Apunts Parcial 1 - Fonaments de l'entrenament esportiu

Tema 1: Fonaments de l'entrenament esportiu -- preliminars ========================================================== **Preliminars -- fonaments** Hi ha entrenament de la salut, readaptació, entrenament esportiu, entrenament terapèutic. La diferència entre l'entrenament esportiu i de la salut és...

Tema 1: Fonaments de l'entrenament esportiu -- preliminars ========================================================== **Preliminars -- fonaments** Hi ha entrenament de la salut, readaptació, entrenament esportiu, entrenament terapèutic. La diferència entre l'entrenament esportiu i de la salut és la competició. L'entrenament esportiu vol rendiment i que es concretarà el dia de la competició i, aquesta és marcarà d'una manera determinada, així com, els objectius. A més, l'entrenament esportiu es pot dirigir tant a infant com a professionals o no professionals adults. El nostre rol té un impacte sobre la salut de la gent, per tant, l'exigència de la matèria respon sobre la salut de la persona. Les pràctiques negligents és salten l'ètica de l'entrenament i del món esportiu (dopatge, abús sexual, sense formació). Tenim el costum de reproduir els entrenaments d'alt rendiment que veiem a la TV amb els infants, però hem de tenir uns altres objectius a l'hora de realitzar esports amb els infants. **Disciplines esportives** Entendre el principi de la individualitat i raonar quin estímul li anirà millor a l'esportista. - Teoria 1: Esports d'equip - Teoria 2: Esports de força - Teoria 3: Esports de resistència Professional/Amateur: es defineix com un esportista professional que es dedicada més enllà del sou que pugui guanyar. El que porta una bona planificació d'entrenament i alimentació, que té un compromís amb l'esport que realitza. **Estat de forma i competició** El tema estar en forma és molt complex, però els entrenadors ho busquem com si fos el nostre màxim desig. Que voleu dir quan un esportista estar en forma? Estar en forma és un estat transitori que interpel·la els factors psicològics, físics, nutricionals que ens acosta al màxim rendiment. En aquesta fluctuació hem d'intentar que aquests estats de forma passin quan nosaltres volem. La recerca dels pics de forma és la posta a punt que es basa en tot el que passa abans de la competició. - [Estat 1:] donar una alta capacitat funcional, es poden fer tasques d'alta complexitat perquè estic en una disposició mental-psicotècnica que hem permet realitzar correctament les tasques. - [Estat 2:] Pic de forma és el moment de la competició, aquest pic s'ha mantingut en aquell estat de forma perquè s'ha sustenta a partir del grau d'entrenament. - Indicador d'exemple d'esport d'equip: Esta en forma és que l'equip contrari no se'n surti amb la seva. - Indicador d'un atleta de velocitat: El seu esta en forma dependrà de l'objectiu que en el seu cas serà baixar la marca. - Manipulem l'estímul - Juguem amb la fatiga de l'esportista - Juguem amb la recuperació de l'esportista (p.e. nutrició) - Això provoca l'adaptació a l'entrenament que és la clau - I es busca la sobrecompensació, l'adaptació d'un estat inferior a superior, la base d'entendre la millora de l'entrenament - Posada a punt (tapering) que ens permet rendir en la competició  Associem l'estímul d'entrenament a una sessió, però pot estar configurada per un bloc de treball: escalfament, tècnica, exercicis tecnico-tàctics, forma jugada, incorporar mitjans de recuperació. Entre bloc i bloc hi ha un temps de recuperació, que donen lloc a les sèries que són series de tasques i entre series hi ha un temps de recuperació. La sèrie esta configurada per repeticions que són accions motrius que poden ser les mateixes o diverses, tan de manera analítica com complexa. Aquest estímul li direm una càrrega i sempre fem l'equilibri entre la recerca de la readaptació i la fatiga. **Adaptacions immediates** Adaptacions immediates = estímul L'estímul provoca adaptacions immediates (suor, muscular, transpirem, àcid lactic) que es donen quan comença l'activitat i desapareixen a l'acabar. **Adaptacions estables** Adaptacions estables = Molts estímuls ordenats Són accions que es van repetint i d'aquesta manera es van automatitzant. Les adaptacions estables no desapareixen quan s'acaba l'entrenament. Per exemple: - El lactat que permet seguir corrent per molt que la fatiga vagi en augment. - La capacitat del nostre organisme d'aprofitar l\'oxigen que utilitzem. - Hipertrofia transitòria: augment de la massa muscular. Quan portem molts anys d'estímuls diem que aquell esportista és d'alt nivell. Adopta l'etiqueta d'esportista d'elit. Principals adaptacions estables (cròniques): - Cardiovascular - Neuromusculars: a nivell neuromuscular han passat coses perquè les funcionals puguin ser reals. - Esquelètiques - Endocrines - Funcionals: capaç d'aixecar-se 50 cm del terra, córrer una marató a 3' el km, xutar a portar a 100km o 110km per hora marca la diferència, etc\... Canvis funcionals que ens permeten augmentar el nivell, però poden ser canvis petits i s'han de poder representar. Canvis microestructurals i bioquímics (% a partir del nivell inicial) en fibres musculars sota la influència d'entrenaments diversos. Quins canvis en tant x 100 es provoquen en un període d'entrenament de 8 setmanes i, a partir d\'aquí, es veia com canviaven determinats paràmetres estructurals i bioquímics entrenant de 3 maneres diferents; llarga durada resistència baixa/mitjana (resistència), activitats gran component metabòlic amb alta intensitat, però sense molta resistència externa sobrecàrrega (velocitat) i, entrenaments amb molta resistència externa (força). - Mitocondris: orgànul cel·lular que es troba als músculs i és la responsable de fer l'intercanvi de gasos. Respiració cel·lular és la base de l'entrenament. - ATP, PCr., glucogen, àcids grassos → fonts d'obtenció d'energia - ATP - asa miosina: permet la contracció muscular. - Absorció de calci: permet el desenvolupament de la contracció muscular. Tot això, ens indica que els canvis externs estan