los vasos sanguíneos El corazón tiene tres capas. La interna se llama endocar- dio, recubre toda la superficie interna del corazón y perfila El aparato circulatorio está compuesto por el corazón, que las válvulas. La capa intermedia se llama miocardio y se sería el motor, y un complejo entramado de vasos sanguí- corresponde con el músculo cardiaco. Esta capa muscular neos. El corazón resulta vital para asegurar la distribución está vascularizada por una red independiente conocida de la sangre hacia todos los tejidos y órganos del cuerpo