Entraînement de force: Facteurs et bienfaits

Développement de la force

• La force est la capacité d'un muscle à générer une tension interne en réponse à une stimulation nerveuse.
• Cette tension est exprimée en relation avec un segment corporel ou une charge externe.

Facteurs influençant la contraction musculaire :

• Facteurs nerveux : Stimulation et coordination des unités motrices (UM).
• Facteurs musculo-tendineux : Génération et transmission de la tension.
• Facteurs hormonaux : Apport d'énergie et croissance cellulaire.
• Facteurs ostéo-ligamentaires : Interaction interne/externe (gravité, jonctions os-tendons).

Importance du développement de la force :

• Bien-être et santé, en particulier la force fonctionnelle.
• Réathlétisation.
• Préparation physique.
• Pratique de sports de force.

Adaptations physiologiques à l'entraînement de la force :

Adaptations neurologiques :

• Augmentation du nombre d'UM recrutées.
• Amélioration de la synchronisation des UM.
• Augmentation de la vitesse de recrutement des UM.
• Amélioration de la synchro intermusculaire.
• Ces adaptations se produisent plutôt au début du programme d'entraînement.

Adaptations morphologiques :

• Modification de la taille du muscle.
• Hypertrophie musculaire.
• Transition du type de fibres musculaires.
• Modifications de l'architecture musculaire.
• Ces adaptations surviennent après plusieurs semaines d'entraînement.

Étapes de création d'un programme de force :

• Bilan du sujet : Évaluation initiale des capacités et des besoins de l'individu.
• Objectifs : Définition claire des buts à atteindre avec le programme.
• Choix du type de programme : Sélection du programme le plus approprié en fonction du profil du sujet et des objectifs.

Orientation du programme selon le profil :

• Pour un sportif, il faut évaluer s'il y a besoin de rééducation. S'il n'y a pas besoin de rééducation, alors il faut un programme axé sur le retour à la performance ou le développement des besoins spécifiques de la discipline pratiquée.
• Pour un non-sportif, évaluer si la personne présente des absences. S'il n'y a pas d'absences, l'objectif est d'améliorer la santé par le sport, mais en cas d'absences, un programme tenant compte des besoins spécifiques.

Profil spécifique du type de besoin

• Pour un non-sportif : travail fonctionnel, mobilité, visée de santé, hypertrophie et endurance musculaire.
• Pour un sportif : un panel d'objectifs sera défini selon les méthodes.

Variables d'un programme de musculation :

• Les variables principales sont : le volume, l'intensité, le temps de récupération et la fréquence.
• Les variables additionnelles sont : le type, l’ordre des exercices, tempo, les types de contraction et les méthodes.

Le volume :

• Défini comme la quantité d'efforts accomplis, il inclut le nombre de séries, le nombre de répétitions, le temps sous tension et le volume total (tonnage ou nombre de répétitions).

L'intensité :

• Reflète la difficulté de l'exercice, déterminée par le poids à soulever, le pourcentage de la force maximale (% de F max) et l'échelle d'évaluation de la perception de l'effort (RPE).

Nombre De Répétitions :

• Le nombre de répétitions est directement lié au travail concentrique d'un mouvement et est lié à l'intensité de l'exercice.
• Voici le nombre de répétitions recommandé en fonction de l'objectif :
• Force max: <6 répétitions.
• Puissance: 1 à 6 répétitions.
• Hypertrophie: 8(6) à 12 répétitions.
• Endurance musculaire: >13 répétitions.

Temps Sous Tension (TST) :

• Utilisé pour calculer TST par série = Tempo X Nombre de répétitions, une durée totale d'exécution du mouvement avant de poser la barre,

• Les exercices peuvent être décrits selon un code à quatre chiffres représentant les quatre phases d'un mouvement (excentrique, isométrique, concentrique, isométrique).

• Le Tempo est un code comprenant 4 chiffres qui décrivent les 4 phases d'exécution du mouvement (un nombre de secondes par répétition).

• Voici le TST recommandé en fonction de l'objectif :

• Force max: 1 à 5 répétitions, TST par série <20" ou AA.

• Puissance: 1 à 6 répétitions, TST par série <20" ou AA.

• Hypertrophie: 8 à 12 répétitions, TST par série 40 à 70" ou AL/A.

• Endurance de force: >13 répétitions, TST par série 50 à 120" ou A.

NOMBRE DE SÉRIES :

• Le nombre de séries à effectuer est très variable et dépend de l'objectif :
• Sportif non-entraîné : 1 à 4 séries.
• Sportif entraîné : 4 à 8 séries (parfois 10) en fonction de l'objectif.
• Les exemples concrets, il y a 10x 10 = hypertrophie.