sostinguts a partir dels canvis microestructurals i bioquímics. **Reserves d'adaptació** Reserves d'adaptació = Anys d'estímuls Les reserves d'adaptació són adaptacions molt estables que han provocat petites modificacions genètiques i que aquestes aniran passant de generació en generació. Un esportista pot passar 10 anys sense entrenar, però pot mantenir la massa muscular. La reserva total augmenta a mesura que el temps dedicat als entrenaments va creixent Quién tuvo, retuvo: si entrenes durant molt de temps hi ha una sèrie d'adaptacions que són permanents. **Fatiga** És el millor que ens pot passar, perquè gràcies a ella hi ha canvis. La fatiga provoca coses que a curt termini són negatives, però a llarg són positives per poder crear adaptacions. Estat transitori de funció protectora, gràcies a la fatiga en el nostre organisme no passen coses que podrien ser greus o letals. És un funció protectora que remet quan disminuïm l'activitat o parem l'activitat. La fatiga apareix quan l'activitat és suficient, cada individu té un paràmetre de fatiga diferent. Es manifesta de maneres molt diferents. Hi ha malalties que fan que els individus no perceben la fatiga. **Què passa quan apareix la fatiga?** Funció neuromuscular: la junta neuromuscular falla perquè hi ha una disrupció de la placa motora i una davallada dels neurotransmissors. Fibra muscular; fibra i una motoneurona que activa o desactiva aquesta fibra muscular. Contracció muscular: la contracció falla, hi ha menys disponibilitat de calci, baixa la capacitat d\'absorbir aquest calci i això inhibeix la contracció. una disturbance del complex microfibrilar. Substrat energètic: ATP (substrat que fa servir la fibra muscular), però es poden obtenir per una quantitat petita que tenim a les fibres musculars o a partir de la PCr o del glucògen. Acumulació de metabòlits: són productes de desfet que poden ser més o menys perjudicials, però que ens poden afectar aquesta capacitat de persistir. Increment dels fosfats i els fosfats inorgànics, ADP i Pi, hidrogenions i lactat, magnesi (tot són metabòlits). Estrés oxidatiu: té a veure molt amb l'increment dels Frea radical. **Com es manifesta la fatiga?** La fatiga es manifesta de diferents maneres: - Fatiga muscular local: es perd la capacitat muscular de continuar amb el moviment o sostenir la barra (curl de bíceps), sempre hi quan el pes, els intervals i la intensitat siguin adequades. - Fatiga orgànica-general: afecta a tots els sistemes, Té problemes musculars, digestió, percepció-visió, memòria, és una afectació general, se li diu metabòlica. - Fatiga de regulació: Un tennista llançant un carro de pilotes a partir d'un determinat temps el rendiment caurà i la precisió de llançament l'anirà perdent. - Fatiga central, que se li diu neuronal, no percep els estímuls amb precisió i es deixa de ser eficaç. Problema: hem de parar, entrenar per blocs que permetin que 'entrenament sigui eficaç i que no desentrenem, en comptes, d'entrenar. - Fatiga crònica: esta associada al concepte de sobreentrenament, que és un estat bastant estable. Apareix quan estem entrenant i no recuperem com esperàvem, entre sèries, sessions, etc. Els organisme ens avisa que ens estem passant a partir de; les hores de son deixar de dormir bé, sistemàticament perds la gana, etc. Es pot controlar a través d'un mecanisme fisiològic que té a veure amb la regularitat de la freqüència cardíaca, el nostre cor és irregular, vol dir que entre batec i batec passen moltes variacions. Quan estem estressats el nostre cor és un rellotge i es torna regular. **Sobreentrenament** - Errades de planificació - Augment excessiu de les càrregues d\'entrenament - Recuperació brusca de les càrregues després de lesió - No utilització de mitjans de recuperació de les càrregues. - Excés de competició amb estrès. - Manteniment del ritme d\'entrenament sota males condicions anímiques - No respectar l'entrenament invisible **Recuperació** Recuperem amb el temps. Si descansem passen una sèrie de coses que ens torna en aquest estat basal a partir de: - Procés de regeneració - Homeòstasi - Reposició de les reserves intramusculars - Balanç electrolític - Resíntesis proteica: trencar fibres musculars i s'ha de reparar - Pagament del deute d'O2 cel·lular: la fibra muscular es queda sense oxigen si la intensitat és molt elevada. - Reequilibri endocrí: totes les hormones que s'han alterat regulen la funció dels sistemes corporals. **Mitjans de recuperació** - Temps - Canviar el que incorporem des de fora: alimentació, hidratació, contingut del que hem ingerit i begut. - Suplements de proteïna - El dolor pot ser agut o retardat. Ens ajuda a gestionar a base de hidroteràpia, massoteràpia, fisioteràpia **Activitat física de regeneració** El que hem de dominar. Afavoreixen: - L'activitat física de baix impacte (de baixa intensitat i durada moderada, no estres mecànic) - EENM electroestimulació neuromuscular (genera una descarrega provocant una contracció muscular) - Estiraments (disminueixen el to muscular, alliberar determinades estructures anatòmiques, els estiraments han de ser amb una temperatura adequada) - Treball excèntric (processos de regeneració, danys a les estructures anatòmiques, ajuda a la regeneració ordenada del teixit, es a dir quan es trenquen un múscul, tendó\... perdent totes les fibres i se'n van cap a qualsevol costat i és per això que necessites aquest treball excèntric per poder ordenar-les) - Vibracions (ajuda a la regeneració, ajuda guanya força o ajuda a endorfi antidolor). - Foam roller: massatge miofacil **Principi de la sobrecompensació** Quan no ens recuperem per sobre del nivell que tenen anteriorment, no entrenarem i no crearem adaptacions per millorar. L'entrenament i l'adaptació biológica es basa en el principi de la sobrecompensació. Si algú es fa malbé, els nostre organisme es reparar per sobre de la seva possibilitat principal. En l'eix es troba el rendiment i depèn de l'indicador de rendiment. Quan donem un estímul d'entrenament tenim una fase de fatiga, passem a la fase de compensació (recuperació) i depèn del temps (més temprana o més tardana), quan l'estímul és insuficient pràcticament no hi ha sobrecompensació, quan l'estímul és excessiu l'organisme no té l'energia suficient per recuperar-se de manera adequada, per tant, no hi ha una sobrecompensació, per aquest motiu no farà que el callo muscular torni a estar en condicions adequades, quan l'estímul és òptim hi ha sobrecompensació i vol dir que ens recuperen en escreix. Quan es produeix el procés d'adaptació, hi ha un principi que és diu la Teoria de l'oscil·lació de la teoria de l'entrenament de l'adaptació, ens explica que quan provoquem un estímul d'entrenament per primera vegada és molt disturbant, provoca una reacció molt gran, vol dir que hem de posar toda la carne en el asador per poder satisfer les necessitats motrius, físiques, mentals, cognitives per poder rendir en aquesta tasca en concret. Si nosaltres anem replicant en aquest estímul d'entrenament, cada vegada aquesta pertorbació sobre l'estat inicial de l'esportista és menor, fins que, aquest efecte que provoca la sessió d'entrenament cada vegada és menor. **Indicadors de rendiments** Les corbes marquen l'alteració del rendiment. És necessari progressar a la complexitat física de la tasca. **La posta a punt (Tapering)** Es molt diferent en com s'aborda un esport com el futbol que una marató. Busques molts estats de forma durant una temporada. La posta a punt començo a entrenar més, dins la sessió menys, entreno menys freqüent i faig tasques de una certa intensitat. L'organisme necessitem arribar amb un nivell d'activació adequat. Durarà entre 48 i 54 h. **Què passa quan deixem de proporcionar l'estímul d'entrenament? S'entrena menys o es deixa d'entrenar?** La posta a punt es caracteritza perquè és el que ens acosta a la competició. Es caracteritza per un descens del volum d'entrenament (hores), que permet oxigenar el múscul. S'entrena menys hores, un descens moderat de la freqüència d'entrenament (dies). No s'ha de baixar la intensitat, perquè si baixem la intensitat li estem donant un missatge al cos de què s'ha de relaxar, convidem al sistema a desactivar-se. D'aquesta manera és important mantenir la intensitat. Es caracteritza per: - Descens important del volum - Descens moderat de la freqüència -- segons proximitat competició - Manteniment de la intensitat - Permet recuperar danys musculars i reserves energia - Oscil·la entre 7 i 28 dies - Recerca recent en aplicacions als esports  Descens de la càrrega d'intensitat: - Lineal: progressivament descendent. Llarga distància. - Exponencial: cau molt al principi i després la caiguda es va atenuant. Fútbol - Brusca: canviar radicalment, de cop i volta s'entrena molt poc. S'ha d'ajustar a cada cas, depèn principalment de la disciplina Tema 2: La càrrega d'entrenament ================================ Conjunt de carregues que suposen un estres a un individu de forma aïllada o múltiples sessions d'entrenament durant un període determinat de temps. **Formula tradicional** ESTIMUL = càrrega d'entrenament CÀRREGA = Volum x intensitat No és suficient saber aquesta formula ja que no ens permet discriminar del que estem parlant. Hi ha dos tipus: - Externa: entre l'entrenador i l'esportista. Entrenador programa la carrega externa que assumeix l'esportista. - Interna: valora l'impacte que té la carrega externa de l'esportista. Entrenador es el que controla i l'esportista experimenta. **Càrrega externa** Esta associada a la programació de la sessió per part de l'entrenador (escrivint la sessió). S'escriu i es defineix. **Càrrega interna** Com l'esportista percep o experimenta la carrega d'entrenament, és a dir, que haurà provocat la carrega externa en aquest atleta. La carrega interna pot ser diferent per cada atleta. - La intensitat, tenim com a xivato a la frequencia cardíaca - Qüestionari: RPE (ratio de la percepció esportiva), preguntar a l'atleta com de dura ha sigut la sessió (del 1 al 10), s0ha associat aquest indicador de la percepció subjectiva de l'esforç. - La intensitat també es pot mesurar pel lactat.  Carrega externa: tot el que programa l'entrenador. Des del més senzill fins la carrega individual de cada jugador. TMA: time motion analysis Carrega interna: percepció subjectiva de l'esforç (RPE) d'ina tasca concreta (es pregunta de seguida) o de la sessió conjunta (es pregunta despres d'un període de desactivació de la sessió, 30 minuts despres), perquè dona temps a que l'atleta baixi l'activació autònoma. Volum: repeticions que fem Durada: depèn del temps de recuperació podrà ser diferent Freqüència: vegades que entreno per unitat de temps Intensitat: velocitats, forces\... Densitat: com organitzem i connectem les carregues **Contingut -- nivells especificitats càrrega** És la tasca i s'ha de definir i classificar el contingut de la càrrega. Es pot classificar el contingut de la carrega, però en esports que es mantenen les variables no faria falta. Jugador de futbol i basquet cal classificar per ordenar i veure si hi ha progressió. Teoria dels nivells d'especificitat: una carrega la podem classificar a partir d'una sessió motriu concreta (contingut = llançament, se li pot posar oposició, diferents tamanys de pilots, posicions en camp, màquines) Contingut: pot tenir una/dues/tres àrees. Xut a porteria: afecta principalment al tronc superior. Xut en suspensió: tronc superior i inferior. Grau d'especificitat: com es passa del que estic fent fins a una acció Xut d'handbol des del terra amb moviment overhead i es poden fer tasques de 5 nivell diferents, són nivells que ens ajuden a ordenar l'estímul de l'entrenament. [Nivell 0+ (orientat):] press banca (és de push, bilateral, no overhead). Exercicis amb molta sobrecarrega. Exemple: extensió de quàdriceps. [Nivell 1:] extensió de politja simulant llançament overhead. Exemple: squats [Nivell 2:] llançament de pilota medicinal, gomes, cinturons lletrats.. són carregues que ens permeten reproduir l'acció sense destrossar el colze o l'hombro. Accions molt similars amb competició amb lleugeres sobrecarrega. Accions de manera especifica. [Nivell 3:] llançament en si de la pilota i tot les variants tècniques d'aquest llançament. Un component extra, però sense pressa de decisions. Taques pròpies de competició. No hi ha sobrecarrega. [Nivell 4:] quan posem un component que crea una pressa de decisions. [Nivell 5:] les formes simulades de competició. La riquesa de construir tasques de nivell 5 provoca tenir un objectiu per buscar millorar un contingut determinat i provoco que aquest contingut es doni moltes vegades. Situacions jugades que afavoreix la consecució del contingut. [Nivell 0- (no orientat):] treball de core, utilitzar estratègies de recuperació (foam roller), treball propioceptiu\... - Contingut de lluita i canvi de direcció es classifica diferent. **Magnitud** **Volum** - Durada (min) - Nombre d'accions (n) - Distància (km, m) - Sèries (n) - Repeticions (n) - Càrrega (kg, tones) - Percentatge de dedicació (%) - Nombre de sessions (n) **Intensitat** - Velocitat de cursa (m/s, Km/h) - Potència (w) - Ritme de cursa (x al km) - Temps de les sèries (min, seg, cent) - Velocitat d'execució (m/s) - V\_OBLA (km/h), llindars (mMol/l) - FC (bpm) - Percentatge de la FCmàx(%) - Ref. respecte el màxim testat (%) - RPE (1-10) **Magnitud -- intensitat -- qualificació** Taula d'intensitats d'un corredor. **Com l'expressem?** La carrega l'expressem rica. Donar informació. Intensitats, series, repeticions. Volum x tasca x intensitat Sèries x repeticions x sobrecarrega x tasca x intensitat (rec-tipus rec) Exemple: [Nivell 1:] 3 x 4 x 60 kg ½ squat amb rebot i salt (max velocitat o 100%) 0,95 m/s) (rec 3'-passiva) [Multitasca nivell 3, per un futbolista:] 6x(10m sprint-armilla 10kg + Salts 5 tanquetes a10kg + Desplaçament lateral + Xut a porta) (màx velocitat) (temps 5''25) (rec 1' --activa trot 30m) **Càrrega d'entrenament** Volum x Tasca x Intensitat 3x4x60kg ½ squat amb renot i salt (màx velocitat o 100%) (0,95m/s) (rec 3'-passiva) Sèrie x Repeticions x Sobrecàrrega x Tasca x Intensitat (rec-tipus rec) 6x(10m sprint-armilla de 10kg + salts 5 tanquetes a 10kg + desplaç lateral + xut a porta) (màx velocitat) (temps 5''25) (rec 1'-activa trot 30m) **Magnitud - Càlculs bàsics d'intensitat** **Càlcul de la intensitat a través de la FC (Karvonnen)** FC treball = \[(FC màx - FC repòs) x Int (0/1)\] + FC repòs FCTreball= \[(198-55) x 0,75\] + 55 = 162,25bpm **Càlcul de Freqüència Màxima** FCmax= \[210-(0,5\*Edat) - (0,01\*Pes)\] **Càlcul de la intensitat a través del temps de millors marques** \%I = (Tmarca/C)\*100 \%I= (130''/136'')\*100 = 95% **Càlcul de ritmes de cursa a través de la intensitat** Tseries-km = Tmarca /I (0/1) **Càlcul intensitat de sobrecàrregues respecte 1RM** Pes serie = Pes1RM \* I (0/1) **Càlcul simple de càrrega basada en RPE** TL= Volum(min) x Int(RPE, 0-10) Dilluns: 120 x 7= 840 Dimarts: 115 x 9= 1035 Dimecres: 70 x 7= 490 Dijous: 90 x 8= 720 Divendres: 100 x 7= 700 Dissabte: 65 x 9= 585 **Càlcul de la càrrega amb summated heart-rate zone (Edwards, 1993) (Stagno, 2007)** SHRZ= (Durada a la zona 1 × 1) + (Durada a la zona 2 × 2) + (Durada a la zona 3 × 3)+ (Durada a la zona 4 × 4) + (Durada a la zona 5 × 5) SHRZ= (10x1) + (25x2) + (30x3) + (10x4) + (5x5)= 215 Edwards (1993): zona 1 = 50% a 60% HRmax, zona 2 = 60% a 70% HRmax, zona 3 = 70% a 80% HRmax, zona 4 = 80% a 90% HRmax, and zone 5 = 90% a 100% HRmax Stagno= (0,84xtemps) + (1,65xtemps) + (2,57xtemps) + (4,01xtemps) + (5,91xtemps) Stagno= (0,84x10) + (1,65x25) + (2,57x30) + (4,01x10) + (5,91x5)= 8,4 + 41,25 + 77,1 + 40,1 + 29,55= 196,4 **Organització i interconnexió de les càrregues-- tipologies de microcicles** És la relació que hi ha entre el que fem un dia i els dies següents. Microcicle associat a l'estructura de setmana **Com s'organitza els microcicles entre ells?** Microcicles amb molta carrega o TRIMP. De regeneració són microcicles amb una carrega molt baixa. Estarem dos setmanes provocant una càrrega gran i una de descans. Microcicle diluït: entrenament dilluns, dimecres i divendres. No sempre optem a entrenar la mateixa carrega trobem diversos microcicles. Organitzar la càrrega dins del mesocicle (meso=intermig), i un microcicle és una setmana. Els mesocicles de treball que incorporen un conjunt de microcicles que comparteixen algú, en aquest cas, una organització d'entrenament similar: - D'ajust: carrega mitja, no es un microcicle de competició ni de carrega, però no ens plantegem la creació de grans adaptacions ni estem a prop de la fatiga i del sobreentrenament. Períodes inicials, transició d'un tipus de treball en un altre, no s'entrena molt i no creen grans problemes de sobrecarrega de treball. - De carrega: nivell d'adaptació important quan comencem a jugar amb la fatiga i ens plantegem mitjans de recuperació de descarrega. Quan l'atleta es recupera d'una sessió a una altra, però just. - De xoc o impacte: fllirtejar5 amb el sobreentrenament, l'esportista no s'ha recuperat de la sessió anterior i entrena en pitjors condicions. S'ha de valorar i equilibrat si la carrega d'entrenament serà bona o no. Microcicle en que em de vigilar molt ja que l'esportista no ha descansat prou. No podem competir amb les condicions adequades. - De competició/afinament: tappering de posta a punt, reduir la freqüència d'entrenament i el volum, però mantenir la intensitat per aconseguir aquell estat de forma per la competició. Dedicat a la competició per poder competir amb les màximes condicions optimes possibles. - De recuperació: posar-los de tant en quan, ja que l'entrenament sistemàtic portat a terme amb interioritat dona pas a un desgast que s'ha de regenerar per poder tornar a començar un cicle càrrega. Aquests noms són els que inspiren aquesta voluntat d'adaptacions durant aquella setmana per tal d'assolir els objectius.  Ratios que es fan servir per saber quan microcicles de càrrega es fan per saber els mesocicles. 