RELATION FORCE-VITESSE

• Plus la force externe augmente, plus la vitesse de déplacement diminue.

Zones d'entraînement et intensité :

• Zone isométrique (~110% Fmax concentrique) : Coordination intramusculaire, force maximale.
• Zone développement de la masse musculaire : Force + hypertrophie.
• Zone Entraînement de la puissance musculaire (au seuil de la puissance) : Puissance force.
• Zone Entraînement de la vitesse max: Puissance vitesse, endurance, explosivité, vitesse.

L'intensité : Pourcentage de force max

• Force excentrique 120%
• Force isométrique 110%
• Force max (concentrique) 85-100%
• Hypertrophie 70-85%
• Puissance maximale 45-60%
• Puissance force 60-70%
• Puissance vitesse 30-45%
• Endurance 20-50%
• Vitesse 20-30%
• Explosivité <30%

INTENSITÉ : FORCE MAXIMALE

• Force Max = 1 RM = la force maximale égale à 1 répétition possible
• Calculer la force maximale se fait selon 2 méthodes :
• CALCUL DE LA 1 RM
• UTILISATION DE FORMULES (EXTRAPOLATION)

CALCUL DE LA 1 RM

• Sujet entraîné (sportif!) Protocole du calcul de la 1 RM en Max: 2x 10 à 30-40% 1RM supposée 1 x 4-6 à 60-70% 1RM supposée 1 essai à 90% 1 essai jusqu'à échec
• Sujet non entraîné Protocole du calcul de la 1 RM en sous-max: Poids max trouvé en plusieurs répétitions (à échec) Tableau de Prévost (2013) Estimation de la 1 RM (extrapolation) Formule d'Epley

Trouver sa force max théorique

    On effectue un certain nombre de répétitions à échec ou proche de l'échec musculaire:
        Trouver la colonne du nombre de répétitions effectuées, dans cette colonne, trouvée la charge soulevée
        Se reporter sur la même ligne, tout à gauche, pour trouver la 1 RM théorique (extrapolation)

Exemple: vous avez effectué 8 reps (9ème rep impossible) avec 150 kg, votre force max (1RM) est égale à 190 kg

Formules d'extrapolation

    Les différentes formules de la littérature:
        •Formule de Brzycki
        •Formule de Epley
        •Formule de Lombardi
        •Formule de O'Connor et al

Utilisation de l'échelle « RIR (Reps in Reserve) »

Relation Intensité/Volume (Fourchette de travail possible)

Pourcentage de 1RM Nombre de répétitions

• 100 1
• 95 2
• 90 3
• 85 5
• 80 6 75 8-10
• 70 12-15
• 65 15-20
• 60 20-35
• 50 30-50
• 40 50-100
• 30 100+ Plus la charge est élevée, moins il y aura de répétitions possibles

Fréquence

• Nombre d'entraînements terminés par période donnée, souvent par semaine.

• Recommandations générales :

  • Une journée de repos entre les séances est recommandée. Sportifs de haut niveau : pas de récupération, mais un régime partagé est mis en place (L= HC, M=BC, J=HC, V=BC).

• Nombre de sessions par semaine souvent préconisé :

  • Débutant : 1 à 3 fois.
  • Intermédiaire : 3 à 4 fois.
  • Avancé : 4 à 7 fois.

Temps de récup

• Les temps de repos entre les séries dépendent de l'objectif de la séance, du type de force développée, de la charge utilisée et du degré d'expansivité.
• Endurance de force Aérobie Fibres lentes (1) : <30 : Accumulation volontaire de fatigue (Adaptation capillaire et mitochondrie)
• Puissance Anaérobie alactique/lactique Fibres rapides (2b) : 2 à 5' : Refaire stock ATP/PCr Hypertrophie Anaérobie lactique (glucose,glyco) Fibres rapides (2a et 2b) : 30-90"Accumulation volontaire de fatigue avec Maintien certain niveau de force Force Max Anaérobie alactique ATP/PCr Fibres rapides (2b) :3 à 5' : Refaire stock ATP/PCr

Resynthèse ATP:

    30 :70%
    3-5: 100%

Resynthèse PCr:

    Resynthèse PCr maximal
100 Pas d'occlusion locale du sang 90% (4 min) -85% (2 min)

80 70% (50 s) 60 Haute École Occlusion du flux sanguin 40 (pas d'apport en O)