2 i 1 de regeneració, 3 i 1 de regeneració, etc\... Organització de la càrrega al microcicle (TL) Assignació d'un volum (min) i una intensitat programada (RPE estimada) de cada sessió o bloc de treball. Dins de cada microcicles hi ha una dinàmica de carrega. [Dinàmica de càrrega:] quan nosaltres ordenem depenen dels objectius que volem aconseguir. S'ha de tenir en compte els factors que poden estar involucrats. Quantificar la carrega: RPE \* Minuts Les interconnexions de les carregues dins d'una sessió Que decidim que fer en cada sessió, quina carrega volem fer a cadascuna. Factor determinant per aconseguir l'objectiu. De que depèn: - Nivell de la tasca, tipus de tasques que fem. Determinarà si la tasca és pertinent o no per la sessió d'aquella setmana en base a l'objectiu. - Dificultat/Complexitat de la tasca: molt complexa o simple. quan hi ha una tasca complexa s'ha de fer al principi. Una acció complexa és l'estructura de la tasca, a causa dels graus de moviments i de la motricitat complexa. Juguen un paper important en la ordenació de les tasques de la sessió, que tenen a veure en com aprenem i fixem aquests aprenentatges en qüestions de fatiga i de no fatiga. - Demandes cognitives i transferència: Anàlisi i retroalimentació perquè quan fem una cosa per primera vegada que després es pugui millorar. Necessitem que l'esportista estigui en situació. Motricitat molt adequada. Tasques al final de la sessió. - Tipus de fatiga limitant: determinar quina es la fatiga limitant per cada exercici. - Afectació metabòlica-estructural: Afectació metabòlica és la fatiga orgànica general, lactat, dificultats per persistir a l'esport, etc. Fatiga estructural; p.e. jugador de bàsquet al matí fa gimnàs i a la tarda entrena a pista, probablement aquest jugador estigui recuperat a la tarda, però el jugador no està en la millor disposició per entrenar per la tarda, ja que s'ha causat un dany estructural (fibres trencades. Quan jo provoco molta fatiga metabòlica té un temps de recuperació que s'han de respectar. El dany estructural és el que provoquem en el sistema esquelètic múscul tendinós. - Necessitats de recuperació Sessió 1\_Bloc de treball: 1r farem tècnica, 2n treball metabòlic, 3r tàctic i 4rt gimnàs. Aquesta sessió pot obeir diferents propòsits. [Organització analítica:] p.e; corregir aprenentatge tècnic, treballar un múscul en concret (culturistes). Agafo un exercici i el repeteixo [Organització mixta:] combinem tasques i s'alternen 2 o 3 tasques per optimitzar el temps. Garantir la repetició, però es necessita recuperació entre un i l'altre. Descans de 2 min Global, entrenes tot. [Organització tipus circuit:] 4 tasques o més, es combinen perquè estem buscant una estimulació global, o perquè tot l'equip treballi (a vegades pot ser un error). Exercicis tots alhora, taques molt globals. [Ordre caòtic:] desordenar les tasques voluntàriament, que és quan ens proposem una sèrie de tasques o tasques de nivell 5, es poden organitzar de forma caòtica creem un seqüència que no és la mateixa ni té la mateixes pauses, ni temps de treball i ni ordre. Passen coses diferents de diferent manera. Temps de treball i recuperació diferent. Donem estímuls simplificats i els volem desordenats. Tema 3: Desenvolupament muscular i entrenament de la força en els esports ========================================================================= Força és una capacitat interna que genera tensió intramuscular a partir del nostre sistema muscular per impulsar un cos, per frenar-lo\... Força és molt determinant en els esports. Força per córrer més ràpid, canviar de direcció, per xutar més fort, llançar. Aquesta força implica interacció amb l'espai. [Lleis de newton: ] - Llei d'inèrcia - Llei de la dinàmica - Llei d'acció i reacció **Registres de força-temps** La força pic és un paràmetre important. Moltes vegades no la podem aconseguir, i per poder-ho fer necessitem temps. Explossivitat depèn de la quantitat de força que fem en un determinat temps. Ratio de desenvolupament de la força ens determina el nivell de l'acció muscular. Fer força requereix temps, perquè hi ha diverses fibres musculars. Quan jo faig força durant segons apareixerà la fatiga.  De que depèn que puguem generar la força: - Composició muscular: fibres musculars. Composició de la fibra muscular - L'activació muscular: component neuromuscular, quines són es fibres motores i com es recluten. Com s'activen les fibres musculars. - Massa muscular: material biològic del qual disposem per crear aquesta força. CSA l'àrea de tracció muscular, és a dir, el volum muscular - Rigidesa del múscul tendó: múscul tendino. RFD (ratio of force development) és com es manifesta la força però la força absoluta mai la podem manifestar perquè només es pot observar en casos extrems (caura de dalt de baix d'un 1r pis). La força màxima si que es pot mostrar i pots fer-ho amb la força isomètrica (no hi ha moviment muscular extern, però si intern) o la força dinàmica. Casi cap acció esportiva ens permet mostrar la força màxima en 2 segons. A l'entrenament esportiu s'entrenara amb molta força per unitat de temps, però no s'entrenarà per millorar el pic de força màxima perquè no és té el temps gaire bé mai. En l'entrenament l'explosivitat de l'acció té un paper determinant en tot el que aconseguim per millorar el comportament del sistema muscular i modificar la composició muscular, millorar la rígides de múscul-tendó, millora l'activació muscular, és a dir, la quantitat de fibres musculars que actuen a l'acció. Tanmateix, no hi ha prou en assignar una acció concreta, sino que s'ha de pautar i determinar una velocitat d'execució. El temps provoca coses diferents. **Histologia muscular** Les fibres depenen de la genètica, els tipus d'esport, etc. Correspon a la forma molecular de la miosina. Diferent tipus de fibres ve determinat per l'herència genètica. En essència la quantitat de fibres que tinguem depenen d'aquesta herència, però l'entrenament pot condicionar com es comporten però no es pot canviar en essència el que la mare natura ens ha donat. **Tipus de fibres** Color diferent (hi ha algunes que son mes reactives a la hemoglobina). - [Fibres tipus I o fibres vermelles.] Fibres lentes, cross sectional area. El seu