8 20 Repos Période de récuparation (en min)

Ordre des exercices

• Recherche de force max et technique optimale
• Gros groupes muscu - pluri articulaire petit groupe ou monoarticulaires Plusieurs méthodes possibles!
• 4 méthodes: Puissance-fondamentaux-complémentaires (Explosivité - Pluri-articulaire/Grands groupes muscu - Petits groupes, mono-articulaire) Haut du corps/ Bas du corps (maximisation temps de récup) Poussée - Tirage (HC - temps de récup ++) Supersets et sets composés (enchainements séries)

Type d'exercices

Fondamentaux complémentaires structurels Sédentaire - Mouvements maitrisés - < Principe du jus de citron

• Petit matériel, type de contractions.... Sportif
  • Libre vs guidé
  • Debout vs couché
  • Pluro-articulaire vs Monoarticulaire
  • Ciblé vs Isolé

Méthodes

Voici des méthodes pour les catégories suivantes : Force Max Méthode Legeard: 3 séries de Fmax (3-2-1 à 90-92–90%) puis 3 hypertrophie (7–6–5 à 80–82–80%) Efforts maximaux: 4 à 7 séries de 1 à 3 reps à 90-100% Hypertrophie Classique : 3 x 8-10 reps Pyramidal: 4 x 8-6-4 à 60-65-70% Crossfit (Emom, Amrap….) Puissance Lourd-Léger (Bulgare): alterner exercice lourd (3 x à 85%) avec léger (6x 40%) Haltérophilie Endurance Circuit training Isométrie Séries longues Explosivité Pliométrie: Excentrique suivi de concentrique Stato-dynamique: Isométrique suivi de concentrique Sauts

PLANIFICATION DE LA FORCE

• Sportif Pré saison
• Familiarisation :* Restart 3-4x 8-12 reps 50-60% Fmax Multi contraction 2-3' récup
• Endurance de force:* Restart 2-3x 13-20 reps PDC, fonctionnel Multi contraction 2-3' récup
• Adaptations physiologiques*
• Hypertrophie:* Gain de masse 3-6 x 6-12 reps 65-80% (échec) 1-2' récup Prise de masse
• Force Max: :* Neuromuscu 4-8 x 3-5 reps 80-95% 3-4' récup Gain de force max
• Puissance-Force:* Gain de puissance axé force 3-6 x 4-6 reps 50-70% 2-4' récup Compétition Puissance- Vitesse: Gain de puissance axé vitesse 3-6 x 4-6 reps 30-50% 2-4' récup
• Explosivité/Vitesse:* Gain de vitesse 3-4x 5-6 reps

30% Fmax 3-4' récup

PLANIFICATION DE LA FORCE:

Sédentaire Adaptations physiologiques

• Familiarisation:* 2-3 séries 6-12 répétitions

50%

• Hypertrophie:* 3-4 séries 8-12 répétitions 40-70%
• Endurance musculaire:* 2-3 séries

15 répétitions 50% Type de contraction Exercices variés Gainage Circuit training Choix du matériel Yoga Séance HIIT Séance hypopressif

En résumé

Objectif % du max Nbre de séries Nbre de reps TST Vitesse de déplacement Tps de récup

Force excentrique >100% 1-3 (5) 3-(5) <20" Négative / Force isométrique 100-110% 1-3-(5) 3-(5) <20" Nulle 3-5' Force max (concentrique) 85-100% 1-5 1-5 <20" Lente 3-5' Hypertrophie 70-85% 3-10 8-12 40-70" Basse 30″-1′30 Puissance maximale 45-60% 4-6 1-6 <20" Rapide 2-5' Puissance force Puissance vitesse 60-70% 30-45% 3-6 1-6 <20" Rapide 2-5'

Endurance 20-50% 3-4

13 50-120" Moyenne <30" Vitesse 20-30% 3-4 4-6 <20" Maximale 2-5'

Explosivité <30% 3-4 4-6 <20" Maximale 2-5'

Exercice facultatif

Manon réalise, à l'aide de sa coach sportive, un test de force en sous-maximum au squat. Elle réalise 8 répétitions avec 55 kilos (charge soulevée). En vous référant sur la Table de Prévost (ci-dessous) et aux concepts de musculation vus aux cours, répondez aux questions suivantes :

Force max théorique estimée: Poids à mettre pour travailler à 85% de sa force max: Poids maximum à mettre si elle veut travailler son endurance de force : Total du poids soulevé (tonnage) si elle réalise 2 séries de 10 répétitions à 71% de sa force max :