color és vermell fosc perquè tenen molta hemoglobina (transporta oxigen a la sang) i tindran una resistència més gran perquè interactuen molt bé amb l'oxigen. Tindrà més capacitat de transportar oxigen. Són fibles lentes, aeròbiques, tenen una gran resistència a la fatiga (maratonians). Petites i poca capacitat per créixer, és més probable que tinguin capacitat per augmentar la massa muscular. Són dolentes a crear tensió. Els hi costa més hipertrofiar-se. - [Fibres tipus II a o fibres blanques:] són capaces de realitzar contraccions rapides, pero menys rapides que les fibres tipus II x, pero es poden mantenir durant més temps abans d'arribar a la fatiga, és a dir, tenen una mica de resistència a la fatiga. - [Fibres tipus II x o intermitges o ràpides:] tenen una baixa resistència a la fatiga, pero una rapida contracció amb una força elevada. Amb l'entrenament podem modificar la quantitat de fibres que tenim i el gruix d'aquestes. **Estructura muscular** El múscul esta constituït per proteïnes que quan es degrada les perd. Les miofibres es fan mes gruixudes i es poden desenvolupar en sèrie (una darrere l'altre). Fibra/cèl·lula muscular: - Miofibres: que són estructures en sèrie (una darrere l'altre) i en paral·lel una sobre l'altre) de sarcomes. - Sarcomes: dins dels sarcomes hi ha mitocondris que permeten el transport de l'oxigen. Aquests sarcomes té un component contràctil que té la capacitat de contraure cap al centre. Se li diuen proteïnes contràctils. - Sarcoplasma: és una estructura diferenciada i presenta la morfologia i les funcions especifiques per a la contractilitat. - Membrana sarcolemma: contribueix a la propagació del potencial elèctric que produeix la contracció de la fibra muscular, que permet l'excitament del múscul. Créixer l'estructura interna de les fibres musculars, hi ha més filaments, se sintetitza de noves miofibres quan col·lapsen per espai, van creixent per dins les fibres musculars. Això explica la dificultat de modificar la quantitat de fibres. **Aspectes neuromusculars** El cervell o la medul·la espinal dona impulsos elèctrics. Potencials acció: freqüència d'estimulació. - Single twitch: és important perquè quan fem contraccions el que farem és anar a buscar una contracció aïllada (single twitch, dono una ordre de contracció quan jo decideixi) És una contracció bategada (contracció de molt baixa freqüència) - Twitch summation; si dono més d'una senyal de contracció de baixa intensitat (diverses ordres de contracció. És una contracció sumada (contracció d'alta freqüència) - Tètanus: buscar el màxim de força, el meu cervell dona una senyal de màxima freqüència, vol dir que esta donant moltes ordres de contracció i sovint. De més de 100 vegades per segon alta freqüència. - Activitat contràctil: quan d'intens és aquest senyal i quan el meu cervell dona l'ordre contràctil - Ordre d'alta freqüència. Quantes vegades li dic que hi hagi contracció. En funció de la quantitat de massa muscular farà que la línia sigui més alta o no. Cada motoneurona produeix una força de contracció en funció de la freqüència amb la que estimuli el seu nervi motor. La motoneurona i les seves fibres són les que determinen com es comporta aquella fibra. Conjunt de fibres musculars i la motoneurona que la innerva. La força que generem es base de la freqüència amb la que estimula el seu nervi motor. Les fibres 30 trenen una capacitat molt petita de generar tensió i no s'alteren. Unes altres que s'alteren i tenen molta capacitat de generar tensió. **Comportament de les fibres** En el test de fatiga s'observa que la fatiga muscular genera un pic de força bastant elevada, però de seguida es fatiga. Fibres II a la fatiga que genera és la meitat que les Fibres II x Fibres I la fatiga es manté en el temps, no té pics. La motoneurona és la que determina el nivell de contracció; contreute, contreute contreute o contreute contreute contreute Baixa freqüència: fibres tipus I Demanda de força més gran: involucrem les fibres anaeròbiques tipus IIa Molt poca repetició i resistència molt gran: fibres tipus IIx **Llei del mínim esforç i la supervivència** Un tendó es mes difícil de regenerar que un múscul. Estructures més difícils de construir. Tendinosi: deixen de tenir les propietats a mesura que anem entrenant. Ens oblidem de cuidar el tendó, no escalfem bé. Perd la capacitat d'elongació i crea la tendinitis. **Factors hormonals** Adaptació crònica per millorar la força i la massa muscular (CSA, cross sectional area) Anabolisme: hi ha una ratio de regeneració proteica és alta, gràcies a l'activitat hormonal (hormones anabòliques; testosterona, estrògens, creixement, insulina). La interacció d'aquestes hormones amb les reserves (greixos, proteïnes, glucogen...) amb una nutrició apropiada ens permet fer una bona síntesi proteica. Catabolisme: entrenar molt i desnivells hormonals s'activa el catabolisme (cortisol), per reduir-lo s'han d'anivellar les hormones conjuntament amb una bona alimentació. Es perd massa muscular. El metabolisme anaeròbic el que proporciona es la síntesi proteica. Provoquem un dany i aquest s'ha de reparar. Si estem aquí estem al procés anabolisme. Catabolisme, destrucció. Quan entrenem sempre hi ha un transit de processos anabòlics i catabòlics. Hi ha d'haver hormones com la testosterona, insulina, hormona de creixement i els estrògens. S'alliberen a partir de l'estrès. Necessitem menjar o els aminoàcids necessaris per construir les hormones. Si no es adequada la nostra alimentació es molt difícil recuperar aquestes hormones. La regla genera una sèrie de condicionants que ens poden anar en contra o en favor. Estrògens: fase ovulatòria Progesterona: fase lútea De vegades ens podem plantejar intensificar l'entrenament en el cicles menstruals. Afecta a la condició de força. Ritme circadians: depèn de l'hora del dia i té a veure amb l'edat, l'hora que entrenem, etc. Testosterona salival Home gran: menys quantitat, li costa créixer muscularment. Jove: més quantitat, li és més fàcil créixer muscularment. Grup 1: entrenar en una hora concreta cada dia. La testosterona s'accentua en aquella hora del dia i es generen unes millors condicions hormonals. Per tant, hi ha més creixement muscular. Grup 2: entrenar ens hores diferents cada dia. Fa que la testosterona vagi fluctuant al llar g del dia, per tant, el creixement muscular no és tan accentuat El 70 % esta en la testosterona. No es el mateix en gent jove que gent gran. Tindran més dificultat la gent gran que la gent jove. La testosterona té ritme circadia és que frutua durant el dia. Si entrenem a la mateixa hora i la mateixa resistència segreguem més hormones. per tant això millora el rendiment de cada esportista. Segreguen 8 vegades més en dones que en homes. Entre els 15 i 20 min post entreno hi ha més nivell de testosterona i mica en mica va desapareixent. Finestra anabòlica és el que passa després de la sessió.  Ratio testosterona - cortisol (estrès) Cortisol: hormona de l'estrès, accentuat durant el matí (gràfica). Això vol dir que s'ha de buscar el balanç entre la quantitat de testosterona i del cortisol, per tal de no crear tan desnivell al llarg del dia. L'hora d'entrenament té dos factors: Hormones del torrent sanguini. Quan hi ha un temperatura més alta i quan hi ha més pressió sanguínia. Per tant la millor hora d'entrenament de la hipertrofia és avançada la tarda. - Exercicis de grans GGMM (grans grups musculars) eleven més significativament el nivell de testosterona. - 1r exercicis de grans GGMM. - Increment d'insulina en sang pot amortir la segregació de testosterona. - GH (hormona de creixement). S'eleva com a resposta aguda a l'entrenament de força. Més en dones que en homes Accions excèntriques es genera més tensió intramuscular. Sigui més gran que les accions concèntriques. **Règim de contracció** Contracció muscular: concèntrica i els punts blaus s'ajunten Contracció excèntrica: quan la contracció hi és, pero el conjunt s'estira es dona la contracció excèntrica, s'estira perquè hi ha molta resistència en els extrems. - Hipertrofia: entrenament estructural, desenvolupament muscular. - Coordinació intramuscular: guanyar força (màxima producció de força) és gràcies a la coordinació intramuscular. Responsable de les millors en força en l'entrenament. Coordinació entre les fibres. - Coordinació intermuscular càrrega: acció muscular amb moviment, es crea velocitat i lluitem contra factors externs. Coordinació entre els músculs que participen en aquesta acció. - Coordinació intermuscular + activació reflexa: guanyar velocitat, com podem entrenar-nos per guanyar cada una d'aquestes coses. Objectius: millora de la potencia, es basa en la coordinació intrermusculars associats amb la carrega Speed: coordinació intermuscular i l'activacio reflexa, com actua **Volum = força?** Un culturista té molta massa muscular i té un nivell de força molt elevat, però en termes relatius un culturista la força relativa que té, no té gaire a veure amb la massa muscular que hi presenta, ja que les forces externes també tenen a veure. Els estudis diuen que el guany de massa muscular pot contribuir entre un 20% i 40% sobre la producció de força. Relació bastant estreta, el volum muscular és un factor essencial per produir força. el comportament d'unitats motores difereixi al powerlifting. Força relativa és la diferencia entre la força que es produeix i la seva massa muscular. **Estructural** **Què és el que estem fent creixa internament al múscul?** Resíntesis proteica. Les proteïnes del sarcòmer donen força; miotina i biotina. Tindrem més quantitat de fibra muscular (gruixuda) que se sumaran en el creixement de la massa muscular. Síntesi proteica a nivell del sarcòmer col·lapsarà i no tindrà - Proteïna contràctils: sarcoplasma - Hipertrofia de tendència: tendeix a una cosa o alguna altra - Tendència contràctil Quan volem guanyar massa muscular volem que afecti al factor contràctil per tal de construir dins del sarcoma tensió muscular, i doni lloc a una creixement muscular. Hiperplàsia: construcció a nivell sarcomeric (nivell de les proteïnes que seran les úniques que creen tensió. Sarcoplasma, medi on estan aquestes proteïnes contràctils i miofibrilar. Si nosaltres fem un tipus d'entrenament tenim una síntesi proteica i si anem més enllà i sobretot el volum d'entrenament es molt mes gran del que nosaltres utilitzem habitualment el que passarà es que cansarem més el sistema i indiuirem mñes la sarcoplasmatia. Quan acumulem molt entrenament hi ha una similitud entre el sacroplastica i la hipertrofia sarcomerica i això provoca una limitació.  Ha de veure amb els gens que s\'expressen a cada part del procés. La seqüència que va des de l'activació (entrenament) i quina seqüència segueix la cèl·lula per anar augmentant les cèl·lules musculars. Seguidament, procedeix a la proliferar i és que de una en surten varies. Dels myoblast es diferencien a partir del seu codi genètic que s\'expressa i els hi dóna una acció, quan es produeix aquesta fase es una myocyte, a partir d'aquí és quan es forma la fusió (les cèl·lules s\'organitzen per poder generar aquesta tensió muscular) i la fase de maduració on es crea la miofibra. L'augment de la massa muscular depèn dels gens (es troben a l'esquerra de la taula Teoria que ens ajuda a entendre com una miofibra creix. Provocant un estres del sistema muscular es produeix una proliferació de microplasts, es diferencien( agafen una funció a traves d'ADN, quan s'agrupen formen els miotubs i formen l'estructura cel·lular. Hiperplàsia associat a la CSA (àrea transversal del múscul). Associat al diàmetre. Guanyar massa muscular és poc raonable guanyar-la en poc temps. S'ha d'actuar un període de temps llarg. És important per si s'ha de programar en un entrenament la hipertrofia o no. **Criteris per guanyar massa muscular** Contra resistència: m'haig d'enfrontar a resistències externes grans. Buscar el 80% del RM (fase excèntrica i concèntrica). Amb el 80% del RM tenim les resistències grans i un nombre moderat de repeticions (8 i 12 repeticions). Per tal d'activar el sistema a partir de la resistència externa i nombre de quantitat de treball mínim. La piràmide de Zatriorsky busca el RM a 1 repetició per la fallida muscular a partir de la resistència externa. L'efecte òptim d'aquest guanyar muscular hauria d'estar a un màxim de 10 repeticions. 1 rep o 25 reps tenen un efecte baix, ja que té un poder molt petit, el que té més poder per activar la síntesi proteica es fer a l'organisme sobre compensar aquesta degradació i sintetitzar la síntesi proteica. Qualsevol entrenament contra resistència te un efecte de guanyar massa muscular. Quantitat total de proteïnes degradades és la magnitud del dany provocat. Podem provocar-lo amb: nivell de carrega determinat i nombre de repeticions que permeti moure aquestes carregues. Quantitat total és baix. Fallida muscular: no puc completar. Degrada moltes fibres muscular. Repeticions en reserves: quantes repeticions podria fer de mes i no faig? Els canvis que algú que ha entrenat i no seran molt diferents. Un esportista desentrenat produir la síntesi proteica es molt més fàcil i el entrenat serà més ràpid. Entrenats: Recursos plàstics siguin més aguts. Desentrenats dilatació més tard. Citoquines: proteïnes de la inflamació son importants per la construcció muscular. **Metodologia hipertròfia esportiva** - Tasques amb grans sobrecarregues (nivell 0 orientat i 1). Allunyades dels gestos tècnics. - Carregues moderades altes, carregues que pivoten al voltant entre 75-85% de repeticions màximes. Efecte en totes. - Velocitat execució dinàmica: no és ni lenta ni explosiva. Cadascuna tindrà un efecte diferent. Lenta ens dona una adaptació intramuscular que en l'esport no ens acaba de agradar. En esports les accions són rapides això provoca que el sistema salta i activa les fibres ràpides. Rang complet: accions dinàmiques completes. - Recuperació incompleta: restabliment del fosfàgens intramusculars (ATP i fosfocreatina) es fan en 3 min. Vol dir que aquesta recuperació a d'estar per sota dels 3 mins. Si hem esgotat aquesta energia ens condicionarà aquesta recuperació. El principi es un assaig error que si pot reproduir la sèrie següent o no. Si hi ha un excés de recuperació perdem el temps i la cèl·lula es recupera mes això provoca que el dany sigui més baix. Estiraments forçats entre series es una estratègia que fa que ens recuperem i no passi una recuperació incompleta. - Organització analítica: exercici amb moltes repeticions de dos regions musculars. - Estructura de les series: series planes ( nombres repeticions i kilos son iguals), series progressives amb carrega i regressives repeticions o al contrari. - Alimentació, suplementació **Hipertrofia estètica**: Si arribem a fallida muscular no podrem més i provoquem molt dany muscular i ens afectarà el que fem. Si no arribo a la fallida podré mantenir la qualitat d'entrenament. **Coordinació intramuscular** Millorar la força màxima necessitem entrenar el sistema neuromuscular. A nivell temporal i espacial. Unitats motores rapides (generen molta tensió), actuen de manera sincrònica (totes a la vegada) com més reclutem millor. Guanyar coordinació intramuscular és entrenar perquè es doni aquesta situació. Perquè es produeixi això i a d'haver unes condicions adequades sinó no poden generar molta tensió. Acció explosiva, molta força en el mínim temps possible. Activació muscular: electromiografia, avalua l'activació elèctrica. Registre l'activitat elèctrica a traves d'aquestes unitats motores. Influencia que te la velocitat i temps que fem força muscular. En aquest gràfic representa la força exercida d'una persona. S'activa el pic del registre muscular. Activitat muscular pic. Quan fem un esquat el pic pot ser baix però la força que fa es molt alta. Un esquat lent sobre el quàdriceps dret, observem que la diferencia entre un esquat mig i un complet s'observa que no hi ha tanta diferencia de força de quàdriceps, però el gluti si que s'observa una diferencia alta d'activació muscular. Com més activació muscular mes força fem. Relació lineal influïda per tres factors: Nivell d'entrenament, fatiga, i regim de contracció (concèntric, excèntric\...) Per una mateixa força produïda, un esportista entrenat provocarà menys activació muscular que un esportista no entrenat. (desentrenat menys unitats motores). Entrenats eficients neuromusculars. Esportistes fatigats perd eficiència neuromuscular Acció excèntrica més eficient que acció concèntrica. Quan hi hagut una lesió valorem com torna a activar-se. **Efectes metodològics. CANVIS:** - No hi ha tasques nivell 0 sinó son tasques nivell 1. Taques globals (impliquen més d'un grup muscular) - Carregues submàximes 1RM (1 repetició màxima) - Velocitat execució màxima, accions brusques (no pots anar rapida perquè portes moltes carregues. - Recuperació completa (3 min si s'esgoten fosfàgens). - Organització analítica (1 o2 exercicis màxim) -- estímul prioritari (esportista s'ha de concentrar en la velocitat d'execució de l'exercici) - Estructuració progressiu/regressiu (reps, sobrecarrega) **Exemple Sessió força màxima (tenista)** - Escalfament general - Escalfament aproximació carregues (adaptació resistència) - Bloc peses (objectiu coordinació intramuscular, desplaçaments laterals i cop defensiu) - 3x4-4x50kg Lunge lateral (baixada controlada pujada explosiva) Rec 3' - Transfer (transferència cognitiva) Guanyar força per aplicar-la a l'esport concret: 3 passes desplaç lateral + tir med 2kg (dreta-esquerra) max W - 6 volees sobre Bosu (ràpides) - 3x5-5x40kg Hip thrust 1 cama en fitball (pujada explosiva) Rec 3' - Transfer: 10m salts en zig-zag 45º avançant - max W - 20 Planxes TRX obrint braç - 4x5-5 Pec-dec unilateral cònica ProC1 (4m mig con) màx W Rec 3' - Transfer: 6 drive definitius amb desplaçament 2m - 20 paravertebral obrir-tancar braços-cames baca avall - 3x4-4 Tracció dorsal braç 90º ProC1(2m mig con) màx W Rec 3' - Transfer: 5 tirs medicinal 3kg overhead (braç dom) max W - 15 Mahometans TRX Raons: - Motivació per l'esportista - Acció transferència amb una velocitat d'execució molt alta. Pausa activa (treball core\...) o passiva (recuperació 3 min